नोकरदार महिलांसाठी सोपे व्यायाम

* सुमीत अरोडा

संपूर्ण दिवस ऑफिसमध्ये काम केल्यावर व्यायामासाठी वेळ काढणे सोपे नाही. पण बऱ्याच जणींना कामातून काही क्षण का होईना, मोकळा वेळ मिळतो. त्याच क्षणांचा फायदा घेऊन त्या थोडाफार व्यायाम करु शकतात.

पोस्चर : हे गरजेचे आहे की तुमचे टेबल आणि खुर्चीची उंची योग्य असावी. यामुळे तुमची मान आणि पाठीवर ताण येणार नाही. पाय एकतर सपाट जमिनीवर किंवा फूट रेस्टवर ठेवावे. गुडघे आणि हिप्स ९० डिग्रीपर्यंत झाकलेले असावे. खालचा मणका सरळ तसेच खुर्चीला व्यवस्थित टेकलेला असावा. खुर्ची अशी असावी की, पाठ आणि मानेला पुढील बाजून झुकावे लागू नये. असे न झाल्यास पाठ आणि मान ताणली गेल्याने दुखू शकते. डोकेदुखीही होऊ शकते.

स्टेचिंग

नेक स्ट्रेच : कानाला स्पर्श करुन खांद्यांना स्पर्श करा. चेस्ट ओपनरसाठी खांदे मागच्या बाजूला सरळ धरा. तुम्ही खांद्यांमध्ये ठेवलेली पेन्सिल पकडत आहात असे समजा. दरवाजावर उभे राहून दारावरची चौकट दोन्ही हातांनी पकडून पुढच्या दिशेने तोपर्यंत चालत रहा जोपर्यंत तुम्हाला छाती ताणली गेल्यासारखी वाटणार नाही. सर्वात शेवटी हिप्स पकडून हळूवारपणे पाठीला मागच्या बाजून नेऊन थोडेसा ताण द्या.

ज्या सतत कीबोर्डवर असतात त्यांना कार्पल टनल सिंड्रोम होण्याचा धोका असतो. त्यांनी या सोप्या क्रिया दररोज केल्या हा धोका टाळता येऊ शकतो. डेस्कवर उभे रहा. खांदे सरळ ठेवा. हात डेस्कवर अशा प्रकारे ठेवा की बोटे तुमच्या दिशेने असतील. जोपर्यंत तुम्हाला ताणल्यासारखे वाटणार नाही तोपर्यंत शरीराला हळूहळू खाली झुकवा. दिवसातून जितक्या वेळा तुम्हाला याची गरज वाटेल तितक्या वेळी ही क्रिया करा.

कोर व आर्म्स : खुर्चीवर बसा. पाय क्रॉस करुन खुर्चीवर ठेवा. हातांना खांद्यांच्या टोकांवर ठेवून पोट, स्नायूंचा वापर करुन स्वत:ला सीटपासून थोडे उंच उचला. १०-२० सेकंद याच स्थितीत रहा. त्यानंतर ३० सेकंद आराम करा. ही क्रिया पाच वेळा करा.

शरीराच्या खालच्या भागात ताकद रहावी यासाठी दोन्ही पाय आपल्या समोरच्या दिशेने पसरून २ मिनिटे याच स्थितीत बसा. त्यानंतर एक पाय जेवढा वरती करता येईल तेवढा करा. २ सेकंद त्याच स्थितीत रहा. ही क्रिया दोन्ही पायांनी १५-१५ वेळा करा. लिफ्टऐवजी शिडीचा वापर करा.

डेस्कवर हातांचा व्यायाम

हातांना मागच्या बाजूला न्या. त्यानंतर डेस्कवर ठेवा. हातांचे कोपर डेस्कवर दाबून धरा आणि हाताच्या स्नायूंवर लक्ष केंद्रित करा.

