जाणून घ्या कामाच्या दरम्यान डुलकी का आवश्यक आहे, हे आहेत पॉवर नॅपचे फायदे

* नसीम अन्सारी कोचर

ऑफिसमध्ये दुपारच्या जेवणानंतर आळस किंवा झोपेचा त्रास होतो. अशा परिस्थितीत मला काही करावेसे वाटत नाही. पुन्हा पुन्हा डोळे मिटतात. मला एक निर्जन कोपरा शोधल्यासारखे वाटते जिथे मी थोडा वेळ झोपू शकेन. शास्त्रज्ञ या डुलकीला पॉवर नॅप म्हणतात, जी घेणे अत्यंत आवश्यक आहे. याचा तुमच्या कामावर अजिबात परिणाम होत नाही, पण पॉवर डुलकी घेतल्यानंतर तुम्ही दुप्पट उर्जेने तुमचे काम जलद पूर्ण करू शकता.

  1. पॉवर डुलकी किती वेळ असते?

तुम्हाला ताजेतवाने करणारी पॉवर डुलकी तुमच्या गरजेनुसार 10 मिनिटे, 20 मिनिटे किंवा एक तास टिकू शकते. आदर्श पॉवर डुलकी 20 मिनिटे मानली जाते. 8 तास सतत काम करत असताना, काही वेळ घेतलेली पॉवर डुलकी तुम्हाला रिचार्ज करते आणि तुम्ही चांगले काम करू शकता.

एखाद्या व्यक्तीला असे वाटते की त्याला दिवसातून दोनदा झोप येत आहे. हा मानवी शरीराचा स्वभाव आहे. इच्छा असूनही तुम्ही ते थांबवू शकत नाही. दिवसा घेतलेली एक डुलकी तुम्हाला रात्रीच्या पूर्ण झोपेसारखी ऊर्जा देते.

स्पेस एजन्सी नासाच्या म्हणण्यानुसार, कॉकपिटमध्ये 26 मिनिटे झोपलेला पायलट इतर वैमानिकांच्या तुलनेत 54 टक्के अधिक सतर्क आणि नोकरीच्या बाबतीत 34 टक्के चांगला असल्याचे दिसून आले. डुलकी घेण्याच्या परिणामांवर संशोधन करताना, नासाच्या झोप तज्ञांना असे आढळून आले की डुलकी घेतल्याने व्यक्तीचा मूड, सतर्कता आणि कार्यक्षमतेत लक्षणीय सुधारणा होते.

10 मिनिटांची डुलकी तुम्हाला पूर्ण रात्रीच्या झोपेइतकी फ्रेश वाटू शकते. तुम्हाला 10 ते 20 मिनिटांच्या दरम्यान घेतलेल्या पॉवर डुलकीचे फायदे मिळू शकतात, जसे की झोप न लागता संपूर्ण रात्र झोप. विशेष म्हणजे 10 मिनिटांची डुलकी घेतल्याने स्नायू तयार होतात आणि स्मरणशक्ती मजबूत होते.

दुपारच्या जेवणानंतर 20 ते 30 मिनिटांची पॉवर डुलकी सर्वोत्तम आहे, परंतु तुम्हाला झोप येत असेल तरीही तुम्ही एक तासापेक्षा जास्त झोपू नये, अन्यथा तुमच्या शरीराच्या जैविक घड्याळावर परिणाम होईल आणि रात्रीची झोप विस्कळीत होईल करावे लागेल.

  1. झोपण्यासाठी एक शांत कोपरा शोधा

पॉवर नॅपचा जास्तीत जास्त फायदा मिळवण्यासाठी, तुम्हाला शांत, थंड आणि आरामदायी जागा शोधावी जिथे इतर लोक तुम्हाला त्रास देणार नाहीत. ऑफिसमधील कॉन्फरन्स रूमचा कोपरा असो किंवा कार पार्किंगची जागा असो, 10 ते 15 मिनिटे डोळे मिटून शांतपणे घालवता येतात. सुमारे 30 टक्के कॉर्पोरेट कार्यालयांमध्ये दुपारच्या जेवणानंतर कर्मचाऱ्यांना अर्धा तास पॉवर डुलकी दिली जाते. त्यामुळे त्यांच्या कामाचा वेग आणि कार्यक्षमता वाढते.

जर तुम्ही शाळा किंवा महाविद्यालयात शिकवत असाल तर तेथील ग्रंथालय हे या कामासाठी उत्तम ठिकाण आहे. तिथे शांतता आणि रिकामी जागा आहे. जर तुम्ही रस्त्याने जात असाल आणि तुम्हाला डुलकी घ्यायची वाटत असेल, तर तुम्ही गाडी पार्किंगच्या ठिकाणी पार्क करून १०-१५ मिनिटे डुलकी घ्यावी.

