प्रेम, शारीरिक बांध्याचा शत्रू का आहे

* नसीम अन्सारी

बरेचदा कुठल्या न कुठल्या महिलेला असे बोलतांना पाहिले जाते की लग्नाआधी ती सडपातळ, चपळ होती, पण लग्नानंतर ती लठ्ठ झाली. हे खरं आहे की बहुतेक स्त्रिया विवाहानंतर लठ्ठ होतात. एवढेच नाही तर एखाद्याशी नजरानजर झाली आणि प्रेमाचा रोग लागला तरीही वजन वाढू लागते. अशाप्रकारे एखाद्याच्या प्रेमात पडणे ही एक सुंदर भावना आहे, परंतु जर प्रेम केल्याने वजन वाढण्यास सुरूवात झाली तर ते त्या मुलींसाठी चिंतेचे कारण बनते, ज्या त्यांच्या फिगरविषयी खूप सावधगिरी घेतात.

ऑस्ट्रेलियाच्या ‘सेंट्रल क्वीन्सलँड युनिव्हर्सिटी’च्या एका अभ्यासानुसार, जेव्हा लोक एखाद्यासोबत नात्यामध्ये असतात किंवा एखाद्याच्या प्रेमात पडतात तेव्हा त्यांचे वजन वाढू लागते. संशोधकांनी त्यांच्या अभ्यासात १५ हजाराहून अधिक लोकांना समाविष्ट केले. यामध्ये त्यांनी वेगवेगळया जीवनशैलीचे एकेरी आणि जोडपी दोन्ही प्रकारचे लोक सामील केले आणि त्यानंतर पुरुष आणि स्त्रियांच्या बॉडी मास इंडेक्सची तुलना करुन निकाल जाहीर केला.

संशोधनादरम्यान असे दिसून आले की जेव्हा लोक नात्यामध्ये गुंततात तेव्हा त्यांचा लठ्ठपणा वाढू लागतो कारण त्यांच्यामध्ये जोडीदाराला प्रभावित करण्याची भावना जवळजवळ संपुष्टात येते आणि शरीराचा बांधा राखण्याकडे ते अधिक लक्ष देत नाहीत.

संशोधनात सामील झालेल्या बऱ्याच लोकांनी हे कबूल केले की लग्नानंतर किंवा नात्यात गुंतल्यानंतर ते व्यायाम करणे, जॉगिंग करणे किंवा इतर शारीरिक हालचालींवर कमी लक्ष देऊ लागले होते. त्यांचे अधिकतर लक्ष जोडीदारासह फिरणे, मौज-मजा करणे आणि वेगवेगळया प्रकारच्या पदार्थांचा आनंद लुटणे यात व्यतीत झाले, ज्यामुळे त्यांचे वजन वाढत गेले. वैवाहिक जीवनातून आनंदी, समाधानी आणि सुरक्षित वाटणाऱ्या जोडप्यांचे वजन वाढण्याची अधिक शक्यता असते, कारण त्यांच्या मनावर इतर कुणाला आकर्षित करण्याचा दबाव नसतो.

वजन वाढवण्यामागील मुख्य कारण म्हणजे प्रेमसंबंधात असलेले लोक व्यायामासाठी जिममध्ये जाण्यापेक्षा आपल्या जोडीदारासमवेत घरी जास्त वेळ घालवणे पसंत करतात. ही बदललेली जीवनशैलीदेखील वजन वाढण्याचे प्रमुख कारण आहे.

याशिवाय जेव्हा लोक प्रेमात असतात तेव्हा ते खूप आनंदी असतात आणि जर संबंध नवीन असेल तर हा आनंद दुप्पट होतो. आपणास सांगू इच्छिते, जेव्हा आपण आनंदी असतो तेव्हा आपल्या शरीरात हॅपी हार्मोन ऑक्सीटोसिन आणि डोपामाइन निघतात, हे हॅपी हार्मोन चॉकलेटस, वाइन आणि उच्च कॅलरीयुक्त पदार्थ खाण्याची इच्छा वाढवतात, जे वजन वाढवण्याचे कार्य करतात.

झोपेचा अभाव

लग्नानंतर मुलींचे झोपेचे स्वरूप बदलते. बऱ्याच वेळा त्यांना पुरेशी झोप मिळत नाही, जे वजन वाढण्याचे एक कारण बनते. लग्नानंतर आपले घर सोडल्यावर इतर कोणत्याही ठिकाणी जुळवून घेणे सर्वात कठीण काम आहे. नवीन घराशी जुळवून घेण्यात काहीसा तणाव तर असतोच, ज्याचा परिणाम अप्रत्यक्षपणे वजनावर होतो.

आश्चर्यकारक डिश

लग्नानंतर भारतीय महिला पाककलेत खूप प्रयत्न करतात जेणेकरून त्यांचे जोडीदार आणि कुटुंबातील इतर सदस्य खूष होतील आणि तिची प्रशंसा करतील. जेव्हा दररोज विविध प्रकारचे पदार्थ बनवले जातात आणि खाल्ले जातात तेव्हा वजन वाढणे स्वाभाविक आहे. हॅपी मॅरेजपासूनच वजन वाढते असे नाही, कधीकधी जरी वैवाहिक जीवन सुखी नसेल तरी दोन्ही पती-पत्नीचे वजन वाढू लागते आणि त्याचे कारण स्वयंपाकघरात बनणारे विविध उच्च कॅलरीयुक्त पदार्थ आहेत.

हार्मोन्समध्ये बदल

जेव्हा मुलगी वैवाहिक जीवनात प्रवेश करते तेव्हा तिच्या शरीरात अनेक प्रकारचे हार्मोनल बदल होतात. लैंगिक जीवनात सक्रिय राहणे हे वजन वाढण्याचे मुख्य कारण आहे. जोडीदाराशी शारीरिक निकटता, शरीरात आनंदी हार्मोन्स म्हणजेच ऑक्सिटोसिन आणि डोपामाइनचा स्त्राव वाढवते, ज्यामुळे शरीराच्या रचनेत थोडा-फार बदल होतो.