१० मिनिटांसाठी सामान्य वेग ठेवून टेडमिलवर धावा. त्यानंतर १-१ करुन १-१ मिनिटासाठी बायसेप्स कर्ल्स, ट्रायसेप्स एक्स्टेंशस, साईड लेटरल्स आणि स्टँडिंग ट्रायसेप्स करा. यामुळे शरीराचा वरील भाग तंदुरुस्त राहील आणि हृदयही चांगल्या प्रकारे काम करेल.

महिला अमूमम क्रंचेस करताना जास्तकरुन गळयाच्या मांसपेशींचा वापर करतात. असे करणे म्हणजे वेळ वाया घालवण्यासारखे असते. त्यामुळे गळयाऐवजी पोटाच्या मांसपेशींकडे लक्ष द्या.

महिलांना १ तासापेक्षा जास्त वेळ फिटनेस ट्रेनिंगची गरज नसते. म्हणूनच कोणताही व्यायाम गरजेपेक्षा जास्त वेळ करू नका. यामुळे वेळ वाया जातो, सोबतच उगाचच थकायला होते.

सिंगल लेग डेडलिफ्ट : एक डंबेल्सची जोडी घ्या. डाव्या पायावर उभ्या रहा. उजवा पाय मागच्या बाजूने वर करुन गुडघा दुमडा. आता हिप्सच्या मदतीने शरीराला पुढील दिशेने झुकवा आणि हळूहळू जमेल तसे शरीराला खालच्या बाजूला आणा. त्यानंतर त्याच अवस्थेत थांबा. नंतर शरीराला पूर्ववत स्थितीत आणा. ही संपूर्ण क्रिया करताना छाती ताठ ठेवा.

साइड प्लँक

गुडघे सरळ ठेवून उजव्या कुशीत झोपा. शरीराचा वरचा भाग हाताच्या उजव्या कोपऱ्यावर असावा. हिप्स तोपर्यंत वर उचला जोपर्यंत तुमच्या टाचा आणि खांदे एका रेषेत येत नाहीत. ३० सेकंदांपर्यंत अशाच स्थितीत रहा. आता दुसऱ्या कुशीवर वळून म्हणजे डाव्या बाजूला वळून हीच क्रिया करा.

पुशअप

हात आणि पाय जमिनीवर टेकून ठेवा. हात अशाप्रकारे ठेवा की ते खांद्यांच्य समांतर रेषेत असतील. त्यानंतर शरीराला जमिनीच्या दिशेने तोपर्यंत वाकवा जोपर्यंत छाती जवळपास जमिनीला स्पर्श करणार नाही. नंतर पुन्हा मूळ स्थितीत या.

ट्रायसेप्स एक्स्टेंशन

पाठ जमिनीच्या दिशेने वाकवा. गुडघे दुमडा. हात सरळ ठेवा. वजनाचा वरचा भाग छताच्या दिशेने असायला हवा. २-३ पाऊंड वजन उचलून सुमारे १ इंच खाली आणा.

स्टेपअप्स

बाकडा किंवा शिडीच्या समोर उभ्या रहा. शिडीवर उजवा पाय व्यवस्थित ठेवा. तो शिडीवर दाबून धरा आणि शरीराला तोपर्यंत सरळ दिशेत ढकला जोपर्यंत तुमचा डावा पाय एकदम सरळ हवेत अधांतरी राहत नाही. आता शरीराला पुन्हा खालच्या बाजूने तोपर्यंत ढकला जोपर्यंत तुमचा डावा पाय जमिनीला स्पर्श करणार नाही. ही प्रक्रिया दोन्ही बाजूंनी करा.
ब्रिज

पाठीच्या मदतीने जमिनीवर झो. गुढघे दुमडा. पायाचे पंजे जमिनीवर ठेवा. आता तुमचे हिप्स अशाप्रकारे उचला की खांदे आणि गुडघे समान रेषेत येतील. थोडावेळ याच स्थितीत रहा. त्यानंतर पुन्हा मूळ स्थितीत या.

शोल्डर स्टँड

पाठीवर झोपून पाय आणि हिप्स वर उचला. पाय उचलून आपल्या डोक्यावर मागच्या बाजूने न्या. पायाचे अंगठे जमिनीला टेकले पाहिजेत. हात पाठीच्या मागे ठेवून पाय हवेत सरळ उभे करा. खांदे आणि टाचा एका रेषेत येतील याकडे लक्ष द्या. मान सैल सोडा.

