* डॉ. श्रुति शर्मा, डाएट समुपदेशक, बॅरिएट्रिक व न्यूट्रिशनिस्ट, जेपी हॉस्पिटल, नोएडा
प्रोटीन म्हणजेच प्रथिने ही शरीरात स्नायू, अवयव, त्वचा, एंजाईम, हार्मोन्स इत्यादी बनविण्यासाठी अतिशय महत्त्वाची असतात. हे लहान रेणू आपल्या शरीरात अनेक महत्त्वपूर्ण कार्य करतात.
आपल्या शरीरात २० प्रकारचे अमिनो अॅसिड असतात. यातील ८ महत्त्वाचे अमिनो अॅसिड म्हणून ओळखले जातात, कारण शरीर ते स्वत: बनवू शकत नाही. म्हणूनच यांचे आहारातून सेवन करणे फार महत्त्वाचे असते. उर्वरित १२ अमिनो अॅसिडना अनावश्यक म्हटले जाऊ शकते, कारण आपले शरीर हे स्वत: तयार करू शकते. प्रोटीन लहान रेणूंनी बनलेले असतात, त्यांना अमिनो अॅसिड म्हणतात. हे अमिनो अॅसिड एकमेकांच्या साथीने प्रोटीनची साखळी तयार करतात.
प्रथिनयुक्त आहाराच्या पचनासाठी शरीराला अधिक ऊर्जा आवश्यक असते. म्हणूनच प्रथिनांचे पचन होताना शरीरात साठलेल्या कॅलरीज (चरबी आणि कार्बोहायड्रेट) बर्न होतात. अशाप्रकारे प्रथिनांचे सेवन केल्यामुळे शरीराचे वजन सामान्य राहते.
तुम्ही शाकाहारी असाल आणि अॅनिमल प्रोटीनचे सेवन करत नसाल तर तुमच्यासाठी शरीरातील प्रथिनांची गरज पूर्ण करणे थोडेसे कठीण असते. हेच कारण आहे की शाकाहारी लोकांमध्ये प्रथिनांची कमतरता असण्याची शक्यता थोडी जास्त असते.
एखाद्या व्यक्तिला सरासरी किती प्रोटीनची आवश्यकता असते?
प्रत्येक व्यक्तिला त्याच्या शरीरानुसार वेगवेगळया प्रमाणात प्रथिने आवश्यक असतात. हे व्यक्तिची उंची आणि वजनावर अवलंबून असते. योग्य प्रमाणात प्रथिनांचे सेवन हे अनेक गोष्टींवर अवलंबून असते, जसे की तुम्ही किती कार्यक्षम आहात, तुमचे वय काय आहे? तुमचे स्नायू कसे आहेत? तुमचे आरोग्य कसे आहे?
जर तुमचे वजन सामान्य असेल, तुम्ही जास्त व्यायाम करत नसाल, वजन उचलत नसाल तर तुम्हाला सरासरी ०.३६ ते ०.६ ग्रॅम प्रति पौंड (०.८ ते १.३ ग्रॅम प्रति किलोग्रॅम वजन) प्रथिने आवश्यक आहेत. पुरुषासाठी दररोज सरासरी ५६ ते ९१ ग्रॅम आणि महिलेसाठी दररोज सरासरी ४६ ते ७५ ग्रॅम प्रथिनांची गरज असते.
प्रथिनांची कमतरता म्हणजे काय?
प्रथिनांची कमतरता असल्यास शरीरात बरेच बदल होऊ शकतात. त्याच्या अभावामुळे शरीराच्या जवळजवळ प्रत्येक कार्यावर परिणाम होतो. ही १३ लक्षणे सूचित करतात की तुम्ही तुमच्या आहारातून पुरेशा प्रथिनांचे सेवन करीत नाही.
वजन कमी होणे : प्रथिनांची कमतरता दोन प्रकारची असते.
पहिला- क्वाशिओरकोर. तुम्ही पुरेशा कॅलरीज घेत असाल, पण तुमच्या आहारात प्रथिनांची कमतरता असेल तेव्हा हे होते. दुसरे म्हणजे मरॅज्मस. हे तेव्हा होते जेव्हा तुम्ही कॅलरीज आणि प्रथिने दोन्हीही कमी प्रमाणात घेता.
तुम्ही पुरेशा प्रमाणात प्रथिनांचे सेवन करीत नसाल तर होऊ शकते की तुमचा आहार संतुलित नसेल. तुमच्या आहारात पुरेशा कॅलरीज नसतील किंवा तुमचे शरीर जेवण योग्य प्रकारे पचवण्यास सक्षम नसेल. जर तुम्ही कमी प्रमाणात कॅलरीजचे सेवन करत असाल तर तुमचे शरीर पेशींच्या निर्मितीऐवजी केवळ उर्जा मिळविण्यासाठी प्रोटीनचा वापर करेल. यामुळे तुमचे वजन कमी होईल. मात्र काही लोकांचे वजन वाढते, कारण त्यांच्या शरीरात प्रथिनांच्या पचनासाठी पुरेशी उर्जा नसते.
केस, त्वचा आणि नखांची समस्या : प्रथिनांच्या कमतरतेचा दुष्परिणाम बऱ्याचदा केस, त्वचा आणि नखांवर होतो. कारण ते पूर्णपणे प्रथिनांपासून बनलेले असतात. प्रथिनांच्या कमतरतेमुळे बऱ्याचदा सर्वात आधी केस पातळ होऊ लागतात. त्वचेची सालपटे निघू लागतात. नखं तुटू लागतात.
