फिट रहा खुश रहा

* पूनम अहमद

जगभरात ‘हेल्दी खाणे आणि वेट कमी करणे’ या दोन गोष्टींसाठी लोक जिममध्ये जाण्याचा अट्टाहास करताना दिसून येतात. मात्र कालांतराने हा उत्साह थंड झालेला दिसून येतो. कोणाकडे वेळ कमी असतो तर कोणाला जेव्हा मनासारखा परिणाम दिसून येत नाही, त्यांचा उत्साह हळूहळू कमी होऊ लागतो.

अशात आपल्या दृष्टिकोन आणि फिटनेस प्लॅनमध्ये काही बदल करून तुम्ही कायम वर्ष फिट आणि फ्रेश राहू शकता.

कसे रहाल फिट

फिटनेस ट्रेनर गौरव गुप्ता सल्ला देतात की वेट उचलायला मागे पुढे पाहू नका. बरेच लोक धावणे आणि ट्रेडमिलवर चालणे यालाच फिटनेस समजतात. असे ब्रिस्क आणि जॉगिंग पुरेसे समजले जाते. वेट ट्रेनिंगमुळे तुमचा मेटाबोलिक रेट वाढतो. ज्यामुळे तुमचे शरीर आराम करूनही फॅट बर्न करते.

झुंबा स्पेशालिस्ट आणि मास्टर सविता पाल म्हणतात, तुमचे शरीर काळानुसार बदलत असते, तुमच्या एक्सरसाइजच्या स्ट्रेस नुसार अॅडजस्ट आणि मजबूत होत असते. कधी कधी बॉडी वेट बूट कॅम्पमध्ये जा. जर तुमच्याकडे वेळ कमी असेल तर छोटे छोटे वर्कआउट करा.

होलिस्टिक लिविंग कॉन्सेप्टच्या डॉक्टर दीपा यांचे म्हणणे आहे की कुठेही १० ते ३० मिनिटांचे हाय इंटेन्सिटी वर्कआउट करा. यामुळे कमी वेळात जास्त कॅलरी बर्न होईल आणि वर्कआउटनंतर काही तासांसाठी तुमचा मेटाबोलिक रेट वाढलेला असेल.

यू ट्यूबवर फिटनेस ब्लॉग आणि फूड चॅनेलचे रणवीर सांगतात आपल्या शेड्युलमध्ये एक्सरसाइजचे रुटीन ठरवून टाका आणि त्यापासून मागे हटू नका. कोणताही वेळ जो तुम्हाला सोयीचा आहे तो निवडा आणि हे आपले जरुरी काम समजा आणि याला इग्नोर करू नका.

सविता पाल सल्ला देतात, ‘‘एक फिटनेस सोबती शोधा. त्याच्यामुळे तुम्हाला प्रेरणा मिळेल. जेव्हा तुम्हाला वाटेल तुम्ही खूप एक्सरसाइज केली आहे, तेव्हा तोच सोबती तुम्हाला आणखी एक सेट करण्यासाठी उत्तेजन देऊ शकतो. हे आणखी जरासेच तुम्हाला खूप मोठा फरक जाणवून देईल. तुम्ही स्वत:ला जास्त स्ट्राँग फील कराल.’’

स्वत:ला करा मोटिव्हेट

आदिदासच्या मुंबई कॅप्टन यांच्या अनुसार थोडयाशा प्रेरणेनेही खूप उत्साह वाटतो. खेळाडूंची चरित्रे वाचा.

पालसुद्धा म्हणतात की तुम्ही सोशल मिडियावर फिटनेसचे व्हिडिओ बघून आपल्या फिटनेसच्या उद्देशासाठी प्रेरणा मिळवू शकता.

लेलिस्टिक न्युट्रीशनच्या ल्यूक यांचे म्हणणे असे आहे की जर तुम्हाला सकाळी उठल्या उठल्या चहा घ्यावा लागत असेल तर तुमच्या स्लीप पॅटर्न आणि रुटीन यांच्याकडे लक्ष देणे जरुरी आहे.

