* पारूल भटनागर
पावसाळा सुरूच होणार आहे, पाऊस सुरू होताच रखरखीत उन्हापासून दिलासा मिळतो. या ऋतूत मौजमजा करण्याची मनापासून इच्छा होते. मित्र-मैत्रिणी आणि प्रियजनांसोबत मजा करायला मन आतूर होते. या ऋतूत खाण्यापिण्याचीही वेगळीच मजा असते, पण या ऋतूत तनामनाला जितका दिलासा मिळतो तितकीच तुमची प्रतिकारशक्ती वाढवणेही गरजेचे असते, कारण पावसाळयात संसर्ग आणि फ्लूसारखे आजार वाढतात. आजारांचा धोका सर्वात जास्त असतो.
अशा परिस्थितीत, मजबूत प्रतिकारशक्ती असलेली व्यक्तीच निरोगी जीवन जगू शकते, सोबतच रोगांना शरीरावर ताबा मिळवण्यापासून रोखू शकते.
चला तर मग यासंबंधी वाशीतील फोर्टिस हिरानंदानी रुग्णालयाचे इंटरनल मेडिसीनचे संचालक डॉ. फराह इंगळे, यांच्याकडून जाणून घेऊयात :
रोगप्रतिकारशक्ती म्हणजे काय?
प्रतिकारशक्ती म्हणजे ज्याला रोगप्रतिकार शक्ती असेही म्हणतात. ही शरीराची अंतर्गत रोगप्रतिकारकशक्ती आहे, जी शरीराला बाह्य घटकांपासून संरक्षण प्रदान करण्यास मदत करते. विषाणू, जीवाणू शरीरावर हल्ला करताच ही रोगप्रतिकारकशक्ती त्यांच्यावर हल्ला करण्यासाठी सक्रिय होते. ही प्रक्रिया थोडी अवघड असते, कारण या कामात वेगवेगळया प्रकारच्या पेशींचा सहभाग असतो, ज्या शरीराला बाह्य घटकांपासून वाचवून निरोगी ठेवण्याचा प्रयत्न करतात. प्रतिकारशक्ती अनेक प्रकारची असते जसे की, सक्रिय प्रतिकारशक्ती. ही आपल्या शरीराला तेव्हा मिळते जेव्हा आपण कोणत्याही जीवाणू, विषाणूंच्या संपर्कात येतो. अशावेळी, आपल्याला आधीच मिळालेल्या अँटीबॉडीज आणि रोगप्रतिकारक पेशी त्या बाह्य घटकांचा नाश करण्यात गुंततात.
रोगप्रतिकारशक्तीचा दुसरा प्रकार म्हणजे निष्क्रिय प्रतिकारशक्ती, ज्यामध्ये विषाणूंपासून संरक्षण देण्यासाठी बाह्य रूपात अँटीबॉडीज पुरवल्या जातात. परंतु तेव्हाच शरीर बाह्य घटकांशी लढण्यास सक्षम होते जेव्हा ते आतून मजबूत असते आणि शरीर आतून मजबूत बनवायचे असेल तर चांगल्या आहारासोबत काही आरोग्यदायी सवयी अंगीकारणे आवश्यक असते, विशेषत: पावसाळयात.
पोषक आहार घ्या
शरीराची भूक भागवण्यासाठी प्रत्येकजण अन्न खातो, परंतु आपण हे समजून घेणे फार महत्वाचे आहे की, केवळ पोट भरल्याने शरीराची प्रतिकारशक्ती वाढते असे नाही, तर योग्य आहार घेणे खूप महत्त्वाचे आहे जेणेकरून शरीराचे पोषण होईल. आहाराद्वारे शरीराशी संबंधित गरजा पूर्ण करून प्रतिकारशक्तीही वाढवता येते.
यासाठी पावसाळयात आहारात आणि दिनचर्येत योग्य, पोषक आहाराचा नक्कीच समावेश करा. तुम्हाला निरोगी ठेवण्यासोबतच हे पदार्थ तुम्हाला दिवसभर उत्साही ठेवण्याचेही काम करतील.