महिला ज्याच्याशी प्रेम करतात त्याच्याशी लैंगिक संबंध ठेवल्याने त्यांची कंबर आणि नितंबाची रुंदी वाढते. सहसा असे दिसून येते की सेक्सनंतर भूकदेखील वाढते. या व्यतिरिक्त आपण गर्भधारणा टाळण्यासाठी गर्भनिरोधक गोळयादेखील वापरण्यास सुरवात करता. जे आपल्या लठ्ठपणाचे कारण बनते. पतीबरोबरच्या शारीरिक संबंधामुळे हार्मोन्समध्ये आलेल्या बदलांचा परिणाम अवयवांवर स्पष्टपणे दिसून येतो. विशेषत: स्तनावर, कंबरेवर आणि नितंबांवर.

लग्नानंतर मुलींचे नितंब त्यांच्या सामान्य आकारापासून वाढत जाऊन किंचित मोठे होतात. हे नैसर्गिकपणे होणेदेखील आवश्यक आहे, कारण शारीरिक संबंधानंतर गर्भधारणेची प्रक्रिया होते. स्वाभाविकच मोठे नितंब असलेल्या स्त्रियांना प्रसुतिदरम्यान जास्त वेदना होत नाहीत आणि त्या आरामात बाळाला जन्म देतात, तर लहान नितंब असलेल्या सडपातळ स्त्रियांना असह्य वेदनेला सामोरे जावे लागते.

कमी खावे, दु:ख पचवावे

सडपातळ राहण्यासाठी एक म्हण प्रसिद्ध आहे की कमी खावे, दु:ख पचवावे. वास्तविक, शरीराला सडपातळ ठेवण्यासाठी नेहमी भुकेपेक्षा थोडे कमी खाण्याचा सल्ला दिला जातो. दुसरे चिंतेचे वर्णन चितेसमान यासाठी केले गेले आहे कारण त्याचा थेट आपल्या आरोग्यावर परिणाम होतो.

चिंताग्रस्त व्यक्तीला कमी भूक लागते, ज्यामुळे तो लठ्ठ बनत नाही. जेव्हा आपण एकटे, अविवाहित असतो, दु:खी राहतो, आपला कोणी प्रियकर किंवा जोडीदार नसतो तेव्हा आपण एकाकीपणाच्या भावनेने संघर्ष करत असतो. हाच विचार करत असतो की असं कोणीतरी असतं, ज्याला आपण आपलं माणूस म्हटलो असतो. या दु:खाचा थेट परिणाम आपल्या आरोग्यावर होतो. म्हणून एकटा माणूस बऱ्याचदा सडपातळ असतो.

प्रेमात पडल्यानंतर आपण ना केवळ आनंदी असतो, हिंडत-फिरत असतो तर आपल्याजोडीदाराबरोबर पिझ्झा, बर्गर, नॉन-वेज, आईस्क्रीम, चॉकलेट यासारख्या गोष्टी देखील खात-पित असतो. लग्नानंतर मुली पतीसमवेत राहून बाहेर जेवण घेणे पसंत करतात. हनिमूनच्या वेळीही बाहेरचे भोजन खातात. जे उच्च कॅलरीचे असते. हे सर्व प्रेमाचे दुष्परिणाम आहेत, जे आपला शारीरिक बांधा खराब करतात. म्हणून प्रेम करा, भरभरून करा, परंतु आपल्या खाण्यावर नियंत्रण ठेवा आणि व्यायाम करण्यासदेखील विसरू नका.

निरोगी लाईफस्टाइल गरजेची

* किरण अहुजा

काव्या आयटी कंपनीत काम करते. वय वर्षे २८. अविवाहित आहे. लॉकडाऊन नंतर कंपनीने वर्क फ्रॉम होम सुरू केलं. सुरुवातीला जी परीस्थिती होती ती पाहता असं वाटलं की २-३ महिन्यात पुन्हा सगळं व्यवस्थित सुरू होईल, परंतु करोना वाढतच गेला आणि परिस्थिती सामान्य होण्याऐवजी अधिकच अवघड होत गेली. काव्याच्या कंपनीने सर्वांनाच वर्षाच्या शेवटपर्यंत वर्क फ्रॉम होम करण्याचा सल्ला दिला.

सुरुवातीला घरी रहात असली तरी अॅक्टिव्ह होती. सकाळी ६ वाजता उठायची. वॉकसाठी जायची. वॉकसाठी जाता आलं नाही तर ती घरच्या घरी अर्धा तास व्यायाम करायची. खाण्यापिण्याकडे तिचं व्यवस्थित लक्ष होतं. मात्र जसजसा काळ सरकत गेला तसा घरच्या घरी राहून देखील काव्याने आळशीपणा करायला सुरुवात केली. ऑफिसला जायचं नसल्यामुळे ती उशिरा सकाळी ८-९ वाजेपर्यंतदेखील झोपून राहायची. वॉकला जाणं बंद झालं, कारण दहा वाजेपर्यंत तिला ऑफिस कॉलवर लॅपटॉप समोर बसावं लागायचं. तेलकट आणि अन् हेल्दी खाण्याची तिला जास्तच चटक लागली होती. वेळेचं तसं काही बंधन नसल्यामुळे वेळीअवेळी ती खात राहायची.

पूर्वी ती ९ वाजता रात्रीचे जेवण जेवून अकरा वाजेपर्यंत कोणत्याही परिस्थितीत झोपी जायची, परंतु आता रात्रीच्या जेवणाची वेळ ठरलेली नसायची. रात्री उशीरापर्यंत ती वेब सिरीज पाहून स्वत:ची झोप खराब करायची आणि मग सकाळी उशिरा उठायची.

आता मात्र अनेकदा तिचं पोट खराब राहू लागलं होतं. काही दिवसापासून तिला वाटू लागलं होतं की एखादं मेहनतीचं काम करताना तिला अधिक थकायला व्हायचं.

