5 फिटनेस टिप्स : प्रत्येक हंगामात तंदुरुस्त राहणे महत्वाचे आहे

* सोमा घोष

तंदुरुस्तीकडे लक्ष देणे नेहमीच महत्त्वाचे असते आणि ते प्रत्येक वयोगटातील व्यक्तीमध्ये असणे आवश्यक आहे, कोविडनंतर लोकांमध्ये फिटनेसबद्दल खूप जागरूकता आली आहे. फिटनेस ट्रेनर ‘महेश म्हात्रे’ म्हणतात की आता लोकांना जिममध्ये जाणे अधिक आवडते, कोविडच्या लॉकडाऊनमुळे लोकांनी वैयक्तिक ट्रेनर घेणे बंद केले आहे. आता ते मोठ्या जिम, स्थानिक जिम किंवा फिटनेस क्लबमध्ये जातात.

लोकांनी सप्लिमेंट्सचे सेवनही कमी केले आहे, याचे कारण म्हणजे हल्ली बहुतेक लोकांच्या बातम्यांमध्ये हृदयविकाराचा झटका येणे. खरं तर, लॉकडाऊनमुळे लोकांच्या हालचालींमध्ये घट झाली आहे, आहार योग्य नाही, कारण घरी राहून लोकांनी जास्त खाल्ले आणि शारीरिक हालचाली कमी केल्या.

याच्या पुढे ट्रेनर ‘महेश म्हात्रे’ सांगतात की, जिममध्ये जाणे ही चांगली गोष्ट आहे, पण तिथे ठेवलेले वजन किती धरायचे, ते कसे धरायचे इत्यादी माहिती असणे आवश्यक आहे. डंबेल कसे आणि कोणत्या कोनात धरायचे, श्वास कसा घ्यावा किंवा बाहेर टाकावा इत्यादी माहिती असणे आवश्यक आहे, कारण व्यायामामुळे शरीरात पंपिंग होते, त्यामुळे स्नायू तयार होतात. याशिवाय पिण्याचे पाणी, विश्रांती आदी सर्व काही योग्य वेळी पाहावे लागते. काही लोक एखाद्याचे ऐकतात आणि जिममध्ये जातात आणि त्यांचे पॅक तयार करण्याचा प्रयत्न करतात, परंतु यामध्ये सर्वात महत्वाची गोष्ट म्हणजे योग्य आहार आणि व्यायाम, फक्त यामुळे स्नायू तयार होतात.

याशिवाय व्यक्तीची जीवनशैलीही खूप महत्त्वाची असते, व्यक्ती एसीमध्ये बसून काम आणि व्यायाम करते. तर दुसरा दिवसभर मेहनत करून व्यायाम करतो. जिममध्ये गेल्यावर वजन उचलणेही आवश्यक आहे. मी या सर्व गोष्टींचे कोर्सेस आणि प्रशिक्षण घेतले आहे. माझे काही क्लायंट आहेत ज्यांच्यासाठी मी वैयक्तिक प्रशिक्षक आहे. त्यापैकी बहुतांश महिला आहेत, याशिवाय मी मराठी इंडस्ट्रीतील अनेक सेलिब्रिटींची फिटनेस ट्रेनरही आहे. मी परुळेकर आणि बोवलेकर या दोन जिममध्ये कसरत करतो. व्यायामशाळा नियमित फिटनेससाठी योग्य आहे, परंतु स्थानिक व्यायामशाळा बॉडी बिल्डिंग स्पोर्ट्ससाठी किंवा स्नायू वाढवण्यासाठी सर्वोत्तम आहे. तेथे वजन वेगळे आहे. प्रसिद्ध जीममध्ये बॉडी बिल्डर तयार होऊ शकत नाही, तिथे फिटनेस आणि साधी बॉडी मिळू शकते, तिथे जरा हायफाय फील येतो, कारण तिथे जास्त उपकरणे, एसी आणि लाईट आहे.

