* सुमीत अरोडा
संपूर्ण दिवस ऑफिसमध्ये काम केल्यावर व्यायामासाठी वेळ काढणे सोपे नाही. पण बऱ्याच जणींना कामातून काही क्षण का होईना, मोकळा वेळ मिळतो. त्याच क्षणांचा फायदा घेऊन त्या थोडाफार व्यायाम करु शकतात.
पोस्चर : हे गरजेचे आहे की तुमचे टेबल आणि खुर्चीची उंची योग्य असावी. यामुळे तुमची मान आणि पाठीवर ताण येणार नाही. पाय एकतर सपाट जमिनीवर किंवा फूट रेस्टवर ठेवावे. गुडघे आणि हिप्स ९० डिग्रीपर्यंत झाकलेले असावे. खालचा मणका सरळ तसेच खुर्चीला व्यवस्थित टेकलेला असावा. खुर्ची अशी असावी की, पाठ आणि मानेला पुढील बाजून झुकावे लागू नये. असे न झाल्यास पाठ आणि मान ताणली गेल्याने दुखू शकते. डोकेदुखीही होऊ शकते.
स्टेचिंग
नेक स्ट्रेच : कानाला स्पर्श करुन खांद्यांना स्पर्श करा. चेस्ट ओपनरसाठी खांदे मागच्या बाजूला सरळ धरा. तुम्ही खांद्यांमध्ये ठेवलेली पेन्सिल पकडत आहात असे समजा. दरवाजावर उभे राहून दारावरची चौकट दोन्ही हातांनी पकडून पुढच्या दिशेने तोपर्यंत चालत रहा जोपर्यंत तुम्हाला छाती ताणली गेल्यासारखी वाटणार नाही. सर्वात शेवटी हिप्स पकडून हळूवारपणे पाठीला मागच्या बाजून नेऊन थोडेसा ताण द्या.
ज्या सतत कीबोर्डवर असतात त्यांना कार्पल टनल सिंड्रोम होण्याचा धोका असतो. त्यांनी या सोप्या क्रिया दररोज केल्या हा धोका टाळता येऊ शकतो. डेस्कवर उभे रहा. खांदे सरळ ठेवा. हात डेस्कवर अशा प्रकारे ठेवा की बोटे तुमच्या दिशेने असतील. जोपर्यंत तुम्हाला ताणल्यासारखे वाटणार नाही तोपर्यंत शरीराला हळूहळू खाली झुकवा. दिवसातून जितक्या वेळा तुम्हाला याची गरज वाटेल तितक्या वेळी ही क्रिया करा.
कोर व आर्म्स : खुर्चीवर बसा. पाय क्रॉस करुन खुर्चीवर ठेवा. हातांना खांद्यांच्या टोकांवर ठेवून पोट, स्नायूंचा वापर करुन स्वत:ला सीटपासून थोडे उंच उचला. १०-२० सेकंद याच स्थितीत रहा. त्यानंतर ३० सेकंद आराम करा. ही क्रिया पाच वेळा करा.
शरीराच्या खालच्या भागात ताकद रहावी यासाठी दोन्ही पाय आपल्या समोरच्या दिशेने पसरून २ मिनिटे याच स्थितीत बसा. त्यानंतर एक पाय जेवढा वरती करता येईल तेवढा करा. २ सेकंद त्याच स्थितीत रहा. ही क्रिया दोन्ही पायांनी १५-१५ वेळा करा. लिफ्टऐवजी शिडीचा वापर करा.
डेस्कवर हातांचा व्यायाम
हातांना मागच्या बाजूला न्या. त्यानंतर डेस्कवर ठेवा. हातांचे कोपर डेस्कवर दाबून धरा आणि हाताच्या स्नायूंवर लक्ष केंद्रित करा.
१० मिनिटांसाठी सामान्य वेग ठेवून टेडमिलवर धावा. त्यानंतर १-१ करुन १-१ मिनिटासाठी बायसेप्स कर्ल्स, ट्रायसेप्स एक्स्टेंशस, साईड लेटरल्स आणि स्टँडिंग ट्रायसेप्स करा. यामुळे शरीराचा वरील भाग तंदुरुस्त राहील आणि हृदयही चांगल्या प्रकारे काम करेल.