झोपेतही आपले शरीर अनेक अवस्थांतून जात असते जसे की सेल ग्रोथ, डिटॉक्सिफिकेशन, सेल्युलर रिपेअर, हीलिंग आणि रिज्युव्हीनेशन. बहुतांश स्वस्थ प्रौढ व्यक्तिला रात्रीची ७ ते ९ तासांची झोप आवश्यक असते. जर तुम्हाला झोपण्यात काही समस्या असेल तर, फोन आणि लॅपटॉपपासून रात्री दूरच रहा. अल्कोहोल, कॅफिन किंवा गोड पदार्थ झोपण्याआधी २ तास घेऊ नका.

पाणी कमी प्यायल्याने थकवा जाणवू शकतो. त्यामुळे जास्त पाणी प्यावे.

ल्यूक म्हणतात प्रत्येक पोषक तत्त्व हे अनेक मेटाबोलिक प्रोसेसशी जोडलेले असते. १ टक्के जरी कमी झाले तरी एनर्जीवर परिणाम होतो. व्हिटॅमिन डी, बी १२, के, आयर्न, मॅग्नेशिअम, सिलेनियम, पोटॅशिअम आणि क्यू १०कडे नेहमी दुर्लक्ष केले जाते. पण यांच्या कमतरतेमुळे मांसपेशींना थकवा आणि मानसिक तणाव उद्भवू शकतो.

आपल्या आहारातील पोषक तत्त्वे ग्रहण करण्यासाठी मेटाबोलिज्म वाढवण्यासाठी प्रोटीन आवश्यक असते. हे आपल्या आहारात अवश्य घ्या.

साखर, मैद्यापासून बनलेल्या पदार्थांमुळे मेटाबोलिक रेट कमी होऊ शकतो. त्यामुळे केक, पेस्ट्री, बिस्किट्स यांच्यापासून दूर रहा.

फिटनेस ट्रेनर सनी पाल यांचे असे म्हणणे आहे की हल्ली लोक शारीरिक दृष्ट्या सोयीसुविधांचे आयुष्य उपभोगत आहेत. त्यामुळे दररोज १०,००० पावले अवश्य चाला. त्यामुळे १५० कॅलरी बर्न होईल, चालण्याची कोणतीही संधी सोडू नका. कार थोडी लांब पार्क करा, ज्यामुळे तुमची थोडी चाल होईल. ऑफिस ब्रेकमध्येही चालण्याचा प्रयत्न करा. जिने चढा, प्रत्येक पाच पावलांना एक कॅलरी बर्न होते. साधारणपणे जिन्याच्या पॅटर्नमध्ये १४ पायऱ्या असतात, त्यामुळे लिफ्टऐवजी जिन्याचा वापर करा. जर रुटीन वर्कआउटने बोअर झाला असाल तर, ज्यांना डान्स करणे आवडते त्यांनी झुंबा जॉइन करावे. ट्रेकिंग किंवा हायकिंग यासारख्या अॅक्टिव्हिटीमुळे वर्कआउटसोबतच सोशल अफेअरही होऊ शकते.

फिट राहण्यासाठी थोडीशी मेहनत करून पहा, तुम्हाला चांगले वाटेल. आणि असे म्हटले जातेच की एका स्वस्थ शरीरातच स्वस्थ मन वास करते, तेव्हा आजपासूनच सुरुवात करा आणि स्वस्थ रहा.

कोरोनाव्हायरस: मग तिसरी लाट मुलांवर निष्प्रभावी होईल

* पारुल भटनागर

आमच्या मुलांना जगातील प्रत्येक आनंद मिळावा, त्यांना कोणत्याही रोगाचा स्पर्श होऊ नये, हीच सर्व पालकांची इच्छा असते. यासाठी ते त्यांच्या प्रत्येक आनंदाची, खाण्या-पिण्याची विशेष काळजी घेतात. पण आजची परिस्थिती वेगळी आणि जास्त कठीण आहे. सर्वत्र भीतीचे वातावरण आहे.

कोरोनाची तिसरी लाट मुलांवर जास्त पडण्याची भीती पालकांना भेडसावत आहे. अशा परिस्थितीत भीती बाळगण्याची नव्हे तर मुलांच्या प्रतिकारशक्तीला चालना देण्याची गरज आहे जेणेकरुन ते रोगाविरूद्ध लढू शकतील.