  1. भांडण होते

अभिनेता अक्षय कुमारसारखा तंदुरुस्त बॉडी असणे आवश्यक आहे ज्यात ड्रेस चांगला बसतो, पोटावर थोडेसे ऍब्स दिसतात आणि व्यक्ती स्मार्ट दिसते इ. इन्स्ट्रक्टरची फी सुमारे 10 ते 15 हजारांपर्यंत असते. सप्लिमेंट्स फक्त व्यक्तीला थोडा धक्का देतात. खरं तर फिटनेस हा पूर्णपणे ‘माइंड गेम’ आहे. यामध्ये सप्लिमेंट्स सोबतच आहार आहे आणि त्याचा परिणामही दिसून येतो. माणूस जो नैसर्गिक आहार घेतो, तो त्याचा फिटनेस राखतो. काहीवेळा सप्लिमेंट्सचे साइड इफेक्ट्स देखील असतात, उदाहरणार्थ, काहींना सप्लिमेंट्समुळे डोकेदुखी किंवा चिडचिड होण्याची तक्रार असते, ज्यामुळे जिममध्ये मारामारी होते. म्हणूनच एखाद्या व्यक्तीने शक्य तितके नैसर्गिक आहारावर अवलंबून राहणे योग्य आहे.

  1. शरीराच्या वेगवेगळ्या गरजा

महेश सांगतात की, सामान्य व्यक्तीच्या कॅलरीजचे मोजमाप त्याचे वजन आणि वयावर अवलंबून असते. 30 ते 40 वयोगटातील व्यक्तीचे वजन 60 किलोपेक्षा जास्त असणे चांगले नाही, परंतु त्याची उंची देखील पाहणे आवश्यक आहे.

  1. कामानुसार प्रशिक्षक निवडा

भूतकाळात, जिम करत असताना अनेक सेलिब्रिटींचा हृदयविकाराच्या झटक्याने मृत्यू झाला होता, याचे कारण विचारले असता महेश सांगतात की, योग्य शरीरासाठी प्रशिक्षक असणे नेहमीच आवश्यक असते, ज्याला गुरु म्हणता येईल. विशेषत: जर त्या व्यक्तीचे काम खूप तणावपूर्ण आणि कठोर परिश्रम असेल तर प्रशिक्षक त्याला योग्य प्रमाणात व्यायाम कसा करावा हे सांगू शकतो.

  1. योग्य आहार योग्य व्यायाम

आहार हा व्यायामाचा सर्वात मोठा भाग आहे. कोणत्याही व्यक्तीला ऋतूनुसार मिळणारी फळे आणि भाज्या खाणे आवश्यक आहे, सध्या उन्हाळ्यात तुम्ही तुमच्या बजेटनुसार संत्री, टरबूज, खरबूज, गोड लिंबू, नारळ पाणी, लिंबू पाणी इत्यादी रसदार फळे घेऊ शकता. शरीरात पाण्याची कमतरता. याशिवाय सकाळचा चांगला आणि जड नाश्ता घ्यावा, कारण माणूस दिवसभर सक्रिय राहतो, दुपारी बाजरी, नाचणी वगैरेच्या दोन रोट्या, भाजी, अंडी किंवा केळी इत्यादी पुरेशा असतात. काही ड्राय फ्रूट्स 2 तासांनंतर घेता येतात. सुका मेवा दिवसातून तीन वेळा कमी प्रमाणात घ्या. सकाळी 10, दुपारी 2 आणि संध्याकाळी 6. रात्रीचे जेवण 6 ते 6.30 च्या दरम्यान घ्यावे. संध्याकाळनंतर शरीराची क्रिया कमी होते. त्यामुळे त्यानुसार आहार घ्या.

