* प्रियंका राजे
आपल्या आयुष्याची एक तृतीयांश वर्षं आपण झोपेत घालवतो. खाण्यापिण्याप्रमाणेच झोपही आपल्या आरोग्यासाठी आवश्यक आहे. जर आपण सलग २४ तास जागे राहिलो तर मेंदूची चयापचय क्रिया मंदावते, असं संशोधन सांगतं. आणि असं जर का वारंवार वा दीर्घ काळापर्यंत घडत राहिलं तर आपल्याला अनेक आजार जडू शकतात. आज जवळपास ४५ टक्के लोक निद्रानाशाच्या विकाराने पीडित आहेत.
निद्रानाश ही अशी एक समस्या आहे की, आयुष्यात प्रत्येकालाच कधी ना कधी त्याच्याशी सामना करावाच लागतो. झोप हे आपल्याला निसर्गाकडून मिळालेलं असं एक वरदान आहे की ज्यामुळे दिवसभराच्या मेहनतीमुळे आलेला शीण तत्काळ नाहिसा होतो. आहार, निद्रा, भय आणि मैथुन या अशा चार क्रिया आहेत की निसर्गातील प्रत्येक जीव त्यांच्याशी बांधला गेलेला आहे.
निद्रानाश हा विकार अनेक मानसिक कारणांचा उगम आहे. मनामध्ये जेव्हा असंख्य भावनांचा कल्लोळ चालू असतो, प्रचंड उलथापालथ सुरू असते, तेव्हा लोक रात्रभर झोपू शकत नाहीत. खरं दिवसा जागं राहून काम करण्याकरता माणसाने रात्री झोपावं, अशी व्यवस्था निसर्गानेच केली आहे. नवजात अर्भकं, छोटी बाळं आपला अधिकांश वेळ झोपेत घालवतात. हीच बाळं मोठी झाली की त्यांच्यासाठी किमान ६ ते ८ तास झोप पुरेशी होते.
किती असावी झोप?
झोपेची प्रत्येकाची गरज ही वेगवेगळी असते. काही जण कमी झोपूनसुद्धा ताजेतवाने होतात, तर काही जणांना ताजेतवाने होण्यासाठी जास्त झोपेची आवश्यकता असते. आपण किती झोपलो, यापेक्षा जे काही झोपलो, ती झोप गाढ आणि शांत लागणं महत्त्वाचं! जाग आल्यावर शारीरिक आणि मानसिक दोन्ही दृष्टीने आपण ताजेतवाने आणि उत्साही असणं, ही खरी चांगल्या झोपेची खूण! झोपल्यावर दोन वेळा काही कारणाने जरी जाग आली तर अशा वेळी झोपेमध्ये व्यत्यय येतो आणि मग झोप नीट लागत नाही.
आजारांचं मूळ – अपुरी निद्रा
झोप जर पूर्ण झाली नाही तर आपलं शरीर आणि मन दोन्हीही बेचैन होतात. सतत चिडचिड होत राहाते. एक प्रकारचा उदासीनपणा मनामध्ये भरून जातो. एकाग्रता कमी होते. त्यामुळे कामाचं नुकसान होतं. याचबरोबर गैस, डोकेदुखी, बेचैनी, अंगदुखी यांसारख्या व्याधीही जडतात. दीर्घकाळापर्यंत निद्रानाशाचा विकार जडला तर त्यामुळे आपली प्रतिकारशक्ती कमी होते आणि ब्लडप्रेशर, मधुमेह, हृदयविकार, इत्यादी समस्यांना तोंड द्यावं लागतं.
असे चालते निद्राचक्र
रात्री झोपण्याच्या वेळी मेंदूच्या विविध भागांचं कार्य वेगवेगळं असतं. गाढ झोप लागण्यापूर्वी माणूस अनेक अवस्थांमधून जातो. अशा अनेक अवस्थांच्या स्थित्यंतरांमधून तो हलक्या ते गाढ निद्रेच्या अधीन होतो. यासाठी त्याला ५ टप्पे पार पाडावे लागतात आणि यासाठी लागणारा काळ जवळपास ९० मिनिटं इतका असतो.
१९५०मध्ये युजीन असेरिंस्के या संशोधकाने इलेक्ट्रोइंसिफेलोग्राफ या उपकरणाचा वापर केला. या उपकरणाच्या आधारे डॉक्टर्स आता निद्रा आणि तिचे प्रकार यांचा अभ्यास करू शकतात. या संशोधनापूर्वी अशा प्रकारचा अभ्यास शक्य नव्हता. मुख्यत: निद्रेचे दोन प्रकार असतात. पहिला प्रकार, पिरॅमिड आय मूव्हमेंट (आरईएम), याला एक्टीव स्लीप वा पॅरेंडॉक्सिकल स्लीप असं म्हणतात. या प्रकारात व्यक्तीला झोप लवकर येते. दुसरा प्रकार, नॉनरॅपिक आय मूव्हमेंट (एनआरईएम) याचाच अर्थ शांतपणे झोप लागते. अशा वेळी व्यक्तीला स्वप्न पडत नाहीत.