चला, मुलांची प्रतिकारशक्ती कशी टिकवून ठेवायची ते जाणून घेऊया:

जेवण हे फळे आणि भाज्यांनी समृद्ध असावे

मुले फळे आणि भाज्या खाण्यास कचरतात. याऐवजी त्यांना फास्ट फूड खाणे जास्त आवडते, जे कदाचित त्यांची भूक शमवते, परंतु ते त्यांच्या शरीराला चरबीयुक्त आणि आतून पोकळ बनविण्याचे कार्य करते, तर फळे आणि भाज्या अँटीऑक्सिडेंट्स आणि जीवनसत्त्वांनी समृद्ध असतात, जे रोग प्रतिकारशक्ती वाढविण्यासाठी कार्य करतात. यामुळे आपल्या मुलामध्ये उर्जेची पातळी देखील राखली जाते आणि तो आपली सर्व कामे संपूर्ण उर्जेसह करण्यास सक्षम असतो.

क्रिएटिव्ह आयडिया : जर तुम्ही फळ आणि भाज्या थेट मुलांना सर्व्ह केल्या तर मुले ते  खायला टाळाटाळ करतील. अशा परिस्थितीत आपण त्यांना आपल्या क्रिएटिव्ह पाककलेद्वारे फळे आणि भाज्या सर्व्ह करा. डाळी आणि भाजीपाल्याचे कटलेट आणि भाज्यांचे रंगीबेरंगी सँडविचेस, ज्यामध्ये त्यांच्या आवडीचे सॉसेज असतील बनवून त्यांना सर्व्ह करा.

दुसरीकडे फ्रुट कटरसह फळांना इच्छित आकारात कापून त्यांना द्या. माझ्यावर विश्वास ठेवा, तुमची ही सर्जनशीलता त्यांची फळे आणि भाज्यांबद्दलची चटक वाढविण्यासाठी उपयुक्त सिद्ध होईल.

ड्रायफ्रूट्स [कोरडे फळे] मजबूत बनवतात

जे मुले वाढत्या वयातील आहेत, त्यांच्या आहाराची विशेष काळजी घेणे आवश्यक असते, अन्यथा लहान वयात त्यांच्यात बर्‍याच कमतरता राहून जातात, ज्या नंतर त्यांच्यासाठी समस्या बनू शकतात.

म्हणूनच त्यांना आतून मजबूत करण्यासाठी दररोज ड्रायफ्रूट्स सर्व्ह करणे आवश्यक आहे. ड्रायफ्रूट्स, प्रथिने, जीवनसत्त्वे, खनिजे व फायबर समृद्ध असल्याने ते रोगांशी लढण्याची क्षमता वाढवतात, तसेच मुलांचे मेंदूचे आरोग्य आणि त्यांची स्मृती [स्मरणशक्ती] देखील तीव्र करतात. त्यातील अँटिऑक्सिडेंट गुणधर्मांमुळे ते विषाणूंविरूद्ध आणि विविध प्रकारच्या हंगामी रोगांविरुद्ध लढायला मदत करतात.

क्रिएटिव्ह आयडिया : जर मुलांना थेट ड्रायफ्रूट्स खाऊ घालणे त्रासदायक होत असेल तर आपण ड्रायफ्रूट्सची पेस्ट बनवून दुधात मिसळून देऊ शकता. त्यांच्या आवडीच्या गुळगुळीत पदार्थात जोडून देऊ शकता किंवा गोड डिशमध्ये जोडू शकता. यासह मूल त्यांना आवडीने खाईल आणि आपला तणाव देखील कमी होईल.

उत्तम दही

आपण आपल्या मुलांना दिवसातून एकदा जेव्हा त्यांना भूक लागेल तेव्हा दही किंवा योगर्ट अवश्य भरवले पाहिजे कारण ते अशा पोषक द्रव्यांनी परिपूर्ण असते, ज्याची शरीराला सर्वात जास्त आवश्यकता असते. यात भरपूर प्रमाणात कॅल्शियम असते, जे दात आणि हाडे यांच्यासाठी खूप उपयुक्त ठरते.

त्यामध्ये प्रथिने आणि व्हिटॅमिन डीची उपस्थिती, रोगप्रतिकारक शक्ती मजबूत करण्याबरोबरच चयापचय मजबूत बनविण्यासाठी देखील कार्य करते. त्यात मॅग्नेशियम, सेलेनियम, झिंकची उपस्थिती शरीरात विषाणूमुळे कोणत्याही प्रकारची जळजळ आणि सूज होऊ देत नाही, यामुळे हंगामी रोगदेखील दूर राहतात.