प्लँक विथ आर्म रेज

पुशअप पोझिशन घ्या, पण दोन्ही कोपर दुमडा. तुमचे उरलेले वजन हातांऐवजी खांद्यांवर घ्या. खांदे आणि टाचांच्यामध्ये शरीर सरळ रेषेत असायला हवे. उजवा हात उचलून थेट तुमच्या समोर आणा. मॅन्युअल थेरपिस्ट अॅक्टिव्हऑर्थो द्या.

आरोग्यासाठी आवश्यक असलेल्या २० सवयी

* गरिमा पंकज

आपल्या जीवनशैलीचा आणि सवयींचा आपल्या आरोग्यावर खोलवर परिणाम होतो. चला, सरोज सुपर स्पेशालिटी हॉस्पिटलच्या निधी धवनकडून अशाच काही सवयींबद्दल जाणून घेऊया, ज्यातील काही अवलंबून आणि काही सोडून तुम्ही तंदुरुस्तही व्हाल आणि आनंदीदेखील रहाल :

जॉगिंग आणि व्यायाम

दररोज व्यायामाने आणि धावण्यामुळे शरीरातील विषारी पदार्थ घामाद्वारे बाहेर पडतात आणि शरीर तंदुरुस्त राहते. व्यायाम करणे आणि धावण्याने शरीराचे स्नायू भरीव आणि मजबूत बनतात. यामुळे त्वचेत घट्टपणा येतो, ज्यामुळे सुरकुत्यांची समस्या उद्भवत नाही.

कोमट पाण्याचा एक पेला

शरीरात ऊर्जा पातळी राखण्यासाठी दिवसाची सुरुवात कोमट पाणी पिऊन करा. हे पिण्याने शरीराचा चयापचय दर वाढतो आणि शरीरात संपूर्ण दिवस ताजेपणा कायम राहतो. अन्न खाल्ल्यानंतर कोमट पाण्यात लिंबाचा रस मिसळून पिल्याने अन्न सहज पचते.

ग्रीन टी किंवा ब्लॅक कॉफी

ग्रीन टीमध्ये उपस्थित अँटीऑक्सिडंट्स शरीरातील विषारी पदार्थांचे उत्सर्जन करतात आणि शरीरातील अतिरिक्त चरबीदेखील कमी करतात. त्याचप्रमाणे, नॉन-शुगर ब्लॅक कॉफीमध्ये नगण्य कॅलरी असतात, तर कॅल्शियम आणि पोटॅशियम मुबलक प्रमाणात असतात.

फिरणे

हे आवश्यक नाही की आपण सकाळी चालाल तरच आपल्याला फायदे मिळतील. चालणे हा एक असा व्यायाम आहे, जो दिवसा कोणत्याही वेळी केला जाऊ शकतो. दुपारचे जेवण आणि रात्रीच्या जेवणानंतर अर्धा तास चालण्याने अन्न सहज पचते.

खाण्याची एक वेळ

खाण्यासाठी एक वेळ ठरवा आणि त्यानंतर त्याचे अनुसरण करा. सकाळी ८-९ च्या दरम्यान नाश्ता करा, दुपारी १-२ च्या दरम्यान लंच आणि सायंकाळी ७.३० ते ८.३० दरम्यान डिनर. मधल्या लांब गॅपमुळे तुम्हाला स्वत:ला भूक जाणवेल. दुपारचे जेवण आणि रात्रीचे जेवण यांच्यात अंतर जास्त असल्यामुळे आपण संध्याकाळी  ४-५ दरम्यान थोडा हलका नाश्ता घेऊ शकता.

७-८ तास झो

आरोग्यासाठी चांगली आणि पुरेशी झोप खूप महत्वाची आहे. जे लोक रात्री १० वाजता झोपतात आणि ६ वाजता उठतात त्यांना दिवसभर ताजेपणा जाणवतो, तसेच तणाव आणि चिंतेच्या समस्यादेखील अशा लोकांमध्ये कमी पाहायला मिळतात.