एका रात्री जेव्हा ती झोपायला गेली, तेव्हा अचानक तिच्या पोटात दुखायला लागलं आणि मग हळूहळू वाढत गेलं. कशीबशी तिने रात्र काढली. दुसऱ्या दिवशी तिने डॉक्टरला दाखवलं. तपासणी केल्यानंतर कळलं की तिला अपेन्डिस झालंय. आजार तसा प्राथमिक स्तरावर होता, म्हणून सर्जरीनंतर काव्या लवकरच बरी झाली.

परंतु हे सगळं कशामुळे झालं? काव्याने विचारल्यानंतर डॉक्टरांनी सांगितलं की खाण्यापिण्याच्या चुकीच्या सवयीमुळे तिला हा आजार झाला होता. काव्या तिचं खाणं-पिणं आणि आरोग्याच्या बाबतीत खूपच निष्काळजी झाली होती. काही आजार होतात, परंतु काही आजारांना आपण

स्वत:हून निमंत्रण देतो. जसं की काव्यासोबत झालं होतं. म्हणून स्वत:ला निरोगी ठेवायचं असेल तर हेल्दी लाइफस्टाइलचा स्वीकार करणं खूपच गरजेचं आहे.

जर तुम्हाला मनापासून हेल्दी लाइफस्टाइलचा स्विकार करायचा असेल परंतु तुम्हाला समजत नसेल की कसं, काय आणि कुठून सुरुवात करायची, तर या टीप्स तुम्ही नक्कीच फॉलो करा :

व्यायाम आणि चालायला जाणं : उन्हाळयात बाहेर चालायला जाणं वा बाहेर वर्कआऊट करणं हे फिट राहण्याचा सर्वात उत्तम पर्याय आहे, मात्र थंडीत बाहेर वर्कआउट न करण्याचा सल्ला दिला जातो, तेव्हा घरच्या घरी राहूनदेखील नृत्य इत्यादींच्या मार्गाने तुम्ही फिटनेस कायम राखू शकता. फिजिकल अॅक्टिविटी म्हणजे असा कोणताही व्यायाम ज्यातून तुमच्या शरीरातून घाम निघायला हवा आणि तुम्हाला त्यासाठी अधिकची मेहनत करणे. यामुळे व्यक्तीच्या मासपेशी मजबूत होतात कधी रोग प्रतिरोधक क्षमता वाढते. कमीत कमी दररोज ३० मिनिटे तरी व्यायाम करा.

पोषक अन्न सेवन करा : खाण्यापिण्याचा आपल्या शरीरावर सर्वाधिक परिणाम होतो. पोषक अन्नाने शरीराला ऊर्जा मिळते. साध्या कार्बोहाइड्रेटसाठी पोहा, उपमा, स्टीम्ड इडली, ओट्स, मुसळी आणि प्रोटीनसाठी अंड, मलई विरहित दूध घेऊ शकता. फॅटसाठी बदाम, अक्रोड, आळशीच्या बिया खा. संध्याकाळच्यावेळी कोणत्याही भाज्यांनी बनलेलं सूप व ग्रीन टी प्या. रात्रीच्या जेवणात  एक वाटी सलाड वा उकडलेल्या भाज्या व पपया खाऊ शकता. भाज्यांमध्ये कांदा आणि लसूण ब्रोकोली टाका.

डाएट ६-७ भागात वाटून घ्या. जर तुम्ही ३ वेळा खात असाल तर मध्ये स्प्राऊट्स, मोसमी फळं, भाज्यांच सलाड खाणं तसंच ज्यूस प्यायची सवय लावा.

गव्हाच्या पोळीऐवजी थंडीमध्ये मका व बाजरीची भाकरी खा. पांढरा भात खाण्याऐवजी ब्राउन राईस खा. यामधील प्रोटीन, कॅल्शियम, मॅग्नेशियम, फायबर, पोटॅशियम सारखी तत्व वजन नियंत्रित ठेवून पाचनक्रिया आणि ब्लड शुगरचा स्तर नियंत्रित ठेवतो.

पुरेशा प्रमाणात पाणी : दररोज ८-१० ग्लास पाणी प्यायला हवं. सकाळी उठताच १ ग्लास पाणी पिण्याची सवय लावा. यामुळे पोट साफ राहतं. पाणी प्यायल्यामुळे त्वचा कोरडी होत नाही. मासपेशींचा ८० टक्के भाग पाण्याने भरलेला असल्यामुळे पाण्याने मासपेशीतील ताठरतादेखील दूर होते.

साखर व मिठाचं कमी प्रमाणात सेवन : आहारात मीठ, साखर व तेलाचे प्रमाण कमी असेल तर लठ्ठपणा, उच्च रक्तदाब, मधुमेह आणि हृदयरोगांपासून दूर राहता येतं. साखरेत कॅलरीजचे प्रमाण अधिक असतं. साखरेत कोणतंही विटामिन, मिनरल व पौष्टिक तत्त्व नसतात. त्यामुळे फक्त शरीराला ऊर्जा मिळते. दिवसभरात २५ ग्रॅम पेक्षा जास्त साखर घेऊ नका. तसेच फक्त सहा ग्रॅम मीठ खायला हवं.

नशा व धुम्रपानापासून दूर रहा : जास्त दारू प्यायल्याने आणि धूम्रपान केल्याने व्यक्तीचं आरोग्य खराब तर होतच तसंच वृद्धपणादेखील दिसून येतो. शरीराची रोगप्रतिकारक क्षमता खूपच कमी होते.

अलीकडच्या काळात अनेक आजार वाढत आहेत. वेळेतच त्यावर उपचार केले तर अनेक फायदे होतात. जसं की, व्यक्तीचे वजन संतुलित राहतं, हृदयरोग होण्याची शक्यता कमी होते, संकल्पनापासून बचाव होतो, दीर्घायुष्य लाभते, स्वत:ला ताजतवानं वाटतं, ज्यामुळे व्यक्ती आनंदी राहते. आज लोकांनी हेल्दी लाइफस्टाइलचा स्वीकार करणं खूपच गरजेचं झालंय. मग काय विचार

गव्हाच्या पोळीऐवजी थंडीमध्ये मका व बाजरीची भाकरी खा. पांढरा भात खाण्याऐवजी ब्राउन राईस खा. यामधील प्रोटीन, कॅल्शियम, मॅग्नेशियम, फायबर, पोटॅशियम सारखी तत्व वजन नियंत्रित ठेवून पाचनक्रिया आणि ब्लड शुगरचा स्तर नियंत्रित ठेवतो.