यात स्वस्थ प्रोबायोटिक्स असतात, जे जंतूपासून संरक्षण करण्याचे कार्य करतात. संशोधनात हे सिद्ध झाले आहे की जर मूल दररोज दही खात असेल तर त्याला सर्दी-खोकला, कान आणि घशात दुखण्याची शक्यता 19% कमी होते.

क्रिएटिव्ह आयडिया : आपण आपल्या मुलांना दहीमध्ये चॉकलेट सिरप, गुलाब सिरप आणि ड्राई फ्रूट्स घालून त्यांची चव वाढवू शकता किंवा आंबा, रासबेरी, ब्लूबेरी, अल्फोंसो मॅंगो, स्ट्रॉबेरी दही देऊन आपण त्यांच्या आरोग्याची खास काळजी घेऊ शकता.

नो सप्लिमेंट ओन्ली न्यूट्रिशन [फक्त पौष्टिक आहार, नको पूरक आहार]

जोपर्यंत आपली प्रतिकारशक्ती बळकट होत नाही तोपर्यंत आपण रोगांविरूद्ध लढू शकणार नाहीत. म्हणूनच आज या साथीच्या काळात प्रत्येकजण भले त्यास विषाणूची लागण झाली असो वा नसो स्वतःचे रक्षण करण्यासाठी आरोग्य पूरक आहार म्हणजेच जीवनसत्त्वे आणि खनिजांनी परिपूर्ण पूरक आहार घेत आहेत जेणेकरून ते रोग प्रतिकारशक्ती वाढवू शकतील.

पण प्रश्न असा आहे की मुलांना पूरक आहार द्यावा का? या संदर्भात फरीदाबादच्या एशियन इन्स्टिट्यूट ऑफ मेडिकल सायन्सेसचे ज्येष्ठ सल्लागार बालरोग व नियोनॅटोलॉजिस्ट डॉ. सुमित चक्रवर्ती सांगतात की तुम्ही

तुमच्या मुलांसाठी पूरक आहाराचा आधार घेऊ नका, कारण त्याचा त्यांच्या शरीरावर विपरीत परिणाम होतो. ही औषधे शरीरात उष्मा निर्माण करून आंबटपणा, उलट्या यांना कारणीभूत ठरतात, ज्यामुळे मुले खायलाही टाळाटाळ करू लागतात. अशा परिस्थितीत, त्यांना खाण्यात फक्त पौष्टिक आहार द्या.

त्यामध्ये व्हिटॅमिन सीची कमतरता दूर करण्यासाठी लिंबूवर्गीय फळे, अँटिऑक्सिडेंट्स आणि लोहासाठी बीटरूट, जीवनसत्त्वासाठी 3-4 वर्ष किंवा त्यापेक्षा जास्त वयाच्या मुलांना दिवसाला 10-12 बदाम आणि 2-3 अक्रोड आणि शरीराला हायड्रेट ठेवण्यासाठी आणि जीवनसत्त्वे व खनिजांची कमतरता दूर करण्यासाठी नारळाचे पाणी देत ​​रहा.

वेळेवर झोप घेण्यासह रोग प्रतिकारशक्ती वाढवा

संशोधनात हे सिद्ध झाले आहे की जे लोक वेळेवर झोपत नाहीत किंवा पुरेशी झोप घेत नाहीत, त्यांच्यात हृदयाशी संबंधित समस्यांसह कॉर्टिसॉल नावाचा हार्मोन जास्त प्रमाणात सोडला जातो, जो तणाव वाढविण्याचे काम करतो. तसेच फ्लूशी लढणार्‍या अँटीबॉडीजही अर्ध्या कमी होतात. तुम्हाला माहिती आहे काय की रात्री 6-7 तास संपूर्ण झोप घेतल्यामुळे सायटोकीन नावाचा संप्रेरक [हार्मोन] तयार होतो, जो रोग प्रतिकारशक्ती वाढविण्यासाठी कार्य करतो.

जर्मनीतील संशोधकांनी सांगितले की चांगली आणि गाढ झोप घेतल्याने मेमरी पेशी बळकट होतात, ज्या संक्रमणाशी लढण्यासाठी प्रभावी मानल्या जातात. म्हणूनच आपल्या मुलांमध्ये वेळेवर झोपायची सवय विकसित करा.