पटकन वजन कमी करण्याचा कधीही प्रयत्न करू नका, याचा प्रत्यक्ष आणि अप्रत्यक्षपणे शरीरावर परिणाम होतो. एका महिन्यात दोन ते तीन किलो वजन कमी करणे योग्य आहे. याशिवाय चालणे, पोहणे, सायकल चालवणे इत्यादीने शरीर तंदुरुस्त राहते, अर्धा तास ते ४५ मिनिटे चालणे केव्हाही चांगले असते, साधे चालणे प्रत्येकासाठी योग्य असते.

  1. काही खबरदारी

महेश सांगतात की, नीट व्यायाम न केल्यामुळे शरीरात वेदना होतात, त्यामुळे अनेकजण घाबरून जिम सोडतात. व्यायामापूर्वी स्ट्रेचिंग करणे खूप महत्वाचे आहे. याशिवाय वयाच्या १६ व्या वर्षी कधीही वजन उचलू नका, प्रथम स्नायू उघडल्यानंतरच वजन उचला, असे प्रशिक्षक सांगतात. अन्यथा, स्नायूंना दुखापत होण्याव्यतिरिक्त, उंची कमी होते. प्रत्येक ऋतूत तंदुरुस्त राहणे गरजेचे असले तरी उन्हाळ्याच्या उन्हामुळे प्रत्येक व्यक्ती अधिकच अस्वस्थ असते, त्यामुळे या ऋतूत आरोग्य तंदुरुस्त ठेवण्यासाठी काही टिप्स पुढीलप्रमाणे आहेत.

* उन्हाळ्यात लिंबू पाणी, नारळ पाणी, दही आणि ताक यांचे सेवन योग्य प्रमाणात करा.

* खूप थंड पेये पिणे टाळा.

* चाट-डंपलिंग किंवा इतर तेलकट आणि मसालेदार पदार्थ खाणे टाळा.

* कॅफिनयुक्त पेये आणि शीतपेयांचा वापर कमीत कमी करा.

* घरामध्ये नेहमी ग्लुकोज आणि इलेक्ट्रोलाइट्स व्यतिरिक्त पुदिना, आंब्याचा पन्ना ठेवा.

* जर तुम्हाला मिठाई खायची असेल तर बाजारातील मिठाईऐवजी सफरचंद, करवंद किंवा बेल मुरंबा, गुलकंद किंवा पेठा खा.

वाढत्या वजनामुळे त्रासले आहात?

* श्रेया कत्याल, आहारतज्ज्ञ

अनेकदा कुणी आपल्या वाढत्या वजनामुळे तर कुणी कृश असल्यामुळे त्रासलेले असतात. कारण आपला आहार कसा असावा हेच त्यांना समजत नसते. जर तुम्हीही यामुळे त्रासले असाल तर काळजी करू नका. यासंदर्भात आहारतज्ज्ञ श्रेया कत्यालशी साधलेला संवाद…

आहार म्हणजे काय?

आहार म्हणजे असे परिपूर्ण खाणे ज्यात सर्व पोषक तत्वे असतात.

चांगले आणि वाईट अन्न म्हणजे काय?

अन्न चांगले किंवा वाईट नसते. आपण कसे, कधी, काय आणि किती खातो यावर ते चांगले की वाईट हे ठरते. म्हणून माणसाने सर्व काही खायला हवे, परंतु कमी प्रमाणात. खाण्यापिण्याची इच्छा मारणे शरीराशी प्रतारणा करण्यासारखे आहे.

योग्य पद्धतीचा अवलंब करून एका महिन्यात किती वजन कमी करता येते?

हे व्यक्तिनुरूप अवलंबून असते. योग्य पद्धतीने एका महिन्यात कमीतकमी सुमारे ३-४ किलोग्रॅमपर्यंत (दर आठवडयाला १ किलोग्रॅम) तर जास्तीत जास्त ८ किलोग्रॅमपर्यंत वजन कमी करता येते. वजन कमी करण्यासोबतच जीवनशैलीत बदल करणे गरजेचे असते.

पथ्याच्या आहारशैलीत बदल केल्यानंतर वजन पुन्हा वाढते का?