थकवा किंवा अशक्तपणा आल्यासारखे वाटणे : शरीरला पुरेशा प्रमाणात प्रथिने न मिळाल्यास पेशी कमकुवत होऊ लागतात, शरीर पेशींमधून अमिनो अॅसिड मिळविण्याचा प्रयत्न करते, ज्यामुळे स्नायूंचे मांस कमी होऊन चयापचय प्रक्रिया मंदावते. यामुळे शरीरातील शक्ती आणि उर्जा कमी होते आणि तुम्हाला नेहमी थकल्यासारखे वाटते.
साखर किंवा गोड खाण्याची इच्छा : कार्बोहायड्रेटच्या तुलनेत प्रथिनांच्या पचनासाठी जास्त वेळ लागतो. जेव्हा तुम्ही कार्बोहायड्रेटयुक्त आहाराचे सेवन करता, तेव्हा ब्लडशुगर अचानक वाढते आणि नंतर कमी होते. त्यामुळेच साखर किंवा गोड खाण्याची इच्छा होते. यापासून वाचण्यासाठी आपल्या आहारत प्रथिन आणि कार्बोहायड्रेटचे पुरेशा प्रमाणात सेवन करा, जेणेकरून तुमचे शरीर आहार हळूहळू पचवेल आणि ब्लडशुगरच्या पातळीत अचानक बदल होणार नाही.
अॅनिमिया किंवा रक्तातील कमतरता : तुमच्या शरीरात प्रथिनांची कमतरता असल्यास व्हिटॅमिन बी १२ आणि फोलेटची कमतरतादेखील वाढण्याची शक्यता असते, ज्यामुळे रक्ताची कमतरता म्हणजेच अॅनिमिया होऊ शकतो. यामध्ये शरीरातील लाल रक्तपेशींची संख्या कमी होते, ज्यामुळे ब्लडप्रेशर कमी होऊ शकतो आणि तुम्हाला थकवा जाणवू शकतो.
रोग प्रतिकारशक्ती/इम्युनिटी : प्रथिनांच्या कमतरतेमुळे रोगप्रतिकारशक्ती कमी होते आणि तुम्ही वारंवार आजारी पडू लागता. बरे व्हायलाही वेळ लागतो. इम्युन सेल्स प्रथिनांनी बनलेले असतात. म्हणूनच जर तुमचा आहार संतुलित नसेल तर तुम्ही डोमिनो परिणामांमुळे अस्वस्थ होऊ शकता.
ब्लडप्रेशर आणि हृदयाचे ठोके कमी होणे : प्रथिनांच्या कमतरतेमुळे ब्लडप्रेशर कमी होण्याची शक्यता वाढते. शरीराला योग्य पोषण मिळत नसल्यास त्याचा परिणाम शरीराच्या सर्व कार्यावर होतो.
यकृताच्या समस्या : प्रथिनांची कमतरता आणि यकृत रोग एकमेकांशी संबंधित आहेत. प्रथिनांअभावी तुमचे यकृत डिटॉक्सिफिकेशनचे कार्य योग्यरित्या करू शकत नाही.
स्नायू आणि सांध्यातील वेदना : प्रोटीनची कमतरता असल्यास शरीरातील उर्जेची पूर्तता करण्यासाठी शरीर स्नायूंमधून कॅलरीज बर्न करायला सुरुवात करते, ज्यामुळे स्नायूदुखी, सांधेदुखी आणि अशक्तपणा जाणवू लागतो.
पेशींमध्ये कमकुवतपणा : मध्यम वयाच्या पुरुषांना बऱ्याचदा वय वाढण्यासह सार्कोपेनिया होतो. त्यांच्यातील स्नायूंचे प्रमाण कमी होऊ लागते. त्यांनी आहारातून प्रथिनांचे सेवन पुरेशा प्रमाणात न केल्यास ही समस्या आणखी वाढू शकते.
सूज : शरीरात प्रथिनांची कमतरता असल्यास तुम्हाला एडेमा म्हणजेच सूज येण्याचा त्रास होऊ शकतो. शरीरात पाण्याचे प्रमाण वाढल्याने फुगल्यासारखे वाटू लागते. प्रोटीन टिश्यूजमध्ये विशेष करून तुमचे पाय आणि पावलांमध्ये पाणी साचून राहण्याची प्रक्रिया रोखतात.
जखम लवकर बरी होत नाही : प्रथिनांच्या अभावामुळे शरीराची रोग प्रतिकारशक्ती कमकुवत होते. सोबतच जखम बरी होण्यासाठी नवीन टिश्यूज आणि नवीन त्वचा तयार करण्यासाठीही प्रथिनांची आवश्यकता असते.
मुलांचा विकास योग्यरित्या न होणे : प्रथिने केवळ स्नायू आणि हाडे निरोगी ठेवण्यासच मदत करत नाहीत तर शरीराच्या विकासासाठीदेखील आवश्यक असतात. म्हणूनच मुलांमध्ये प्रथिनांची कमतरता घातक ठरू शकते. प्रथिनांअभावी त्यांचा योग्य प्रकारे विकास होत नाही.