महिला अमूमम क्रंचेस करताना जास्तकरुन गळयाच्या मांसपेशींचा वापर करतात. असे करणे म्हणजे वेळ वाया घालवण्यासारखे असते. त्यामुळे गळयाऐवजी पोटाच्या मांसपेशींकडे लक्ष द्या.
महिलांना १ तासापेक्षा जास्त वेळ फिटनेस ट्रेनिंगची गरज नसते. म्हणूनच कोणताही व्यायाम गरजेपेक्षा जास्त वेळ करू नका. यामुळे वेळ वाया जातो, सोबतच उगाचच थकायला होते.
सिंगल लेग डेडलिफ्ट : एक डंबेल्सची जोडी घ्या. डाव्या पायावर उभ्या रहा. उजवा पाय मागच्या बाजूने वर करुन गुडघा दुमडा. आता हिप्सच्या मदतीने शरीराला पुढील दिशेने झुकवा आणि हळूहळू जमेल तसे शरीराला खालच्या बाजूला आणा. त्यानंतर त्याच अवस्थेत थांबा. नंतर शरीराला पूर्ववत स्थितीत आणा. ही संपूर्ण क्रिया करताना छाती ताठ ठेवा.
साइड प्लँक
गुडघे सरळ ठेवून उजव्या कुशीत झोपा. शरीराचा वरचा भाग हाताच्या उजव्या कोपऱ्यावर असावा. हिप्स तोपर्यंत वर उचला जोपर्यंत तुमच्या टाचा आणि खांदे एका रेषेत येत नाहीत. ३० सेकंदांपर्यंत अशाच स्थितीत रहा. आता दुसऱ्या कुशीवर वळून म्हणजे डाव्या बाजूला वळून हीच क्रिया करा.
पुशअप
हात आणि पाय जमिनीवर टेकून ठेवा. हात अशाप्रकारे ठेवा की ते खांद्यांच्य समांतर रेषेत असतील. त्यानंतर शरीराला जमिनीच्या दिशेने तोपर्यंत वाकवा जोपर्यंत छाती जवळपास जमिनीला स्पर्श करणार नाही. नंतर पुन्हा मूळ स्थितीत या.
ट्रायसेप्स एक्स्टेंशन
पाठ जमिनीच्या दिशेने वाकवा. गुडघे दुमडा. हात सरळ ठेवा. वजनाचा वरचा भाग छताच्या दिशेने असायला हवा. २-३ पाऊंड वजन उचलून सुमारे १ इंच खाली आणा.
स्टेपअप्स
बाकडा किंवा शिडीच्या समोर उभ्या रहा. शिडीवर उजवा पाय व्यवस्थित ठेवा. तो शिडीवर दाबून धरा आणि शरीराला तोपर्यंत सरळ दिशेत ढकला जोपर्यंत तुमचा डावा पाय एकदम सरळ हवेत अधांतरी राहत नाही. आता शरीराला पुन्हा खालच्या बाजूने तोपर्यंत ढकला जोपर्यंत तुमचा डावा पाय जमिनीला स्पर्श करणार नाही. ही प्रक्रिया दोन्ही बाजूंनी करा.
ब्रिज
पाठीच्या मदतीने जमिनीवर झो. गुढघे दुमडा. पायाचे पंजे जमिनीवर ठेवा. आता तुमचे हिप्स अशाप्रकारे उचला की खांदे आणि गुडघे समान रेषेत येतील. थोडावेळ याच स्थितीत रहा. त्यानंतर पुन्हा मूळ स्थितीत या.
शोल्डर स्टँड
पाठीवर झोपून पाय आणि हिप्स वर उचला. पाय उचलून आपल्या डोक्यावर मागच्या बाजूने न्या. पायाचे अंगठे जमिनीला टेकले पाहिजेत. हात पाठीच्या मागे ठेवून पाय हवेत सरळ उभे करा. खांदे आणि टाचा एका रेषेत येतील याकडे लक्ष द्या. मान सैल सोडा.
प्लँक विथ आर्म रेज
पुशअप पोझिशन घ्या, पण दोन्ही कोपर दुमडा. तुमचे उरलेले वजन हातांऐवजी खांद्यांवर घ्या. खांदे आणि टाचांच्यामध्ये शरीर सरळ रेषेत असायला हवे. उजवा हात उचलून थेट तुमच्या समोर आणा. मॅन्युअल थेरपिस्ट अॅक्टिव्हऑर्थो द्या.