मैदानी खेळांना महत्त्व द्या

आजच्या काळात, लोक मॉलमध्ये उपलब्ध असलेल्या गेमिंग क्षेत्रात मुलांना घेऊन जातात, जेथे त्यांचे मनोरंजन तर केले जाते, परंतु त्यांचा शारीरिक आणि मानसिक विकास होत नाही. पूर्वीच्या मुलांना घरात खेळण्याशिवाय बाहेर खेळणेही जास्त आवडायचे ज्यामुळे त्यांचा शारीरिक आणि मानसिक विकास चांगला होत असे.

कुटुंबासमवेत वेळ घालवा

दिवसाला १ तास कुटुंबाला द्या. जेव्हा आपण कुटुंबातील सदस्यांसह वेळ घालवाल, तेव्हा आपण त्यांच्याशी मनातील गोष्टी बोलू शकता आणि त्यांच्याही बाबी समजून घेता.

३ लिटर पाण्याचे सेवन

पाणी केवळ आपली तहानच भागवते असे नाही, तर बऱ्याच आजारांवरील उपचारदेखील आहे. जे लोक दररोज किमान ३ लिटर पाण्याचे सेवन करतात, ते कमी आजारी पडतात, अशा लोकांना पोटाच्या समस्येवरुन कधीच त्रास होत नाही, त्यांची त्वचादेखील चमकत असते आणि त्यांना मुरुमांचा त्रासही होत नाही.

हसणे-हसवणे

हसणे आरोग्यासाठी खूप चांगले असते. हसण्याने एखाद्याचा ताण तर कमी होतोच, शिवाय बरेच आजारही त्याने बरे होतात. स्वत: तर हसाच तसेच इतरांनाही हसवा. मनमोकळे हसण्याने रक्त परिसंचरण योग्य राहते. हसण्यादरम्यान ऑक्सिजनदेखील मोठया प्रमाणात शरीरात पोहोचतो.

भाज्या आणि फळांचे सेवन

फळे आणि भाज्या खाल्ल्याने कर्करोगाचा प्रतिबंध होतो, तर दुसरीकडे हृदयाशी संबंधित आजार होण्याचा धोकाही कमी होतो. यांमध्ये फायबर तसेच व्हिटॅमिन ए, सी, अँटिऑक्सिडेंट्स आणि खनिजे असतात, ज्यामुळे आपल्याला फिट आणि सक्रिय असल्याचे जाणवते.

धूम्रपान करू नका

सिगरेटमध्ये असलेल्या विषारी घटकांमुळे त्वचेला सुरकुती येऊ लागतात आणि ती व्यक्ती वयापूर्वीच म्हातारी दिसू लागते. धूम्रपान केल्यामुळे शरीरात ऑक्सिजनची कमतरता होऊ लागते, ज्यामुळे त्वचा निर्जीव होते. इतकेच नाही तर धूम्रपानाने जननक्षमतेवरदेखील परिणाम होतो. म्हणूनच जर तुम्हाला निरोगी आणि दीर्घायुष्य जगायचे असेल तर आजपासून धूम्रपान सोडा.

थोडा वेळ एकांतात घालवा

दररोज अर्धा तास एकांतात घालवल्याने व्यक्तीला स्वत:ला समजून घेण्याची संधी मिळते. इतकेच नाही तर लोक खासगी गोष्टींवर विचार करू शकतात, ज्यामुळे त्यांना योग्य निर्णय घेण्यात मदत होईल. जे एकांतात वेळ घालवत नाहीत त्यांच्या तुलनेत जे एकांतात वेळ घालवतात ते अधिक शांत आणि आनंदी असतात.

आपली मुद्र्रा सरळ ठेवा

ऑफिसचे काम असो वा घरचे, आपल्या शरीराची मुद्र्रा योग्य ठेवण्यासाठी सरळ उठावे-बसावे. शरीराची मुद्र्रा सरळ न ठेवल्यामुळे अनेकदा पाठीचा त्रास, खांदा दुखणे, मान दुखणे, कंबर दुखणे इत्यादी समस्या होतात.

