* प्रतिनिधी
बेली फॅटस खरंतर आपल्या अॅब्डोमिनल एरियातील अतिरिक्त फॅट असते, ज्याला विसेरल फॅटसुद्धा म्हणतात. बेली फॅट कसे कमी करावे हे तर जाणून घेऊच, पण हे कोणत्या कारणांमुळे वाढते आधी त्याविषयी जाणून घेऊ :
कोर्टिसोल : बेली फॅट वाढायचे कारण आहे कोर्टिसोल असंतुलित होणे. जर तुम्हाला एखादा आजार असेल तर हेच हारमोन्स असतात जे आपल्या आजाराला आणि रोगप्रतिकारशक्तिला एवढे वाढवतात की आपले शरीर त्या आजाराशी लढून तो आजार मुळापासून संपवते.
पण मग जेव्हा तुम्ही तणावाखाली असता तेव्हा हेच हार्मोन्स तुमच्यासाठी डोकेदुखी ठरतात. जास्त आणि सतत तणावाखाली असल्याने कोर्टिसोल खूपच जास्त प्रमाणात आणि जास्त काळासाठी निर्माण होऊ लागतात, ज्यामुळे खूपसे आजार तर होतातच पण हे हार्मोन्स अंगावरील फॅटसुद्धा वाढवतात आणि शरीरातील विविध भागात फॅट जमा होते, ज्यामुळे बेली फॅटस वा वजन वाढते.
कोर्टिसोलचा समतोल राखण्यासाठी तुम्ही कार्डिओ एक्सरसाइज करायला हवी आणि आपल्या आहाराकडे विशेष लक्ष द्यायला हवे. यामुळे तुम्ही तुमचे बेली फॅट कमी करू शकाल आणि यासोबत वजनही.
सादर आहेत काही उपाय जे तुम्हाला बेली फॅट कमी करण्यात सहाय्यक ठरतील.
चांगली झोप : गाढ झोप घेतल्याने वाढलेले कोर्टिसोल नियंत्रणात येते. कारण झोपेत असताना शरीर आणि मेंदू दोन्हीही विश्रांतीच्या अवस्थेत असतात. चांगली झोप म्हणजे ८ ते १२ तास झोप नाही. बस ६ तासांची झोप पुरेशी आहे, ज्यात झोपण्याआधी तुमच्या मनात कोणताही विचार नसावा. बस्स झोपण्याआधी तुमच्या श्वासावर लक्ष केंद्रित करा.
गाढ झोप याचा अर्थ अधुनमधून न उठणे. एकदा झोपलात की ५-६ तास झोप घेऊनच उठा. गाढ झोप यावी यासाठी झोपण्याआधी कमीतकमी ३ तास आधी जेवण करा. हलका आहार घ्या. झोपण्यापूर्वी २-३ तास आधी पाणी किंवा कोणताही द्रव पदार्थ पिऊ नका. फक्त झोपण्याआधी २-३ घोट पाणी प्या, जेणेकरून रात्री वॉशरूमला जाण्याकरिता उठावे लागणार नाही. जर तुम्ही या सवयी अंगवळणी पाडून घेतल्या तर तुमची कोर्टिसोलची पातळी कमी होऊ लागेल आणि बेली फॅटसुद्धा.
मॅट एक्सरसाइज
क्रन्चेस : रिव्हर्स क्रंच करण्याकरिता, पाठीवर झोपून दोन्ही हात डोक्यांखाली ठेवा. आता शरीराचा वरचा आणि खालचा भाग एकाच वेळी वर उचला आणि थोडा वेळ थांबून परत खाली आणा. खालून वर जाताना श्वास आत घ्या, नंतर बाहेर टाका. क्रंचेसमध्येसुद्धा खूप प्रकार आहेत, जसे बाल क्रंच, ९० डिग्री लेग क्रन्च, फिगर ४ क्रन्च, वगैरे. हे सगळे व्यायाम आपल्या लोअर मुख्यत्वे मधल्या भागाचे आणि अब्जचे फॅट्स कमी करण्यात अत्यंत प्रभावशाली आहेत.
लेग रेंज
६० डिग्री लेग रेंज : हा व्यायाम करण्यासाठी तुम्ही एखाद्या सपाट जागी मॅटवर झोपा आणि आपले दोन पाय एकाच वेळी ६० अंशाच्या कोनात उचला. तुमचे दोन्ही हात बाजूला पार्श्वभागापाशी असायला हवेत. पाय वर उचलत श्वास बाहेर सोडायचा आहे. पायसुद्धा सरळ ठेवायचे आहेत. म्हणजे गुडघे वाकवून व्यायाम करायचा नाहीए.