योग्य प्रकारे वजन नियंत्रणात आणल्यानंतर ते आहारात बदल केला तरीही नियंत्रणात राहते. परंतु वजन नियंत्रणात तेव्हाच राहू शकते, जेव्हा जीवनशैलीत बदल करणे हे तुमचे ध्येय असेल. त्यामुळेच एकदा का तुम्ही आहार नियंत्रणासोबत सकारात्मकपणे जीवनशैलीतही परिवर्तन करता, तेव्हा आहारशैलीतील बदलांचे पालन न करताही तुम्ही आहात तसेच राहू शकता.

वजन कमी करण्यासाठी तुम्ही विशिष्ट प्रकारचा आहार, औषधे वगैरे घेण्याचा सल्ला देता का?

वजन कमी करण्यासाठी विशिष्ट प्रकारचा आहार, औषधे किंवा कुठल्याही कृत्रिम पद्धतीवर मी विश्वास ठेवत नाही. कारण भविष्यात याचे दुष्परिणाम समोर येतात.

रक्तगटानुसार आहारशैलीत बदल करणे किती परिणामक ठरते आणि तुम्ही कशाप्रकारची आहार योजना तयार करता?

‘अ’ रक्तगटावर आधारित आहारशैली एका मर्यादेपर्यंतच उपयोगी ठरते. ती १०० टक्के परिणामकारक नसते. ती प्रभावी असून तिचे सकारात्मक परिणामही दिसून येतात, परंतु ती सर्वांसाठीच पूर्णपणे लागू करता येत नाही. लोकांसाठी आहार योजना तयार करताना मी त्यांचा रक्तगट लक्षात ठेवते, पण आहार योजना पूर्णपणे रक्तगटावर आधारित नसते. व्यक्तिची आवडनिवड, प्राथमिकता, दिनक्रम, जीवनशैली इत्यादी आहार योजना तयार करताना महत्वाची भूमिका बजावतात.

सर्वसाधारणपणे असा समज आहे की पथ्याच्या आहारशैलीनंतर त्वचा निस्तेज होते. यात कितपत तथ्य आहे?

आहार योजनेचे पालन केवळ अतिरिक्त कॅलरीजना संपवण्यासाठी केले जात नाही तर तुमचे आरोग्य अधिक चांगले बनविण्यासाठी केले जाते. सुदृढ स्वास्थ्यासाठी पोषक तत्वांचा योग्य आहार घेणे सुनिश्चित करण्यासाठी संपूर्ण दिवसभरात ५-६ वेळा काय खायचे याची योजना तयार केली जाते जेणेकरून तुमची चयापचय प्रक्रिया सुधारून तुमच्यामध्ये ऊर्जा निर्माण होईल. त्यासाठी निरुपयोगी घटकांना दूर करून आहारात पौष्टिक घटकद्रव्यांचा समावेश करण्यात येतो.

वजन कमी करण्यासाठी मिठाई खाणे बंद केले पाहिजे का?

ज्यांना मिठाई आवडते अशांसाठी माझे उत्तर नाही असे आहे. एका निश्चित कालावधीसाठी आपण आहार योजनेचे पालन करू शकतो, पण कायमस्वरूपी आपल्या आवडीचे पदार्थ खाणे बंद करू शकत नाही. म्हणूनच तुम्हाला जे आवडते ते खा, परंतु योग्य प्रमाणात व योग्य वेळी खा. एका वेळचे जेवण समजून मिठाई खाऊ नका तर जेवण झाल्यावर ती खा.

रात्रीचे जेवण आठ वाजण्यापूर्वी करायला हवे किंवा मग अळणी जेवण जेवायला हवे का?

