SEO Keywords: healthy food recipe

* नीरा कुमार

रेडी टू कुक स्नॅक्स व जेवणाचे चलन आजकाल खूप वाढले आहे. ब्रेकफास्ट, स्नॅक्स किंवा कोणत्याही वेळी खाता येणाऱ्या स्नॅक्सची चर्चा करायची झाली जसे की इडली, डोसा, वडा, उपमा, ढोकळा, पकौडी, ठेपला इत्यादींचे सील्ड पॅकेट बाजारात सहजपणे उपलब्ध आहेत. पॅकेटवर लिहिलेल्या सूचनेनुसार पाणी किंवा दही मिसळावे आणि मनपसंत स्नॅक्स बनवावे.

अशाचप्रकारे पोरिज वगैरे बनवण्यासाठी ओट्स, कॉर्नफ्लेक्स, म्यूसली इत्यादीमध्ये दूध घाला आणि झटपट तयार.

सांगायचे तात्पर्य हे आहे की बाजारात मुख्यत्वे दोन प्रकारचे पदार्थ उपलब्ध आहेत, एक ते ज्यात दूध किंवा दही मिसळून काही मिनिटे शिजवले की तयार होतात. तर दुसरे ते ज्यात दूध वगैरे मिसळा आणि खाण्यासाठी तयार. या, जाणून घेऊया, या दोन्ही प्रकारच्या पदार्थांची पौष्टिकता कशी वाढवायची :

मुंग भजीचे पीठ, थालीपीठ : तसं तर नावानुसार मुंग भजीपिठामध्ये कांदा, बटाटा टाकून भजी बनवतात. पण अशा भाज्या जशा पालक, फणस इत्यादी ज्या घरात खाल्ल्या जात नाहीत. त्यांनाही यात टाकून पकोडे बनवावे, वडे बनवावे, भजीच्या पिठापासून धिरडे बनवावे. अनेक भाज्यांना बारीक कापून किंवा ग्राइंड करून या पिठात घोळवावे. वरून कोथंबीर टाकावी. किसलेले पनीर टाकावे. झाले चवदार व पौष्टिक धिरडे तयार.

जर फ्राईड भजी किंवा वडे खायचे नसतील तर आप्पे बनवून घ्या. खूप कमी तेलात आप्पे तयार होतील.

अशाचप्रकारे थालीपिठामध्ये किसलेला भोपळा, शिमला मिरची, बारीक कापलेली पुदिना पाने, पालक इत्यादी मिक्स करून ठेपले बनवून घ्या.

ओट्स : आजकाल लोक आरोग्याप्रति खूप जागरूक झाले आहेत. म्हणून ओट्सचा वापर खूप वाढला आहे. पण बहुतेक लोक ओट्स दुधात टाकूनच खातात.

पौष्टिकता अशी वाढवा : दूध टाकण्याआधी ओट्सला हलकेसे भाजून घ्यावे. छोट्या-छोट्या क्युबमध्ये कापून हंगामी फळ टाकावी. वरून डाळींबाच्या दाण्यांनी सजवावे. साखरेच्या ऐवजी मध टाकावे. आयर्नने परिपूर्ण मधाबरोबरच फळेही टाकल्याने ओट्सची पौष्टिकता कित्येक पटींनी वाढते.

ओट्स उत्तपम, पॅनकेक, इडली डोसा : ओट्सचा उत्तपा, इडली, पॅनकेक, डोसा इत्यादीपैकी काहीही बनवायचे असेल तर ओट्सला हलकेसे भाजून थंड करावे व मिक्सरमध्ये पावडर बनवून घ्यावे. इडली बनवायची असेल तर यात थोडासा रवा मिसळावा. उत्तपा बनवायचा असेल तर तांदळाचे पीठ मिसळावे, उत्तम, चविष्ट आणि पौष्टिक ब्रेकफास्ट तयार होईल.

रेडी टू कुकवाला उपमा बनवायचा असेल तरीही त्यात ओट्सची पावडर मिसळा. तसेच बारीक कापलेली शिमलामिरची, गाजर, कांदा इत्यादी. यामुळे उपमाही पौष्टिक होईल. अशाचप्रकारे बाजारात मसाला ओट्सचे पॅकेटही मिळतात. यांत पनीर मिसळावा आणि पराठ्यात भरून शेकून घ्यावा. मुलांना कळणारही नाही आणि त्यांना पूर्ण पौष्टिकताही मिळेल.