साईड बेंडिंग एक्सरसाइज : बेसिक साईड बेंडने तुमचे साईडचे फॅट तर नाहीसे होतेच, शिवाय यामुळे तुमचे बेलफॅट कमी होण्यास मदत मिळते. हा व्यायाम करण्याकरिता दोन्ही पाय शोल्डर एवढया लांबीइतके ओपन करा आणि दोन्ही हात बाजूला ठेवा. तुम्ही हातात डंबेल्स किंवा वजन घेऊ शकता. मग उजव्या बाजूने डावीकडे तुम्हाला वाकायचे आहे, लक्षात घ्या की शरीर सरळ ठेवायचे आहे.
कार्डिओ
नुसत्या मॅट एक्सरसाइज करणे पुरेसे नाही तर कार्डिओ वर्कआउटसुद्धा आवश्यक आहे. हे सगळे व्यायाम तुम्ही घरी, खोलीत, पार्कमध्ये, जिममध्ये करू शकता. हे व्यायाम करायला फार जागेची गरज नसते. कार्डिओ वर्कआउटमध्ये तर हाय एरोबिक्स, डान्स फिटनेस, फंक्शनल ट्रेनिंग, हाय इंटेन्सिटी कार्डिओ वर्कआउट, सर्किट ट्रेनिंग, स्टॅम्प एरोबिक्स वगैरे सामील करू शकता.
हाय नीज : हाय नीज एक कार्डिओ वर्कआउट आहे. यात तुम्ही एका जागी उभे राहून शरीर सरळ ठेवून आपले गुडघे ९० अंशात एकामागोमाग वर खाली करावे लागतात. हा व्यायाम तुम्ही स्लो मोशन आणि उडया मारूनही करू शकता.
स्पॉट रन : या व्यायामात एखाद्य लांब ट्रॅकवर जाऊन धावायची गरज नाही. तुम्हाला एकाच जागी उभे राहून पाय वेगाने हलवायचे आहेत. आपले गुडघे हलकेच बेंड करून आणि शरीरालाही हलकेच समोरील बाजूला झुकवायचे आहे, जेणेकरून पोटावर प्रेशर पडेल.
जम्पिंग जॅक्स : या व्यायामात तुम्हाला दोन पाय जोडून ताडासनाच्या स्थितीत उभे राहायचे आहे आणि मग हात आणि पाय मोकळे करायचे आहे. पण खांद्याच्या लांबीच्या थोडया बाहेरच्या बाजूला मोकळे होतील व हात तुमच्या खांद्यापर्यंत किंवा थेट डोक्यापर्यंत जातील. असे सतत करत रहा.
आहार : बेली फॅट कमी करण्यासाठी वर्कआउटसोबत अपल्या आहारातही बदल करणे आवश्यक आहे. बेली फॅट कमी करण्यासाठी आहारात प्रथिने समाविष्ट करा. प्रथिने घेतल्याने भूक कमी लागते आणि काहीही अरबटचरबट खाण्यापासून तुम्ही दूर राहाता, कारण जेव्हा आपल्याला भूक लागते तेव्हा हेल्दी-अनहेल्दी न पाहता मिळेल ते तुम्ही खाऊ पाहता, ज्यामुळे वजन वा बेली अथवा संपूर्ण शरीरावरच फॅट वाढते.
तुम्ही हे प्रोटीनसुद्धा घेऊ शकता. कारण यात बायोलॉजिकल व्हॅल्यूज मोठया प्रमाणात असतात, ज्या आपल्या शरीरातील पोषक घटक लवकर शोषतात. आपल्या आहारात सुका मेवा अवश्य समाविष्ट करा. पनीर, टोफू, सोयाबीन चंक्स खाल्ल्यावर दीर्घ काळ पोटात पोट भरलेले राहिल्याने चरबी कमी होते.
कच्च्या भाज्या आणि फळं
जेवणाच्या अर्धा तास आधी कच्च्या भाज्यांची एक प्लेट तयार करून घ्या आणि पोटभर खा. ज्यात टोमॅटो, काकडी, कांदा, गाजर, पुदिना, कोथिंबीर वगैरे टाकू शकता. असे करून हळूहळू आहारातील १ पोळी कमी करा. यामुळे तुम्ही अतिखाणे टाळू शकता व बेली फॅट कमी करू शकता. तुम्ही पेरू, पपई, कलिंगड व अननस अवश्य खा.
आपले बेली फॅट कमी करण्यासाठी नाश्ता जरूर घ्या. कारण नाश्ता घेतल्याने संपूर्ण दिवस उत्साहात जातो. जर तुम्ही चांगला नाश्ता म्हणजे पौष्टिक जसे पोहे, नट्स आणि सीड्स, पोळी आणि वरण, ब्रेड सँडविच, दूध किंवा फळांचा रस घेत असाल तर सकाळच्या वेळी तुमचे पोट भरलेले राहील व दिवसभरात तुम्ही अतिखाण्यापासून दूर राहाल. जे बेली फॅट कमी करण्यास मदत करते. नाश्ता केल्याने तणावाची पातळीसुद्धा कमी राहते. तंतुमय आहाराचा समावेश वाढवायला हवा.