तुम्ही जितके वजन कमी केले आहे ते अळणी जेवल्यामुळे कायमचे तसेच राहील असे मुळीच नाही. त्यामुळेच मी रात्रीचे जेवण नेहमीच अळणी असावे, असा सल्ला देणार नाही. शिवाय रात्री आठपूर्वी जेवणे किंवा अळणी जेवण हा नियम कुठलीच व्यक्ती फार काळापर्यंत पाळू शकत नाही. त्यामुळे मी असा कुठलाच सल्ला देत नाही, जो दीर्घकाळ पाळणे शक्य नाही. म्हणूनच रात्रीचे जेवण योग्य वेळी करा, जेणेकरून जेवण व झोपणे यात कमीतकमी २ तासांचे अंतर राहील.

आहार योजनेसोबतच व्यायामही गरजेचा आहे का?

वजन कमी करण्यासाठी ७० टक्के आहार आणि ३० टक्के व्यायाम महत्त्वाचा आहे असे मानले जाते. याशिवाय वजन कमी करण्याच्या प्रयत्नांदरम्यान जीवनशैलीत बदल करणे गरजेचे असते आणि त्यासाठीच काही बेसिक व्यायाम करणेही आवश्यक आहे, कारण आजकाल बहुतांश लोकांची जीवनशैली श्रमहीन झाली आहे. व्यायाम आपली पचनप्रक्रिया उत्तम राखतो, तसेच वजन कमी करण्याच्या प्रक्रियेलाही गती निर्माण करून देतो.

वजन कमी करतील हे व्यायाम

* जासमीन कश्यप

तसं बघता महिला सर्व प्रकारचे वर्कआउट करू शकतात आणि करतातही जसे अॅरोबिक्स, बॉडी बिल्डिंग, स्ट्रेंथ ट्रेनिंग, किक बॉक्सिंग, झंबा, टबाटा इत्यादी. पण हे सर्व वर्कआउट वय, शरीराची ठेवण, आरोग्यविषयक समस्या, शरीराची गरज लक्षात ठेवून आणि तज्ज्ञांच्या देखरेखीखाली करायला हवेत.

येथे आम्ही काही असे वर्कआउट्स सांगत आहोत जे महिलांसाठी खूपच फायदेशीर आहेत :

कार्डिओ वर्कआउट

कार्डिओ फायदेशीर आहे. वजन कमी करण्यासाठी बराच उपयोगी आहे. यामुळे तणाव कमी होतो. या वर्कआउटमुळे फुफ्फुसांपर्यंत ऑक्सिजन पोहोचण्यास मदत होते. रक्ताभिसरण चांगले होते. हृदय मजबूत आणि रक्तही शुद्ध होते. कार्डिओ वर्कआउट वजन कमी करून शरीरात जमलेली अतिरिक्त चरबी कमी करतो आणि आजारांपासून वाचवतो. वेगवेगळया प्रकारच्या कार्डिओ वर्कआउटद्वारे तुम्ही स्वत:ला फिट ठेवू शकता.

अॅरोबिक्स

अॅरोबिक्स तुम्ही कुठेही, कधीही एका छोटयाशा जागेतही करू शकता. यात आपल्या आवडीच्या संगीतावर काही स्टेप्स केल्या जातात. ग्रेपवाइन लेग कर्ल जंपिंग जॅक्ससारख्या हालचालींद्वारे संपूर्ण शरीराचे वजन कमी होते. घामाद्वारे शरीरातून बाहेर आलेले टॉक्सिन चरबी आणि आजारांना दूर ठेवतात. फक्त घाम येणेच गरजेचे नाही, कठोर परिश्रमही गरजेचे आहेत. अॅरोबिक्स वर्कआउटमध्ये तुमच्या हृदयातील ठोके हळूहळू वाढवत एका स्तरावर मेंटेन केले जातात, जे वजन कमी करायला मदत करतात.