पुरेशा प्रमाणात पाणी : दररोज ८-१० ग्लास पाणी प्यायला हवं. सकाळी उठताच १ ग्लास पाणी पिण्याची सवय लावा. यामुळे पोट साफ राहतं. पाणी प्यायल्यामुळे त्वचा कोरडी होत नाही. मासपेशींचा ८० टक्के भाग पाण्याने भरलेला असल्यामुळे पाण्याने मासपेशीतील ताठरतादेखील दूर होते.

साखर व मिठाचं कमी प्रमाणात सेवन : आहारात मीठ, साखर व तेलाचे प्रमाण कमी असेल तर लठ्ठपणा, उच्च रक्तदाब, मधुमेह आणि हृदयरोगांपासून दूर राहता येतं. साखरेत कॅलरीजचे प्रमाण अधिक असतं. साखरेत कोणतंही विटामिन, मिनरल व पौष्टिक तत्त्व नसतात. त्यामुळे फक्त शरीराला ऊर्जा मिळते. दिवसभरात २५ ग्रॅम पेक्षा जास्त साखर घेऊ नका. तसेच फक्त सहा ग्रॅम मीठ खायला हवं.

नशा व धुम्रपानापासून दूर रहा : जास्त दारू प्यायल्याने आणि धूम्रपान केल्याने व्यक्तीचं आरोग्य खराब तर होतच तसंच वृद्धपणादेखील दिसून येतो. शरीराची रोगप्रतिकारक क्षमता खूपच कमी होते.

अलीकडच्या काळात अनेक आजार वाढत आहेत. वेळेतच त्यावर उपचार केले तर अनेक फायदे होतात. जसं की, व्यक्तीचे वजन संतुलित राहतं, हृदयरोग होण्याची शक्यता कमी होते, संकल्पनापासून बचाव होतो, दीर्घायुष्य लाभते, स्वत:ला ताजतवानं वाटतं, ज्यामुळे व्यक्ती आनंदी राहते. आज लोकांनी हेल्दी लाइफस्टाइलचा स्वीकार करणं खूपच गरजेचं झालंय. मग काय विचार

गव्हाच्या पोळीऐवजी थंडीमध्ये मका व बाजरीची भाकरी खा. पांढरा भात खाण्याऐवजी ब्राउन राईस खा. यामधील प्रोटीन, कॅल्शियम, मॅग्नेशियम, फायबर, पोटॅशियम सारखी तत्व वजन नियंत्रित ठेवून पाचनक्रिया आणि ब्लड शुगरचा स्तर नियंत्रित ठेवतो.

पुरेशा प्रमाणात पाणी : दररोज ८-१० ग्लास पाणी प्यायला हवं. सकाळी उठताच १ ग्लास पाणी पिण्याची सवय लावा. यामुळे पोट साफ राहतं. पाणी प्यायल्यामुळे त्वचा कोरडी होत नाही. मासपेशींचा ८० टक्के भाग पाण्याने भरलेला असल्यामुळे पाण्याने मासपेशीतील ताठरतादेखील दूर होते.

साखर व मिठाचं कमी प्रमाणात सेवन : आहारात मीठ, साखर व तेलाचे प्रमाण कमी असेल तर लठ्ठपणा, उच्च रक्तदाब, मधुमेह आणि हृदयरोगांपासून दूर राहता येतं. साखरेत कॅलरीजचे प्रमाण अधिक असतं. साखरेत कोणतंही विटामिन, मिनरल व पौष्टिक तत्त्व नसतात. त्यामुळे फक्त शरीराला ऊर्जा मिळते. दिवसभरात २५ ग्रॅम पेक्षा जास्त साखर घेऊ नका. तसेच फक्त सहा ग्रॅम मीठ खायला हवं.

नशा व धुम्रपानापासून दूर रहा : जास्त दारू प्यायल्याने आणि धूम्रपान केल्याने व्यक्तीचं आरोग्य खराब तर होतच तसंच वृद्धपणादेखील दिसून येतो. शरीराची रोगप्रतिकारक क्षमता खूपच कमी होते.

अलीकडच्या काळात अनेक आजार वाढत आहेत. वेळेतच त्यावर उपचार केले तर अनेक फायदे होतात. जसं की, व्यक्तीचे वजन संतुलित राहतं, हृदयरोग होण्याची शक्यता कमी होते, संकल्पनापासून बचाव होतो, दीर्घायुष्य लाभते, स्वत:ला ताजतवानं वाटतं, ज्यामुळे व्यक्ती आनंदी राहते. आज लोकांनी हेल्दी लाइफस्टाइलचा स्वीकार करणं खूपच गरजेचं झालंय. मग काय विचार करूया.

 

नोकरदार महिलांसाठी सोपे व्यायाम

* सुमीत अरोडा

संपूर्ण दिवस ऑफिसमध्ये काम केल्यावर व्यायामासाठी वेळ काढणे सोपे नाही. पण बऱ्याच जणींना कामातून काही क्षण का होईना, मोकळा वेळ मिळतो. त्याच क्षणांचा फायदा घेऊन त्या थोडाफार व्यायाम करु शकतात.

पोस्चर : हे गरजेचे आहे की तुमचे टेबल आणि खुर्चीची उंची योग्य असावी. यामुळे तुमची मान आणि पाठीवर ताण येणार नाही. पाय एकतर सपाट जमिनीवर किंवा फूट रेस्टवर ठेवावे. गुडघे आणि हिप्स ९० डिग्रीपर्यंत झाकलेले असावे. खालचा मणका सरळ तसेच खुर्चीला व्यवस्थित टेकलेला असावा. खुर्ची अशी असावी की, पाठ आणि मानेला पुढील बाजून झुकावे लागू नये. असे न झाल्यास पाठ आणि मान ताणली गेल्याने दुखू शकते. डोकेदुखीही होऊ शकते.