अनेकदा असे दिसून आले आहे की जे लोक गाड्या चालवतात त्यांना झोप लागल्यावर तंबाखू आणि गुटखा सेवन केले जाते, जे आरोग्यासाठी अत्यंत धोकादायक आहे. जेव्हा तुम्हाला झोप येते तेव्हा तुम्ही सुरक्षित ठिकाणी गाडी पार्क करून झोपी जाणे चांगले. यामुळे झोप कमी होण्यास मदत होतेच पण शरीर आणि मन देखील पूर्वीपेक्षा अधिक ऊर्जावान वाटू लागते.

  1. कमी प्रकाश असलेले स्थान निवडा

पॉवर डुलकी घेताना दिवे बंद करा. अंधाऱ्या खोलीची निवड करणे चांगले आहे जेणेकरुन तुम्ही डोळे बंद करताच झोपू शकता. अंधारामुळे तुमच्या डोळ्यांच्या स्नायूंना आराम मिळेल आणि मानसिक तणावही दूर होईल. जर अंधारी जागा उपलब्ध नसेल तर डोळ्यांवर स्लीप मास्क किंवा सनग्लासेस लावा आणि आरामात झोपा. याशिवाय तुम्ही ज्या ठिकाणी पॉवर नॅप घेता ते ठिकाण जास्त गरम किंवा खूप थंड नसावे. तुमची डुलकी आरामदायी करण्यासाठी, एक थंड पण आरामदायक जागा शोधा.

  1. शांत करणारे संगीत ऐका

आरामदायी संगीत तुमचे मन योग्य स्थितीत आणू शकते. जर तुम्ही तुमच्या कारमध्ये पॉवर डुलकी घेत असाल तर हलके संगीत वाजवा, यामुळे झोप चांगली येण्यास मदत होते. जर तुम्ही कामामुळे खूप तणावाखाली असाल आणि डोळे बंद करूनही झोप येत नसेल तर थोडा व्यायाम करा. तुमचे डोळे बंद करा आणि एक ते 100 पर्यंत मोजा किंवा तुमचे आवडते गाणे गुंजवा. यानंतर तुम्हाला लवकरच झोप येईल आणि जागे झाल्यावर तुमचे मन तणावमुक्त होईल.

  1. झोपेचा कालावधी

तुम्हाला किती वेळ झोपायची आहे हे तुम्हीच ठरवा. पॉवर डुलकी 10 ते 30 मिनिटे टिकली पाहिजे. तथापि, लहान आणि लांब डुलकी देखील वेगवेगळे फायदे देऊ शकतात. किती वेळ झोप घ्यावी हे तुमचे शरीरच सांगेल. दररोज त्याच प्रकारे अंतिम मुदतीचे अनुसरण करा. जर तुमच्याकडे जास्त वेळ नसेल, पण तुम्ही जे करत आहात ते सुरू ठेवण्यासाठी तुम्हाला खूप झोप येत असेल, तर 2 ते 5 मिनिटांची डुलकी घ्या, ज्याला ‘नॅनो डुलकी’ म्हणतात. हे तुम्हाला झोपेचा सामना करण्यास मदत करू शकते.

तुमची सतर्कता, तग धरण्याची क्षमता आणि मोटार कामगिरी वाढवण्यासाठी ५ ते २० मिनिटांची डुलकी उत्तम आहे. या डुलकी ‘मिनी-नॅप्स’ म्हणून ओळखल्या जातात. 20 मिनिटांची झोप ही एक आदर्श डुलकी मानली जाते. पॉवर डुलकी देखील मेंदूला त्याच्या अल्प-मुदतीच्या मेमरीमध्ये साठवलेल्या अनावश्यक माहितीपासून मुक्त होण्यास मदत करते आणि स्नायूंची स्मरणशक्ती सुधारते. तुम्हाला अधिक निवांत आणि सतर्क वाटण्यासोबतच, 20-मिनिटांची पॉवर डुलकी तुमच्या मज्जासंस्थेतील विद्युत सिग्नल बदलते आणि तुमच्या स्नायूंच्या स्मरणशक्तीमध्ये गुंतलेल्या न्यूरॉन्समधील कनेक्शन मजबूत करते, ज्यामुळे तुमचा मेंदू अधिक वेगाने शिकू शकतो अचूकपणे तुम्ही अनेक महत्त्वाची तथ्ये लक्षात ठेवण्याचा प्रयत्न करत असल्यास, उदाहरणार्थ एखाद्या परीक्षेसाठी, पॉवर डुलकी घेणे विशेषतः उपयुक्त ठरू शकते.

  1. पॉवर डॅप करण्यापूर्वी कॉफी प्या

झोपेच्या आधी कॉफी पिणे विचित्र वाटू शकते कारण कॉफीचा वापर झोपेपासून दूर ठेवण्यासाठी केला जातो. पण 20 मिनिटांची पॉवर डुलकी घेण्यापूर्वी जर तुम्ही एक कप कॉफी प्यायली तर ही कॉफी तुमच्या शरीरात लगेच शोषली जात नाही.