सोडयाचे सेवन थांबवा

सोडयामुळे केवळ दातच किडत नाहीत तर त्यात अत्याधिक प्रमाणात असलेली रिफाईंड साखर, कॅलरीचे प्रमाण वाढवून लठ्ठपणा वाढविण्याचे कार्य करते. जर आपल्याला कॅलरी कमी करण्याच्या मोहात डाएट सोडा घेणे आवडत असेल तर आपल्याला हे माहित असणे आवश्यक आहे की यामुळे आपल्या मूत्रपिंडाची कार्यक्षमता कमी होते.

निरोगी आहार

जर आपण आपले वजन कमी करण्याची योजना बनवित असाल तर उपाशी पोटी राहण्याची चूक करू नका. आपल्या आहारात प्रॉपर प्रथिने, कॅल्शियम आणि जीवनसत्त्वे समाविष्ट करा.

शरीर आणि घराची साफसफाई

आपले आरोग्य आपल्या शरीराच्या स्वच्छतेबरोबरच घर आणि आजूबाजूच्या स्वच्छतेवरदेखील अवलंबून असते. उन्हाळा असो वा हिवाळा, दररोज आंघोळ केली पाहिजे आणि आंघोळ केल्यावर उन्हात बसून कोमट तेलाने शरीराची मालिश केली पाहिजे.

आठवडयातून एक दिवस उपवास करा

उपवासादरम्यान चरबी वेगाने विरघळने सुरू होते. चरबीयक्त पेशी लॅप्टीन नावाचा हार्मोन सोडतात. यादरम्यान, कमी कॅलरी मिळण्याने लॅप्टिनच्या सक्रियतेवर परिणाम होतो आणि वजन कमी होते. शरीरात पोषण टिकवून ठेवण्यासाठी उपवासादरम्यान ताजी फळे आणि उकडलेल्या हिरव्या भाज्यांचे सेवन केले जाऊ शकते.

खाण्यापूर्वी हात धुवा

दिवसभर माहित नाही आपण किती गोष्टींना स्पर्श करतो, ज्यामुळे असंख्य जिवाणू आपल्या हाताला चिपकतात. जर आपण हात न धुता अन्न खाल्ले तर जीवाणू आपल्या शरीरात अन्नासह प्रवेश करतात जे आपल्याला आजारी करतात.

झोपायच्या आधी दात स्वच्छ करणे

दात निरोगी राखण्यासाठी रात्री ब्रश करायला विसरू नका. यामुळे पट्टिका काढून टाकण्यासदेखील मदद होते, ज्यामुळे दातांत विषाणू तयार होतात.

Diwali Special: दिवाळी फिटनेस टीप्स

* डॉ. एकता अग्निहोत्री

दिवाळीचा माहौल असतोच असा की लोक दिवसरात्र मजामस्तीच्या रंगात रंगुन जातात. अशात अवेळी खाणं आणि झोपणं तर सामान्य गोष्ट आहे. तर या कारणांनी तुमची तब्येत बिघडू नये म्हणून या काही गोष्टींवर लक्ष नक्की द्या :

आहार

फेस्टिव्ह सीझनमध्ये मिठाई आणि पाटी टाळणं शक्य नसतं. तरीसुध्दा आपल्या डेली रुटीनमध्ये काही गोष्टींची काळजी घेऊन तुम्ही काही प्रमाणात सणांच्या साइड इफेक्ट्सपासून स्वत:ला दूर ठेवू शकता.

* आपल्या शरीरात पाण्याचं खूप महत्व आहे. म्हणून सकाळी उठून २ ग्लास कोमट पाणी प्यायल्याने शरीरातील चांगले बॅक्टेरिया शरीरात राहतात आणि पाणी शरीराला नवी उर्जा देतो. याच्या काही वेळानंतर ओवा टाकलेलं पाणी उकळून ते पाणी प्यायल्याने फॅट कंट्रोल होण्यास मदत होते. दिवसातून कमीत कमी ८ ते १० ग्लास पाणी प्यायला विसरु नका.