क जीवनसत्त्वयुक्त समृद्ध आहार
तुम्ही तुमच्या प्रतिकारशक्तीवर काम करत असाल तर विशेषत: पावसाळयात तुमच्या आहारात क जीवनसत्त्व असलेले पदार्थ आणि फळे जसे की डाळिंब, संत्री, केळी, सफरचंद, द्राक्षे, किवी, ब्रोकोली, पिवळा भोपळा, टोमॅटो, पपई, हिरवी मिरची यांचा समावेश करा. पालेभाज्या खा, कारण त्या पौष्टिक तसेच भरपूर प्रमाणात अँटिऑक्सिडेंट असलेल्या असतात, असा आहार जीवाणू, विषाणूंपासून पूर्ण संरक्षण देण्यासोबतच शरीराला आतून मजबूत बनवण्याचे काम करतो.
याच्या मदतीने आपण सर्दी आणि फ्लूसारख्या मौसमी आजारांपासूनही दूर राहू शकतो. शरीर स्वत:हून क जीवनसत्त्व तयार करत नाही, म्हणूनच शरीरातील त्याची गरज पूर्ण करण्यासाठी, आपल्याला ते फक्त अन्न आणि पूरक, पोषक आहारातून घेणे आवश्यक असते.
प्रथिनांचे सेवन उत्तम
बाहेर जे घडते त्यावर तुम्ही नियंत्रण ठेवू शकत नाही, पण तुमच्या शरीरात जे काही घडत असते ते तुमच्या आहाराद्वारे नियंत्रित करून तुम्ही तुमची प्रतिकारशक्ती वाढवू शकता. जीवनसत्त्व अ, क, ड, ब ६ आणि जीवनसत्त्व ब १२ ही रोगप्रतिकारशक्ती वाढवण्यासाठी खूप महत्वाची असतात, सोबतच त्यात, प्रतिकारशक्ती वाढवण्यासाठी आवश्यक पोषकतत्त्वे असतात.
निरोगी प्रौढ व्यक्तीला त्याच्या वजनानुसार दररोज प्रति १ किलोग्रॅममागे १ ग्रॅम प्रथिने घेणे आवश्यक असते, जसे की जर तुमचे वजन ६० किलो असेल तर तुम्हाला दररोज ६० ग्रॅम प्रथिने घेणे गरजेचे असते.
यासाठी मूग डाळ, अंडी, सोयाबीन, पनीर, मिश्र कडधान्ये, भाजलेली नाचणी, ओट्स ब्रेड, सुकामेवा, दुग्धजन्य पदार्थ, पीनट बटर, कडधान्य इत्यादींचा आहारात समावेश करा. यासह, स्वत:ला सुदृढ ठेवण्याबरोबरच तुमची प्रतिकारशक्ती वाढवून तुम्ही आजारांपासून स्वत:चे संरक्षण करू शकाल.
खनिजेही खूप गरजेची
स्वत:ला निरोगी ठेवायचे असेल, तर जीवनसत्त्वांसोबतच शरीरातील खनिजांच्या गरजाही पूर्ण कराव्या लागतील. हाडे मजबूत करण्यासाठी आणि स्नायू बळकट ठेवण्यासाठी खनिजे आवश्यक असतात, पण जर शरीरात त्याची कमतरता असेल तर नवीन निरोगी पेशी तयार होत नाहीत, त्यामुळे रोगप्रतिकारशक्ती कमी होण्यासोबतच संसर्ग होण्याची भीती वाढते. अशा परिस्थितीत आपल्याला आपल्या प्रतिकारशक्तीवर काम करावेच लागेल. पावसाळयात आजारांपासून स्वत:चे संरक्षण करायचे असेल तर आहारात आवश्यक खनिजांचा समावेश करायला विसरू नका.
यासाठी तुमच्या आहारात लोह, झिंक, मॅग्नेशियम, पोटॅशियम, सेलेनियम यांचा समावेश करा. यामुळे स्नायूंना बळकट करण्यासोबतच मेंदूचा विकास होण्यास मदत होते, सोबतच नवीन पेशी तयार होण्यासही मदत होते.