कॉफी प्रथम आहाराच्या कालव्यातून जाते आणि नंतर शरीरात शोषून घेण्यासाठी 45 मिनिटे लागतात. या काळात, जर तुम्ही 20-25 मिनिटांची पॉवर डुलकी घेतली तर, झोपेतून उठल्यानंतर, शरीरात असलेली कॉफी तुम्हाला अधिक ताजेपणा देईल आणि तुम्ही दुप्पट उर्जेने तुमचे काम पूर्ण करू शकता. या प्रयोगामुळे तुम्ही 7 ते 8 तास न थांबता काम करू शकता.

झोपेचे असंतुलन तुमचे आरोग्य बिघडू शकते

* दीपिका शर्मा

जर फक्त! आम्हीही लहान मुलं, कसलीही काळजी न करता झोपलो असतो आणि कसलीही काळजी न करता जागे होतो. ही इच्छा कधी ना कधी आपल्या मनात किती वेळा येते कारण आरामात झोपायला कोणाला आवडत नाही? झोपेची वेळ हा आपल्या दैनंदिन दिनक्रमाचा एक महत्त्वाचा भाग आहे. जेव्हा आपण झोपतो तेव्हा आपण आपला सर्व थकवा आणि तणाव विसरून ताजेतवाने होतो.

पण तुम्हाला माहिती आहे का की, जर तुमची झोपेची स्थिती बिघडत असेल तर तुमची कमी किंवा जास्त झोप ही आरोग्यासाठी हानिकारक ठरू शकते. कारण चांगली झोप आपल्या आरोग्यासाठी महत्त्वाची असते. कमी किंवा जास्त झोप घेतल्याने आपल्या स्मरणशक्तीवर परिणाम होतो.

झोपेचे कारण

झोपेत असताना आपल्या मेंदूमधून अल्फा लहरी बाहेर पडू लागतात. या काळात आपला मेंदू हळूहळू बाहेरील जगापासून वेगळा होत जातो आणि काही टप्प्यांतून आपण गाढ झोपेच्या अवस्थेत जातो. झोपताना अनेक अवयव शरीरातील विषारी पदार्थ स्वच्छ करण्याचे काम करतात जेणेकरून सकाळी उठल्यावर आपल्याला हलके वाटावे.

किती झोप आवश्यक आहे

नवजात मुलांसाठी दररोज 14 ते 17 तास (0-3 महिने), लहान मुलांसाठी 12 ते 15 तास (4-11 महिने), लहान मुलांसाठी 10 ते 14 तास (1-4 वर्षे), (5-13 9 ते 11 तास) मुले, किशोरांसाठी 8 ते 10 तास, प्रौढांसाठी 7 -9 तासांची झोप चांगली मानली जाते, वृद्धांसाठी 7-8 तास झोपेची शिफारस केली जाते परंतु जर असे असेल तर डॉक्टरांचा सल्ला घ्या. परंतु जर कोणी 6 तासांपेक्षा कमी आणि 10 तासांपेक्षा जास्त झोपले तर ते आरोग्यासाठी हानिकारक ठरू शकते कारण जर तो जास्त झोपला तर त्याला हायपोसोमनिया होतो आणि जर त्याला कमी झोप लागली तर त्याला हा आजार होऊ शकतो निद्रानाश म्हणतात ज्याला वेळेवर उपचार न मिळाल्यास अनेक रोग होऊ शकतात.

हे रोग हायपोसोम्नियामुळे होतात

हृदयाशी संबंधित आजार, लठ्ठपणा, मधुमेह, पाठदुखीच्या समस्या, मेंदूचे कार्य बिघडते आणि विचार करण्याची आणि समजून घेण्याची क्षमता कमी होऊ लागते आणि एखाद्याला प्रजननक्षमतेच्या समस्यांनाही सामोरे जावे लागते.

निद्रानाशामुळे होणारे रोग

ऑस्टिओपोरोसिस, झोपेअभावी मेंदू ताजेतवाने होत नाही, त्यामुळे अनेक मानसिक समस्या उद्भवतात, स्ट्रेस हार्मोन आणि कॉर्टिसॉल हार्मोन वाढल्याने लठ्ठपणा आणि रक्तदाब विकारांसोबत नैराश्य येते.

पुरेशी झोप कशी मिळवायची

ज्या लोकांना झोपेचा त्रास होत आहे त्यांनी झोपेच्या तज्ज्ञांशी बोलून उपचार घ्यावेत, आहाराची काळजी घ्यावी, कॅफिनचे जास्त सेवन टाळावे, अल्कोहोलचे सेवन टाळावे, मोबाईल फोन त्यांच्यापासून दूर ठेवावा आणि झोपावे. जर तुम्ही या सर्व गोष्टींवर नियंत्रण ठेवू शकलात तर तुम्हाला चांगली झोप लागेल.