अशी होते सुरुवात
झोपेच्या सुरुवातीला व्यक्ती थोडी जागरुक वा शुद्धीत असते. या दरम्यान मेंदूमध्ये काही लहरी निर्माण होतात. या लहरींना ‘बीटा वेव्ह्ज’ असं म्हणतात. या लहरी असतात छोट्या, पण त्यांची गती मात्र तीव्र असते.
मेंदू मग नंतर जसजसा आरामदायी स्थितीत यायला लागतो, तशा अल्फा वेव्ह्ज उत्पन्न होतात. अशा स्थितीत तुम्ही झोपेत असूनही शांत अवस्थेत नसता, तेव्हा त्या स्थितीला ‘हिप्नॅगॉगिक हॅल्यूसिनेशस’ असं म्हणतात. आपण खाली पडतोय किंवा आपल्याला कोणीतरी हाका मारतंय असा भास या स्थितीत असताना होतो.
काम असं होतं
आपल्या शरीरात एक जैविक घड्याळ म्हणजेच मास्टर बायॉलॉजिकल क्लॉक असतं. या घड्याळाच्या आधारे व्यक्तीच्या झोपण्याच्या उठण्याच्या वेळा निर्धारित होत असतात. हे घड्याळ प्रकाशाच्या संपर्कात येताच जी प्रतिक्रिया होते, तिला ‘सरकेडियन रिदम’ असं म्हणतात.
हलकी आणि गाढ निद्रा यातील फरक
झोप जेव्हा हलकी लागते, तेव्हा थोड्याशा आवाजानेही जाग येते. अशा लोकांची झोप दोन तासांत तुटते पण जेव्हा ३-४ तासांच्या आधी तुम्हाला जाग येत नसेल तर ती गाढ निद्रा!
कोणती वेळ उत्तम?
झोपण्यासाठी सगळ्यात उत्तम काळ म्हणजे रात्री १० ते सकाळी ६पर्यंतचा काळ. यात एखादा तास मागेपुढे होणं, हे चालेल, परंतु जर रात्री खूप उशिरा झोपत असाल तर शरीराला ताजंतवानं होण्यासाठी जास्त झोपेची गरज असते. काही जण रात्रभर काम करतात आणि दिवसा झोपतात. आरोग्याच्या दृष्टीने ही गोष्ट चांगली नाही.
रात्रभर जागणे आणि….
आपलं शरीर हे सूर्याच्या दिनक्रमाप्रमाणे काम करतं. त्यामुळे सकाळी जागणं आणि रात्री झोपणं, हेच योग्य! जर एखादी व्यक्ती रात्री जागून सकाळी झोपत असेल, तर त्याच्या शरीराचं घड्याळ म्हणजेच बॉडीक्लॉक बदलतं. दिनक्रम असाच चालू ठेवलात, तर काही हरकत नसते. परंतु वारंवार जर यात बदल होत गेला तर मात्र शरीर या गोष्टीशी जुळवून घेऊ शकत नाही.
झोपेची योग्य पद्धत
ज्यामध्ये तनामनाला आराम मिळतो, ती पद्धत योग्य! तुम्ही कुशीवर झोपा वा सरळ झोपा, तुम्हाला आराम मिळाला की झालं! कुशीवर झोपल्याचा फायदा असा की त्यामुळे घोरण्याचं प्रमाण कमी होऊ शकतं. तुम्ही कोणत्याही कुशीवर झोपलात, तरी चालू शकतं, कारण एकदा का झोप लागली की तुम्ही कोणत्या कुशीवर झोपला आहात, याचा पत्ताच लागत नाही. कुशीवर झोपतानाही काही जण बऱ्याच वेळा कूस बदलतात, तर काही जण दोन वेळासुद्धा बदलत नाहीत.
झोप न येण्याची कारणं
झोप न येण्याची अनेक कारणं असतात. कधी ताप येणं, जखम, वेदना यामुळे नीट झोप लागत नाही, तर कधी जास्त प्रवास केला, वारंवार झोपेच्या वेळा बदलल्या, वेगवेगळ्या पाळ्यांमध्ये काम केलं तर झोप लागत नाही. दिवसा जास्त झोपणं हेसुद्धा रात्री नीट न झोप लागण्याचं कारण असू शकतं, परंतु ही सर्व कारणं तत्कालिक आहेत. याशिवाय निद्रानाशाची समस्या दीर्घकाळ सतावत असेल तर त्याची कारणं नैराश्य, अतिभय, तणाव, अतिप्रमाणात दारू सेवन वा दुसऱ्या नशेची सवय तसंच याशिवाय काही औषधं हीसुद्धा असू शकतात. पार्किसन्स, हायपरटेन्शन, डिप्रेशन वा नैराश्य यासाठी घेतली जाणारी औषधंही तुमची रात्रीची झोप बिघडवू शकतात.
उपाय
पहिली गोष्ट म्हणजे झोप न येणे, ही समस्या म्हणजेच तुमचा आजार आहे की दुसऱ्या कुठल्या आजाराचं कारण आहे हे समजून घ्या. त्यानंतर असं का होतंय, याचा विचार करा आणि योग्य माहितीसाठी सरळ डॉक्टरांना जाऊन भेटा!