स्टेचिंग

नेक स्ट्रेच : कानाला स्पर्श करुन खांद्यांना स्पर्श करा. चेस्ट ओपनरसाठी खांदे मागच्या बाजूला सरळ धरा. तुम्ही खांद्यांमध्ये ठेवलेली पेन्सिल पकडत आहात असे समजा. दरवाजावर उभे राहून दारावरची चौकट दोन्ही हातांनी पकडून पुढच्या दिशेने तोपर्यंत चालत रहा जोपर्यंत तुम्हाला छाती ताणली गेल्यासारखी वाटणार नाही. सर्वात शेवटी हिप्स पकडून हळूवारपणे पाठीला मागच्या बाजून नेऊन थोडेसा ताण द्या.

ज्या सतत कीबोर्डवर असतात त्यांना कार्पल टनल सिंड्रोम होण्याचा धोका असतो. त्यांनी या सोप्या क्रिया दररोज केल्या हा धोका टाळता येऊ शकतो. डेस्कवर उभे रहा. खांदे सरळ ठेवा. हात डेस्कवर अशा प्रकारे ठेवा की बोटे तुमच्या दिशेने असतील. जोपर्यंत तुम्हाला ताणल्यासारखे वाटणार नाही तोपर्यंत शरीराला हळूहळू खाली झुकवा. दिवसातून जितक्या वेळा तुम्हाला याची गरज वाटेल तितक्या वेळी ही क्रिया करा.

कोर व आर्म्स : खुर्चीवर बसा. पाय क्रॉस करुन खुर्चीवर ठेवा. हातांना खांद्यांच्या टोकांवर ठेवून पोट, स्नायूंचा वापर करुन स्वत:ला सीटपासून थोडे उंच उचला. १०-२० सेकंद याच स्थितीत रहा. त्यानंतर ३० सेकंद आराम करा. ही क्रिया पाच वेळा करा.

शरीराच्या खालच्या भागात ताकद रहावी यासाठी दोन्ही पाय आपल्या समोरच्या दिशेने पसरून २ मिनिटे याच स्थितीत बसा. त्यानंतर एक पाय जेवढा वरती करता येईल तेवढा करा. २ सेकंद त्याच स्थितीत रहा. ही क्रिया दोन्ही पायांनी १५-१५ वेळा करा. लिफ्टऐवजी शिडीचा वापर करा.

डेस्कवर हातांचा व्यायाम

हातांना मागच्या बाजूला न्या. त्यानंतर डेस्कवर ठेवा. हातांचे कोपर डेस्कवर दाबून धरा आणि हाताच्या स्नायूंवर लक्ष केंद्रित करा.

१० मिनिटांसाठी सामान्य वेग ठेवून टेडमिलवर धावा. त्यानंतर १-१ करुन १-१ मिनिटासाठी बायसेप्स कर्ल्स, ट्रायसेप्स एक्स्टेंशस, साईड लेटरल्स आणि स्टँडिंग ट्रायसेप्स करा. यामुळे शरीराचा वरील भाग तंदुरुस्त राहील आणि हृदयही चांगल्या प्रकारे काम करेल.

महिला अमूमम क्रंचेस करताना जास्तकरुन गळयाच्या मांसपेशींचा वापर करतात. असे करणे म्हणजे वेळ वाया घालवण्यासारखे असते. त्यामुळे गळयाऐवजी पोटाच्या मांसपेशींकडे लक्ष द्या.

महिलांना १ तासापेक्षा जास्त वेळ फिटनेस ट्रेनिंगची गरज नसते. म्हणूनच कोणताही व्यायाम गरजेपेक्षा जास्त वेळ करू नका. यामुळे वेळ वाया जातो, सोबतच उगाचच थकायला होते.

सिंगल लेग डेडलिफ्ट : एक डंबेल्सची जोडी घ्या. डाव्या पायावर उभ्या रहा. उजवा पाय मागच्या बाजूने वर करुन गुडघा दुमडा. आता हिप्सच्या मदतीने शरीराला पुढील दिशेने झुकवा आणि हळूहळू जमेल तसे शरीराला खालच्या बाजूला आणा. त्यानंतर त्याच अवस्थेत थांबा. नंतर शरीराला पूर्ववत स्थितीत आणा. ही संपूर्ण क्रिया करताना छाती ताठ ठेवा.

साइड प्लँक

गुडघे सरळ ठेवून उजव्या कुशीत झोपा. शरीराचा वरचा भाग हाताच्या उजव्या कोपऱ्यावर असावा. हिप्स तोपर्यंत वर उचला जोपर्यंत तुमच्या टाचा आणि खांदे एका रेषेत येत नाहीत. ३० सेकंदांपर्यंत अशाच स्थितीत रहा. आता दुसऱ्या कुशीवर वळून म्हणजे डाव्या बाजूला वळून हीच क्रिया करा.

पुशअप

हात आणि पाय जमिनीवर टेकून ठेवा. हात अशाप्रकारे ठेवा की ते खांद्यांच्य समांतर रेषेत असतील. त्यानंतर शरीराला जमिनीच्या दिशेने तोपर्यंत वाकवा जोपर्यंत छाती जवळपास जमिनीला स्पर्श करणार नाही. नंतर पुन्हा मूळ स्थितीत या.

ट्रायसेप्स एक्स्टेंशन

पाठ जमिनीच्या दिशेने वाकवा. गुडघे दुमडा. हात सरळ ठेवा. वजनाचा वरचा भाग छताच्या दिशेने असायला हवा. २-३ पाऊंड वजन उचलून सुमारे १ इंच खाली आणा.