आजकाल ओट्सबरोबरच कॉर्नफ्लेक्स, ड्रायफ्रूट्स, चोकर इत्यादी मिसळल्यास म्यूसलीही बाजारात उपलब्ध आहे. यात बारीक कापलेले सफरचंद मिळवल्यास भरपूर पौष्टिकता मिळेल.

कॉर्नफ्लेक्स : कॉर्नफ्लेक्सही रेडी टू इटच्या श्रेणीत येतो. यात दूध टाकण्याबरोबरच हंगामी फळे मिसळलीत तर याची चवही वाढते आणि पौष्टिकताही. केळी आणि डाळींब टाकले तर खूपच छान. केळींमधे भरपूर प्रमाणात पोटॅशियम आढळते. तर डाळींब आयर्नने परिपूर्ण असते आणि ते पोटाच्या विकारांपासून मुक्तता देते.

कॉर्नफ्लेक्सचा वापर फक्त गोडच नाही तर कटलेटवर कोटिंगसाठीसुद्धा केला जातो. याशिवाय कॉर्नफ्लेक्समध्ये थोडासा कांदा, टोमॅटो, शिमलामिरची, दही व चटणी मिसळून चाट बनवूनही सर्व्ह करावे.

क्रंची टैक्स्चरच्या कॉर्नफ्लेक्समध्ये साखर, लोहतत्व, व्हिटॅमिन इत्यादी भरपूर प्रमाणात आढळते.

डायटिशियनचे म्हणणे आहे की यात फायबरही भरपूर प्रमाणात असते. लक्षात ठेवा दिवसभरात एकाच वेळेस याचे सेवन करायला हवे, कारण यात असलेल्या साखरेमुळे वजन वाढू शकते.

म्यूसली : म्यूसलीच्या बाजारात अनेक प्रकारचे फ्लेवर उपलब्ध आहेत. दुधात टाकण्याबरोबरच याचा उपयोग एनर्जी बार बनवण्यासाठीही करा. कुठल्याही स्वीट डिशमध्ये थोडीशी म्यूसली टाकली तर चव वाढते.

एनर्जी बारमध्ये साखरेच्या जागी मध किंवा पाम शुगर मिसळली तर आयर्नही मिळेल.

ढोकळा वडा पावडर : ढोकळयाचे मिश्रण बाजारात सहजपणे उपलब्ध होते. याची पौष्टिकता वाढवण्यासाठी यामध्ये कोबी, गाजर, बिंस इत्यादी भाज्यांना बारीक चिरून परतून घ्या आणि मग ढोकळयाच्या मिश्रणात टाकून शिजवा.

मुले पालक किंवा इतर कुठलीही हिरवी भाजी खाणे पसंत करत नाहीत. म्हणून पालकची थोडीशी पाने, शेंगदाणे, आवळा, लसूण इत्यादी ग्राइंड करून चटणी तयार करा. तयार ढोकळयाच्यामध्ये पालकची चटणी लावून त्याची पौष्टिकता वाढवा.

आवळा व्हिटॅमिन सी ने परिपूर्ण असतो, जो रोग प्रतिकारकशक्ति वाढवतो. वडा पावडरने फक्त वडेच बनत नाहीत. वडयाच्या पिठात डाळही असते, जी प्रोटीनयुक्त असते. सगळया भाज्यांना हलकेसे ब्लांच करून उकडलेल्या बटाटयाबरोबर मिसळावे व छोटे-छोटे गोळे बनवून घ्यावेत. वडयाच्या पिठाच्या घोळात बुडवून डीप फ्राई करावे. बस्स, चविष्ट व पौष्टिक पकोडे तयार.

प्रत्येक पदार्थाची पौष्टिकता वाढवण्यासाठी बारीक कापलेल्या ताज्या भाज्या व फळे इत्यादी त्यात मिसळा.

डाएटिशियन शिल्पा जैन सांगतात की झटकन तयार होणाऱ्या प्रत्येक पदार्थाला पूर्णपणे आरोग्यवर्धक मानले जात नाही, कारण यात प्रिझोर्वेटिंव्हचा समावेश असतो. म्हणून प्रत्येक पदार्थाच्या अतिरेकापासून वाचले पाहिजे. आठवडयातून दोन-तीनदाच उपयोग करा. घरातच काही पदार्थ बनवून ठेवले तर चांगले होईल. ज्यांना आपण प्री मिक्स म्हणतो. उदाहरणासाठी रव्याला भाजून ठेवा. शेवई, दलिया घरातच भाजून ठेवावे, जेणेकरून कमी वेळात पौष्टिकता मिळू शकेल.