शारीरिक क्रियाकलापांद्वारे प्रतिकारशक्ती वाढवा

कोरोना विषाणूमुळे मुलं घरातच कैद झाली आहेत आणि त्यामुळे सर्जनशील क्रियाकलाप नसल्याने ते अतिशय तणावाच्या वातावरणात राहू लागले आहेत. अशा परिस्थितीत त्यांचा कंटाळा दूर करण्यासाठी आणि त्यांची तंदुरुस्ती, रोग प्रतिकारशक्ती निर्माण करण्यासाठी शारीरिक सर्जनशील गोष्टींसह त्यांना जोडणे फार महत्वाचे आहे.

यासाठी आपण त्यांना ऑनलाइन नृत्य, झुम्बा आणि फिटनेस क्लासेसमध्ये सामील करू शकता. जर घरात थोडी मोठी जागा असेल तर मग हाइड अँड सीक गेम खेळू द्या, कारण यामुळे मुलांचे व्हिज्युअल ट्रॅकिंग बळकट होण्याबरोबरच विनोदबुद्धी [सेंस ऑफ ह्युमर] देखील चांगली होते आणि पळल्याने शरीरही बळकट होते. तसेच 5 वर्षांपेक्षा मोठ्या मुलांची फुफ्फुसांची क्षमता वाढविण्यासाठी खोल श्वासोच्छ्वास व गोलंदाजीच्या व्यायामावर जोर द्या. जेव्हा आपण स्वत: त्यांच्याबरोबर हे सर्व कराल तेव्हा मुले ते आनंदाने करतील. याद्वारे आरोग्य आणि मनोरंजन दोन्ही मिळतील.

वाढत्या वजनामुळे त्रासले आहात?

* श्रेया कत्याल, आहारतज्ज्ञ

अनेकदा कुणी आपल्या वाढत्या वजनामुळे तर कुणी कृश असल्यामुळे त्रासलेले असतात. कारण आपला आहार कसा असावा हेच त्यांना समजत नसते. जर तुम्हीही यामुळे त्रासले असाल तर काळजी करू नका. यासंदर्भात आहारतज्ज्ञ श्रेया कत्यालशी साधलेला संवाद…

आहार म्हणजे काय?

आहार म्हणजे असे परिपूर्ण खाणे ज्यात सर्व पोषक तत्वे असतात.

चांगले आणि वाईट अन्न म्हणजे काय?

अन्न चांगले किंवा वाईट नसते. आपण कसे, कधी, काय आणि किती खातो यावर ते चांगले की वाईट हे ठरते. म्हणून माणसाने सर्व काही खायला हवे, परंतु कमी प्रमाणात. खाण्यापिण्याची इच्छा मारणे शरीराशी प्रतारणा करण्यासारखे आहे.

योग्य पद्धतीचा अवलंब करून एका महिन्यात किती वजन कमी करता येते?

हे व्यक्तिनुरूप अवलंबून असते. योग्य पद्धतीने एका महिन्यात कमीतकमी सुमारे ३-४ किलोग्रॅमपर्यंत (दर आठवडयाला १ किलोग्रॅम) तर जास्तीत जास्त ८ किलोग्रॅमपर्यंत वजन कमी करता येते. वजन कमी करण्यासोबतच जीवनशैलीत बदल करणे गरजेचे असते.

पथ्याच्या आहारशैलीत बदल केल्यानंतर वजन पुन्हा वाढते का?

योग्य प्रकारे वजन नियंत्रणात आणल्यानंतर ते आहारात बदल केला तरीही नियंत्रणात राहते. परंतु वजन नियंत्रणात तेव्हाच राहू शकते, जेव्हा जीवनशैलीत बदल करणे हे तुमचे ध्येय असेल. त्यामुळेच एकदा का तुम्ही आहार नियंत्रणासोबत सकारात्मकपणे जीवनशैलीतही परिवर्तन करता, तेव्हा आहारशैलीतील बदलांचे पालन न करताही तुम्ही आहात तसेच राहू शकता.

वजन कमी करण्यासाठी तुम्ही विशिष्ट प्रकारचा आहार, औषधे वगैरे घेण्याचा सल्ला देता का?

वजन कमी करण्यासाठी विशिष्ट प्रकारचा आहार, औषधे किंवा कुठल्याही कृत्रिम पद्धतीवर मी विश्वास ठेवत नाही. कारण भविष्यात याचे दुष्परिणाम समोर येतात.