स्टेपअप्स

बाकडा किंवा शिडीच्या समोर उभ्या रहा. शिडीवर उजवा पाय व्यवस्थित ठेवा. तो शिडीवर दाबून धरा आणि शरीराला तोपर्यंत सरळ दिशेत ढकला जोपर्यंत तुमचा डावा पाय एकदम सरळ हवेत अधांतरी राहत नाही. आता शरीराला पुन्हा खालच्या बाजूने तोपर्यंत ढकला जोपर्यंत तुमचा डावा पाय जमिनीला स्पर्श करणार नाही. ही प्रक्रिया दोन्ही बाजूंनी करा.
ब्रिज

पाठीच्या मदतीने जमिनीवर झो. गुढघे दुमडा. पायाचे पंजे जमिनीवर ठेवा. आता तुमचे हिप्स अशाप्रकारे उचला की खांदे आणि गुडघे समान रेषेत येतील. थोडावेळ याच स्थितीत रहा. त्यानंतर पुन्हा मूळ स्थितीत या.

शोल्डर स्टँड

पाठीवर झोपून पाय आणि हिप्स वर उचला. पाय उचलून आपल्या डोक्यावर मागच्या बाजूने न्या. पायाचे अंगठे जमिनीला टेकले पाहिजेत. हात पाठीच्या मागे ठेवून पाय हवेत सरळ उभे करा. खांदे आणि टाचा एका रेषेत येतील याकडे लक्ष द्या. मान सैल सोडा.

प्लँक विथ आर्म रेज

पुशअप पोझिशन घ्या, पण दोन्ही कोपर दुमडा. तुमचे उरलेले वजन हातांऐवजी खांद्यांवर घ्या. खांदे आणि टाचांच्यामध्ये शरीर सरळ रेषेत असायला हवे. उजवा हात उचलून थेट तुमच्या समोर आणा. मॅन्युअल थेरपिस्ट अॅक्टिव्हऑर्थो द्या.

फिट रहा खुश रहा

* पूनम अहमद

जगभरात ‘हेल्दी खाणे आणि वेट कमी करणे’ या दोन गोष्टींसाठी लोक जिममध्ये जाण्याचा अट्टाहास करताना दिसून येतात. मात्र कालांतराने हा उत्साह थंड झालेला दिसून येतो. कोणाकडे वेळ कमी असतो तर कोणाला जेव्हा मनासारखा परिणाम दिसून येत नाही, त्यांचा उत्साह हळूहळू कमी होऊ लागतो.

अशात आपल्या दृष्टिकोन आणि फिटनेस प्लॅनमध्ये काही बदल करून तुम्ही कायम वर्ष फिट आणि फ्रेश राहू शकता.

कसे रहाल फिट

फिटनेस ट्रेनर गौरव गुप्ता सल्ला देतात की वेट उचलायला मागे पुढे पाहू नका. बरेच लोक धावणे आणि ट्रेडमिलवर चालणे यालाच फिटनेस समजतात. असे ब्रिस्क आणि जॉगिंग पुरेसे समजले जाते. वेट ट्रेनिंगमुळे तुमचा मेटाबोलिक रेट वाढतो. ज्यामुळे तुमचे शरीर आराम करूनही फॅट बर्न करते.

झुंबा स्पेशालिस्ट आणि मास्टर सविता पाल म्हणतात, तुमचे शरीर काळानुसार बदलत असते, तुमच्या एक्सरसाइजच्या स्ट्रेस नुसार अॅडजस्ट आणि मजबूत होत असते. कधी कधी बॉडी वेट बूट कॅम्पमध्ये जा. जर तुमच्याकडे वेळ कमी असेल तर छोटे छोटे वर्कआउट करा.

होलिस्टिक लिविंग कॉन्सेप्टच्या डॉक्टर दीपा यांचे म्हणणे आहे की कुठेही १० ते ३० मिनिटांचे हाय इंटेन्सिटी वर्कआउट करा. यामुळे कमी वेळात जास्त कॅलरी बर्न होईल आणि वर्कआउटनंतर काही तासांसाठी तुमचा मेटाबोलिक रेट वाढलेला असेल.

यू ट्यूबवर फिटनेस ब्लॉग आणि फूड चॅनेलचे रणवीर सांगतात आपल्या शेड्युलमध्ये एक्सरसाइजचे रुटीन ठरवून टाका आणि त्यापासून मागे हटू नका. कोणताही वेळ जो तुम्हाला सोयीचा आहे तो निवडा आणि हे आपले जरुरी काम समजा आणि याला इग्नोर करू नका.

सविता पाल सल्ला देतात, ‘‘एक फिटनेस सोबती शोधा. त्याच्यामुळे तुम्हाला प्रेरणा मिळेल. जेव्हा तुम्हाला वाटेल तुम्ही खूप एक्सरसाइज केली आहे, तेव्हा तोच सोबती तुम्हाला आणखी एक सेट करण्यासाठी उत्तेजन देऊ शकतो. हे आणखी जरासेच तुम्हाला खूप मोठा फरक जाणवून देईल. तुम्ही स्वत:ला जास्त स्ट्राँग फील कराल.’’

स्वत:ला करा मोटिव्हेट

आदिदासच्या मुंबई कॅप्टन यांच्या अनुसार थोडयाशा प्रेरणेनेही खूप उत्साह वाटतो. खेळाडूंची चरित्रे वाचा.

पालसुद्धा म्हणतात की तुम्ही सोशल मिडियावर फिटनेसचे व्हिडिओ बघून आपल्या फिटनेसच्या उद्देशासाठी प्रेरणा मिळवू शकता.

लेलिस्टिक न्युट्रीशनच्या ल्यूक यांचे म्हणणे असे आहे की जर तुम्हाला सकाळी उठल्या उठल्या चहा घ्यावा लागत असेल तर तुमच्या स्लीप पॅटर्न आणि रुटीन यांच्याकडे लक्ष देणे जरुरी आहे.

झोपेतही आपले शरीर अनेक अवस्थांतून जात असते जसे की सेल ग्रोथ, डिटॉक्सिफिकेशन, सेल्युलर रिपेअर, हीलिंग आणि रिज्युव्हीनेशन. बहुतांश स्वस्थ प्रौढ व्यक्तिला रात्रीची ७ ते ९ तासांची झोप आवश्यक असते. जर तुम्हाला झोपण्यात काही समस्या असेल तर, फोन आणि लॅपटॉपपासून रात्री दूरच रहा. अल्कोहोल, कॅफिन किंवा गोड पदार्थ झोपण्याआधी २ तास घेऊ नका.