स्वत:ला हायड्रेट ठेवा
ऋतू कोणताही असो, प्रत्येक ऋतूत, विशेषत: पावसाळयात स्वत:ला हायड्रेट ठेवणे अत्यंत आवश्यक असते, कारण आल्हाददायक हवामान आणि थंड हवामानामुळे आपल्या शरीराला पाण्याची गरज भासत नाही, परंतु शरीरात पाण्याचे खूप महत्त्व असते. पाणी शरीरात महत्वाची भूमिका बजावते. हे शरीराच्या पेशींना ऑक्सिजन पोहोचवण्याचे काम करते, ज्यामुळे शरीर सुरळीतपणे कार्य करू शकते. हे शरीरातील विषारी द्रव्ये काढून टाकण्यास आणि आपल्या प्रतिकारशक्तीवर वाईट परिणाम होण्यापासून रोखण्यासाठीही उपयुक्त ठरते.
आपली रोगप्रतिकारकशक्ती आपल्या रक्तप्रवाहातील पोषक तत्वांवर सर्वाधिक अवलंबून असते आणि आपले ब्लड स्ट्रीम म्हणजे आपल्या रक्तप्रवाहावर म्हणजेच पाण्यावर मोठया प्रमाणात रक्त प्रवाह बऱ्याच अंशी पाण्यावर अवलंबून असतो. म्हणूनच जर आपण पुरेसे पाणी प्यायलो नाही तर पोषक तत्त्वे प्रत्येक अवयवापर्यंत सहज आणि योग्यरित्या पोहोचत नाहीत. म्हणून, स्वत:ला हायड्रेट ठेवण्यासाठी आणि शरीर डिटॉक्स करण्यासाठी, दररोज ९-१० ग्लास पाणी प्या. यासाठी तुम्ही लिंबू पाणी, नारळपाणी, फळांचा रस यांचाही आधार घेऊ शकता.
पुरेशी झोप
तुम्ही काही लोकांना असे सांगताना ऐकले असेल की, आम्ही १०-१२ तासांची झोप घेतली, तरीही आम्हाला मरगळल्यासारखेच वाटते, याउलट ५ तासांच्या झोपेनंतरही माणसाला खूप ताजेतवाने वाटू लागते. आम्ही तुम्हाला सांगतो की, उत्तम झोप आपल्या रोगप्रतिकारकशक्तीला बळकटी देण्याचे काम करते. बऱ्याच अभ्यासातून असे दिसून आले आहे की, ज्या लोकांना पूर्ण आणि चांगली झोप मिळत नाही, ते लवकर आजारी पडण्यासोबतच त्यांना सर्दी व्हायरसचा धोकाही जास्त असतो.
म्हणून, स्वत:ला उर्जावन ठेवण्यासाठी आणि रोगप्रतिकारकशक्ती मजबूत करण्यासाठी, प्रत्येक व्यक्तीने दररोज ७-८ तास पुरेशी झोप घेणे आवश्यक असते, कारण ते शरीराचे संरक्षक जाळे असते, जे शरीरातील संसर्गास प्रतिबंध करून संसर्ग नियंत्रित करते.
तणाव दूर करणारे व्यायाम
व्यायाम तुम्हाला केवळ तणावापासून दूर ठेवत नाही तर तुमचे स्नायू आणि हाडे मजबूत करण्यासोबतच तुमची प्रतिकारशक्ती मजबूत बनवण्याचे काम करतो. इतकंच नाही तर व्यायामामुळे रक्ताभिसरण सुधारण्यास, वजन नियंत्रित करण्यास तसेच चांगली झोप येण्यासही मदत होते. म्हणूनच दररोज ३० मिनिटे व्यायाम करा. दीर्घ श्वास, पायी चालणे, सायकलिंग, नृत्य, धावणे, एरोबिक्स असे व्यायाम करा.