* सकाळी अनुशापोटी १ चमचा अळशीच्या बिया घेतल्या तर त्यादेखील कोलेस्ट्रॉल कमी करण्यात मदत करतात. बिनमीठाचं जेवण किंवा जेवणात कमी मीठ वापरल्यानेही तुम्ही आपलं वजन कंट्रोल करू शकता. त्याचबरोबर बेली फॅट वाढत नाही. ब्लडप्रेशरही नियंत्रित राहतं. सणांच्या दिवसात रात्रीच्या जेवणापासून ते सकाळच्या नाश्त्यापर्यंत आठवडयातून दोन दिवस मीठाचा प्रयोग करा.

* जेवण जेवण्याच्या अर्धा तास आधी आणि एक तास नंतर पाणी पिऊ नये. पुर्ण दिवसात अति थंड वा अति गरम पाणी पिऊ नये. असं केल्याने पचनशक्ती सुधारण्यास मदत होईल.

* घरात बनविणाऱ्या गोड पदार्थात साखरे ऐवजी गुळ वापरा. दुकानातूनही बेसनानेच बनलेली मिठाई विकत घ्या. बऱ्याच संशोधनाअंती समजलं आहे की साखर, गहू, आणि दूध शरीरात जळजळ निर्माण करतात, ज्यामुळे शरीरात ऊर्जेचा अभाव होऊ लागतो.

* लिंबू पाणी किंवा व्हिटॅमिन सी सप्लिमेंट घेतल्याने जळजळ थांबू शकते.

चांगली झो

फेस्टिव्ह सीझनमध्ये धावपळीमुळे महिलांना पुरेशी झोप घेता येत नाही, जे खूप नुकसानदायक आहे. त्यामुळे कमीत कमी ६ ते ७ तास झोप नक्की घ्यावी. कारण झोपेदरम्यान शरीरातून निघणारं केमिकल मैलाटोनिन शरीर ऊर्जावान बनवतं.

वॉर्मअप एक्सरसाइज

भले ही तुम्ही गृहीणी असा किंवा नोकरदार सर्वांनाच काम करण्यासाठी एनर्जीची गरज असते. त्यासाठी सकाळी केलेली वॉर्मअप एक्सरसाइज संपूर्ण दिवसासाठी ऊर्जादायक ठरते.

ही एक्सरसाइज खूपच साधी आणि परिणामकारक आहे :

* गुडघे आळीपाळीने १०-१० वेळा छातीजवळ घेऊन जा.

* एकाच जागी २ मिनीटं उभे राहून जॉगिंग करा.

* ४-४ वेळा फोरवर्ड बेंडिंग आणि साइड बेंडिंग करा.

* ५-५ वेळा हळुहळु दोन्ही बाजुला मान फिरवा.

शारीरिक आणि मानसिक तणाव दुर करण्यासाठी कानाला खांद्यांनी स्पर्श करा, खांदे फिरवा. नेक स्ट्रेचिंगही करून पाहा.

पोस्चर

* उभे राहून गुडघ्याला थोडसं फोल्ड करा.

* झोपताना एक उशी मानेखाली आणि कुशी झोपताना दोन गुडघ्यांमध्ये एक उशी घ्या आणि सरळ झोपताना एक उशी गुडघ्याखाली घ्या.

* गाडीतून फिरताना जर गाडीची सीट खाली असेल तर एक उशी सीट उंच होईल अशी लावून बसा.

* थेट कंबरेत जास्त न वाकता गुडघे वाकवून खाली वाकून कोणतीही वस्तू उचला.

* एक पाय पुढे ठेवून आणि एक मागे ठेवून वर ठेवलेली वस्तू काढा.

* जेवण बनवत असताना खांदे मागे ठेवून मान दर २-३ मिनिटाला सरळ करत राहा.

अनलिमिटेड कहानियां-आर्टिकल पढ़ने के लिएसब्सक्राइब करें