पाणी कमी प्यायल्याने थकवा जाणवू शकतो. त्यामुळे जास्त पाणी प्यावे.

ल्यूक म्हणतात प्रत्येक पोषक तत्त्व हे अनेक मेटाबोलिक प्रोसेसशी जोडलेले असते. १ टक्के जरी कमी झाले तरी एनर्जीवर परिणाम होतो. व्हिटॅमिन डी, बी १२, के, आयर्न, मॅग्नेशिअम, सिलेनियम, पोटॅशिअम आणि क्यू १०कडे नेहमी दुर्लक्ष केले जाते. पण यांच्या कमतरतेमुळे मांसपेशींना थकवा आणि मानसिक तणाव उद्भवू शकतो.

आपल्या आहारातील पोषक तत्त्वे ग्रहण करण्यासाठी मेटाबोलिज्म वाढवण्यासाठी प्रोटीन आवश्यक असते. हे आपल्या आहारात अवश्य घ्या.

साखर, मैद्यापासून बनलेल्या पदार्थांमुळे मेटाबोलिक रेट कमी होऊ शकतो. त्यामुळे केक, पेस्ट्री, बिस्किट्स यांच्यापासून दूर रहा.

फिटनेस ट्रेनर सनी पाल यांचे असे म्हणणे आहे की हल्ली लोक शारीरिक दृष्ट्या सोयीसुविधांचे आयुष्य उपभोगत आहेत. त्यामुळे दररोज १०,००० पावले अवश्य चाला. त्यामुळे १५० कॅलरी बर्न होईल, चालण्याची कोणतीही संधी सोडू नका. कार थोडी लांब पार्क करा, ज्यामुळे तुमची थोडी चाल होईल. ऑफिस ब्रेकमध्येही चालण्याचा प्रयत्न करा. जिने चढा, प्रत्येक पाच पावलांना एक कॅलरी बर्न होते. साधारणपणे जिन्याच्या पॅटर्नमध्ये १४ पायऱ्या असतात, त्यामुळे लिफ्टऐवजी जिन्याचा वापर करा. जर रुटीन वर्कआउटने बोअर झाला असाल तर, ज्यांना डान्स करणे आवडते त्यांनी झुंबा जॉइन करावे. ट्रेकिंग किंवा हायकिंग यासारख्या अॅक्टिव्हिटीमुळे वर्कआउटसोबतच सोशल अफेअरही होऊ शकते.

फिट राहण्यासाठी थोडीशी मेहनत करून पहा, तुम्हाला चांगले वाटेल. आणि असे म्हटले जातेच की एका स्वस्थ शरीरातच स्वस्थ मन वास करते, तेव्हा आजपासूनच सुरुवात करा आणि स्वस्थ रहा.

आरोग्य बिघडवू शकते एक्सरसाईज

* डॉ. सागरिका अग्रवाल, इंदिरा आयव्हीएफ हॉस्पिटल्स

आरोग्याच्या दृष्टीने एक्सरसाईज किंवा व्यायामाचे बरेच फायदे आहेत. पण आजकाल आपण अशी जीवनशैली जगत आहोत, जिथे व्यायामासाठी जराही वेळ नसतो. बऱ्याच वर्षांपासून जीवनशैली एकाच प्रकारची असल्यामुळे अनेक गंभीर समस्या उद्भवू शकतात. यामध्ये शारीरिक स्थितीसह मानसिक परिस्थितीचाही समावेश असतो.

कुठल्याही प्रकारे का असेना, पण आपल्या शरीराला रोज थोडया प्रमाणात सक्रिय राहाणे गरजेचे असते. यामुळे आपल्या शारीरिक विकासास प्रोत्साहन मिळते आणि आपली एकूण कार्यक्षमताही वाढते. व्यायामाचे जसे अनेक सकारात्मक पैलू आहेत तसेच नकारात्मक पैलूदेखील आहेत, ज्यांच्याकडे ठराविक लोकांचेच लक्ष जाते. जसे की भरपूर व्यायामामुळे प्रजनन क्षमतेवर दुष्परिणाम होऊ शकतात.

एक्सरसाईजचे सकारात्मक पैलू

हृदयाच्या स्थितित सुधारणा : आपण शारीरिकरित्या किती काम करतो यावर आपल्या हृदयाची स्थिती अवलंबून असते. जे लोक दररोज शारीरिकदृष्टया सक्रिय नसतात, त्यांनाच हृदयाशी संबंधित सर्वात जास्त आजार असतात.

चांगली झोप न येणे : अनेक अभ्यासांद्वारे हे सिद्ध झाले आहे की जे लोक नियमित व्यायाम करतात, त्यांना रात्री चांगली झोप येते. हे यामुळे घडते कारण व्यायामामुळे शरीराची सर्केडियन रिद्म व्यायामामुळे मजबूत होते, जी आपल्याला दिवसा सक्रिय ठेवण्यास मदत करते. यामुळे रात्री चांगली झोप येते.

शारीरिक उर्जेमध्ये वाढ : आपल्यापैकी अनेक लोकांच्या मनात एक्सरसाईजबाबत अनेक प्रकारचे गैरसमज असतात, जसे की एक्सरसाईज आपल्या शरीराची सर्व शक्ती शोषून घेते आणि त्यामुळे तुम्ही दिवसभर काहीही करू शकत नाही. प्रत्यक्षात याच्या अगदी उलट घडते. कारण एक्सरसाईजदरम्यान, तुमच्या शरीरातून काही खास प्रकारचे हार्मोन्स रिलीज होतात, जे तुम्हाला दिवसभर सक्रिय ठेवण्यास मदत करतात.