स्ट्रेंथ वर्कआउट

महिलांसाठी स्ट्रेंथ वर्कआउट खूपच गरजेचाही आहे आणि ट्रेंडमध्येही आहे. यामुळे महिलांमधील ऑस्टियोपोरेसिसची समस्या खूपच कमी होते. हाडांची घनताही वाढते. यातील बायसेप कर्ल, ट्रायसेप एक्स्टेंशन, हॅमर कर्ल, शोल्डर प्रेस, पुशअप्स, ट्रायसेप्स डिप्स इत्यादी महिलांसाठी फायदेशीर आहेत.

डान्स फिटनेस

फिटनेस डान्स महिलांसाठी खूपच चांगला आहे आणि आजकाल तर हा ट्रेंड बनत चाललाय. यात तुम्ही भांगडा, बेली डान्स इत्यादींवर वेगवेगळया प्रकारे थिरकत ३०-५० मिनिटांपर्यंत वर्कआउट करू शकता. मौजमस्ती सोबतच वजनही कमी होते.

किक बॉक्सिंग

किक बॉक्सिंग एक प्रकारचा कार्डिओ वर्कआउट आहे. यात बऱ्याच स्नायूंचा एकत्र वापर होतो. महिलांमध्ये जास्त करून हातांच्या बाह्या आणि पायांना टोन करणे मुख्य असते. तसे तर किक बॉक्सिंग संपूर्ण शरीरासाठी चांगले आहे, पण हे त्या भागाला लवकर टोन करते ज्यामुळे तुम्ही तुमचे आवडते कट स्लीव्स किंवा वनपीस ड्रेस घालू शकता. यात शरीराच्या वरील भागातील मूव्हमेंट्स जेब्स, क्रॉस, हुक व अपरकट्स असतात तर खालील भागातील मूव्हमेंट्समध्ये नी स्ट्राइक, फ्रंट किक, राउंडहाउस किक, साइड किक, बॅक किक इत्यादींचा सहभाग असतो.

हाय इंटेंसिटी वर्कआउट

काही महिला स्वत:साठी वेळ काढू शकत नाहीत, यामुळे जिम किंवा पार्कमध्ये जाऊन वर्कआउट करू शकत नाहीत. त्यांच्यासाठी हाय इंटेंसिटी वर्कआउट चांगला पर्याय आहे. हे अन्य वर्कआउट्सपेक्षा थोडे कठीण असते, मात्र यामुळे कमी वेळात जास्त वजन कमी करता येऊ शकते. हे चयापचय प्रक्रिया वेगाने सुधारते. या वर्कआउटमध्ये काही हाय इंटेंसिटी एक्सरसाइजची निवड करून त्यांना क्रमाने लावून सेट्समध्ये केले जाते. जसे जंप, स्विंग, एअर पुशअप्स, रॉक क्लाइम्बिंग स्टार जंप, जंप हायनीज मिळून १ सेट तयार केल्यावर सर्वांचे ३ सेट किंवा ५ सेट केले जातात. प्रत्येक एक्सरसाइज मिनिट किंवा सेकंदांच्या हिशोबाने केली जाते. वेट लॉस आणि बॉडी टोनिंगच्या दृष्टीने कमी वेळात जास्तीत जास्त वजन कमी करण्यासाठी हे चांगले वर्कआउट आहे.

स्टेपर वर्कआउट

हादेखील एक चांगला पर्याय आहे. एक बॉक्स किंवा शिडीचा वापर करून हे वर्कआउट करता येईल.

अॅब्स वर्कआउट

याद्वारे तुम्ही लेग रेज, स्क्वाट्स, क्रंचेस इत्यादी करू शकता. यामुळे पोट, कंबर आणि पायातील चरबी कमी होईल. महिलांमध्ये जास्त करून पोट, कंबर आणि पायांमध्ये चरबी जास्त असते.

महिलांसाठी फ्लँक, सुमो स्क्वाट्स, बॅक लेग किकिंग, वूड चॉपर, रशियन क्रंच, प्लँक, लेग फ्लटर इत्यादी व्यायाम उत्तम पर्याय आहेत.

अनलिमिटेड कहानियां-आर्टिकल पढ़ने के लिएसब्सक्राइब करें