या टिप्स वापरून पाहिल्यास तुम्हालाही गाढ झोप लागेल

* गरिमा पंकज

निरोगी व्यक्तीसाठी 5-6 तासांची झोप पुरेशी असते, तर लहान मुलांसाठी 10-12 तासांची झोप आवश्यक असते. 4-5 तासांची झोपही वृद्धांसाठी पुरेशी असते.

रात्री पुरेशी झोप न मिळाल्याने अनेक शारीरिक समस्या उद्भवू शकतात. डोळ्यांखाली काळी वर्तुळे, घोरणे, चिडचिड आणि एकाग्रता नसणे, निर्णय घेण्यात अडचण, पोट खराब होणे, दुःख, थकवा यासारख्या समस्या डोके वर काढू शकतात.

झोपेच्या कमतरतेमुळे

झोप न येण्याची अनेक कारणे असू शकतात, जसे की चिंता, तणाव, निराशा, रोजगाराशी संबंधित समस्या, मानसिक आणि भावनिक असुरक्षितता इत्यादी.

याशिवाय वेळेवर झोप न लागणे, चहा-कॉफीचे अतिसेवन, कोणतीही समस्या किंवा आजार, उशिरा जेणे किंवा उपाशी झोपणे, रात्री उशिरापर्यंत टीव्ही, इंटरनेट आणि मोबाईल फोनला चिकटून राहणे, दिवसभर कोणतेही काम न करणे इ. निद्रानाशाचेही कारण बनू शकते.

गोड झोप कशी घ्यावी

* ज्यांना दिवसा पुन्हा पुन्हा चहा किंवा कॉफी पिण्याची सवय असते त्यांना रात्री लवकर झोप येत नाही. चहा किंवा कॉफीमध्ये असलेले कॅफिन झोपेमध्ये व्यत्यय आणतात, म्हणून ते विशेषतः झोपेच्या आधी लगेच सेवन करू नये.

* जर तुम्ही एखाद्या गोष्टीबद्दल मानसिकदृष्ट्या अस्वस्थ असाल आणि कोणताही निर्णय घेऊ शकत नसाल तर तुमची झोप भंग पावू शकते. अशा परिस्थितीत, आपण त्याबद्दल विचार करणे थांबवावे. चांगल्या झोपेसाठी मन शांत असणं खूप गरजेचं आहे.

* तुम्ही झोपायचा प्रयत्न करत असाल पण झोप येत नसेल, उठून थोडा वेळ टीव्ही पाहत असाल, आवडते पुस्तक वाचा किंवा हलके संगीत ऐका, यामुळे तुम्हाला चांगली झोप येण्यास मदत होईल.

* झोपायला जाण्यापूर्वी, काही काळासाठी आपले मन एका विशिष्ट गोष्टीवर केंद्रित करा. यामुळे मनाची चंचलता कमी होईल आणि चांगली झोप लागेल.

* दिवसा झोप येत नसेल तर रात्री गाढ झोप लागते.

* रात्री झोपण्यापूर्वी थोडे चालावे. यामुळे पचनक्रिया बरोबर राहते आणि झोपही शांत होते. रात्रीच्या जेवणात जड अन्न घेऊ नये.

* अन्न खाल्ल्यानंतर लगेच झोपू नका. झोपण्याच्या 3 तास आधी अन्न घ्या.

* झोपण्यापूर्वी आंघोळ केल्यानेही गाढ झोप लागते.

* झोपण्याची आणि उठण्याची निश्चित वेळ सेट करा. दररोज एकाच वेळी गाढ झोपणे.

* झोपताना नेहमी सैल कपडे घाला.

* खोलीचे तापमान खूप थंड किंवा खूप गरम ठेवू नका. अन्यथा, झोप पुन्हा पुन्हा तुटत राहते.

* रात्री झोपण्यापूर्वी कोमट दुधात हळद मिसळून प्यायल्याने चांगली झोप लागते.

* झोपताना खोलीत प्रकाश असावा.

* दिवसभर ऑफिसमध्ये बसून काम करावे लागते, त्यामुळे पाठदुखी, कंबरदुखीचा त्रास होतो. त्यामुळे रोज व्यायाम करा. व्यायाम केल्याने वेदना दूर राहतील आणि झोपही गाढ होईल.

या टिप्स वापरूनही झोप न येण्याची समस्या कायम राहिल्यास डॉक्टरांचा सल्ला घ्या आणि निद्रानाशाच्या समस्येवर उपचार करा.

अनलिमिटेड कहानियां-आर्टिकल पढ़ने के लिएसब्सक्राइब करें