रक्तगटानुसार आहारशैलीत बदल करणे किती परिणामक ठरते आणि तुम्ही कशाप्रकारची आहार योजना तयार करता?

‘अ’ रक्तगटावर आधारित आहारशैली एका मर्यादेपर्यंतच उपयोगी ठरते. ती १०० टक्के परिणामकारक नसते. ती प्रभावी असून तिचे सकारात्मक परिणामही दिसून येतात, परंतु ती सर्वांसाठीच पूर्णपणे लागू करता येत नाही. लोकांसाठी आहार योजना तयार करताना मी त्यांचा रक्तगट लक्षात ठेवते, पण आहार योजना पूर्णपणे रक्तगटावर आधारित नसते. व्यक्तिची आवडनिवड, प्राथमिकता, दिनक्रम, जीवनशैली इत्यादी आहार योजना तयार करताना महत्वाची भूमिका बजावतात.

सर्वसाधारणपणे असा समज आहे की पथ्याच्या आहारशैलीनंतर त्वचा निस्तेज होते. यात कितपत तथ्य आहे?

आहार योजनेचे पालन केवळ अतिरिक्त कॅलरीजना संपवण्यासाठी केले जात नाही तर तुमचे आरोग्य अधिक चांगले बनविण्यासाठी केले जाते. सुदृढ स्वास्थ्यासाठी पोषक तत्वांचा योग्य आहार घेणे सुनिश्चित करण्यासाठी संपूर्ण दिवसभरात ५-६ वेळा काय खायचे याची योजना तयार केली जाते जेणेकरून तुमची चयापचय प्रक्रिया सुधारून तुमच्यामध्ये ऊर्जा निर्माण होईल. त्यासाठी निरुपयोगी घटकांना दूर करून आहारात पौष्टिक घटकद्रव्यांचा समावेश करण्यात येतो.

वजन कमी करण्यासाठी मिठाई खाणे बंद केले पाहिजे का?

ज्यांना मिठाई आवडते अशांसाठी माझे उत्तर नाही असे आहे. एका निश्चित कालावधीसाठी आपण आहार योजनेचे पालन करू शकतो, पण कायमस्वरूपी आपल्या आवडीचे पदार्थ खाणे बंद करू शकत नाही. म्हणूनच तुम्हाला जे आवडते ते खा, परंतु योग्य प्रमाणात व योग्य वेळी खा. एका वेळचे जेवण समजून मिठाई खाऊ नका तर जेवण झाल्यावर ती खा.

रात्रीचे जेवण आठ वाजण्यापूर्वी करायला हवे किंवा मग अळणी जेवण जेवायला हवे का?

तुम्ही जितके वजन कमी केले आहे ते अळणी जेवल्यामुळे कायमचे तसेच राहील असे मुळीच नाही. त्यामुळेच मी रात्रीचे जेवण नेहमीच अळणी असावे, असा सल्ला देणार नाही. शिवाय रात्री आठपूर्वी जेवणे किंवा अळणी जेवण हा नियम कुठलीच व्यक्ती फार काळापर्यंत पाळू शकत नाही. त्यामुळे मी असा कुठलाच सल्ला देत नाही, जो दीर्घकाळ पाळणे शक्य नाही. म्हणूनच रात्रीचे जेवण योग्य वेळी करा, जेणेकरून जेवण व झोपणे यात कमीतकमी २ तासांचे अंतर राहील.

आहार योजनेसोबतच व्यायामही गरजेचा आहे का?

वजन कमी करण्यासाठी ७० टक्के आहार आणि ३० टक्के व्यायाम महत्त्वाचा आहे असे मानले जाते. याशिवाय वजन कमी करण्याच्या प्रयत्नांदरम्यान जीवनशैलीत बदल करणे गरजेचे असते आणि त्यासाठीच काही बेसिक व्यायाम करणेही आवश्यक आहे, कारण आजकाल बहुतांश लोकांची जीवनशैली श्रमहीन झाली आहे. व्यायाम आपली पचनप्रक्रिया उत्तम राखतो, तसेच वजन कमी करण्याच्या प्रक्रियेलाही गती निर्माण करून देतो.

अनलिमिटेड कहानियां-आर्टिकल पढ़ने के लिएसब्सक्राइब करें