आत्मविश्वास वाढणे : नियमित व्यायामामुळे हवा तसा परफेक्ट शेप तुमच्या शरीराला मिळू शकतो. यामुळे तुमचा आत्मविश्वासही वाढतो. शरीराची उत्तम ठेवण आणि सकारात्मक विचारसरणीमुळे तुम्ही घर आणि कार्यालयातही पूर्वीपेक्षा अधिक चांगले काम करू शकता.

अति एक्सरसाईजचे नकारात्मक पैलू

नियमित व्यायामाचे बरेच फायदे आहेत, म्हणूनच फिजिकल अॅक्टिव्हिटीजकडे दुर्लक्ष करण्यात काहीच अर्थ नाही. परंतु काही अशा गोष्टीही आहेत, ज्यामुळे सिद्ध झाले आहे आणि ज्यामुळे हे लक्षात येते की अति व्यायामामुळे शरीरावर नकारात्मक परिणामदेखील होऊ शकतो :

* महिलांमध्ये एक विशेष स्थिती निर्माण होते, ज्याला रजोरोध म्हणतात. ही परिस्थिती तेव्हा निर्माण होते, जेव्हा सामान्य महिलेस सलग ३ महिन्यांपेक्षा जास्त कालावधीपर्यंत योग्य प्रकारे मासिक पाळी येत नाही. बऱ्याच महिलांमध्ये अशी स्थिती निर्माण होते, कारण त्या शरीराला नियमित ऊर्जा देण्यासाठी आवश्यक असलेल्या कॅलरीज देणाऱ्या पदार्थांचे सेवन न करताच जिममध्ये काही विशेष प्रकारच्या व्यायामाचे ३-४ सेशन नियमित करतात.

* शरीरातील कॅलरीजच्या कमतरतेचा थेट परिणाम केवळ प्रजननक्षमतेवरच होत नाही तर महिलांच्या लैंगिक इच्छेवरदेखील याच प्रभाव पडतो. याव्यतिरिक्त, लठ्ठपणादेखील यात महत्त्वाची भूमिका बजावतो, कारण बहुतेक करून लठ्ठ महिला वजन कमी करण्यासाठी अनेकदा खूपच कठीण व्यायाम करतात, ज्याचा त्यांच्या प्रजनन क्षमतेवर नकारात्मक परिणाम होतो.

* लठ्ठपणामुळे शरीरात इस्ट्रोजेन हार्मोनचे प्रमाणही वाढते, ज्यामुळे ओव्हुलेशन आणि मासिक पाळीवर परिणाम होतो आणि वंध्यत्वाचा धोका वाढतो. काही प्रकरणांमध्ये तरुण महिलादेखील एवढया जास्त प्रमाणात वर्कआऊट करतात की त्यामुळे इस्ट्रोजेनची पातळी त्या स्तरापर्यंत जाते, जी त्यांच्या मासिक पाळीत अडथळा आणते. इस्ट्रोजेनच्या पातळीत बरेच बदल झाल्यास गर्भधारणा होण्यासाठीही अनेक समस्यांचा सामना करावा लागू शकतो.

* आपल्या सर्वांना आणि विशेषत: महिलांना हे चांगले माहीत असते की बहुतेक   गर्भनिरोधक औषधांमध्ये इस्ट्रोजेनची पातळी जास्त असते. म्हणूनच महिला    त्यांचे सेवन केल्यानंतर गर्भवती होण्यापासून स्वत:ला रोखू शकतात. अति व्यायामामुळेही इस्ट्रोजेनची पातळी वाढते. म्हणूनच जर एखाद्या महिलेला गर्भधारणा करायची असेल तर तिने हेवी एक्सरसाईज करू नये.

* हेवी ट्रेनिंग सेशनमुळे पुरुषांच्या शरीरात शुक्राणूंची संख्या कमी होऊ शकते, जी थेट त्यांच्या प्रजननाशी संबंधित आहे. आपल्यापैकी बरेच लोक असे आहेत, जे बॉडी मेन्टेन ठेवण्यासाठी प्रदीर्घ काळ कठीण ट्रेनिंग सेशन फॉलो करतात.

* तुम्ही जर अति थकवा आणणाऱ्या आणि कठीण ट्रेनिंगमधून जात असाल तर सामान्य ट्रेनिंग सेशन फॉलो करणाऱ्या लोकांच्या तुलनेत तुमच्या शरीरात शुक्राणूंची संख्या कमी असण्याची शक्यता असते.

* दीर्घ काळापर्यंत थकवा आणणारा कठीण व्यायाम केल्यामुळे शुक्राणूंची संख्या कमी होऊ शकते, सोबतच पुनरुत्पादनाची क्षमतादेखील कमी होऊ शकते. शिवाय हेवी रेजिस्टन्स ट्रेनिंग फायद्याऐवजी तुमचे नुकसान करू शकते. कारण यामुळे शरीरात टेस्टोस्टेरॉनचे उत्पादन वाढते, जे पुरुषांमध्ये प्रजनन क्षमता वाढविण्यासाठी उपयुक्त ठरणाऱ्या इतर हार्मोन्सवर विपरित परिणाम करते. यामुळे तुमच्या महिला जोडीदारास गर्भधारणा होण्यासाठी अडचणींचा सामना करावा लागू शकतो.

नियमित व्यायामासह पुरेसा आहार घेणेदेखील आवश्यक असते, कारण तुमच्या शरीराला नियमितपणे कॅलरीज आणि पोषक तत्त्वांची आवश्यकता असते. खास करून तेव्हा ज्यावेळेस तुम्ही एक्सरसाईजदरम्यान खूप ऊर्जा गमावता. म्हणूनच पुरुषांनी वेळोवेळी आपले स्पर्म काउंट तपासून पाहिले पाहिजेत तर महिलांनी त्यांच्या गर्भधारणेच्या क्षमतेची तपासणी करून घेतली पाहिजे. यामुळे तुम्हाला समस्येतून बाहेर पडण्यासाठी आणि सामान्य जीवन जगण्यासाठी मदत होईल.

अनलिमिटेड कहानियां-आर्टिकल पढ़ने के लिएसब्सक्राइब करें