– नमामी अग्रवाल, सीईओ, नमामी लाइफ
वयात येण्यापासून ते रजोनिवृत्तीपर्यंत महिलांनी दररोज सुमारे १८ मिलीग्रॅम लोहाचे सेवन करणे आवश्यक आहे. मासिक पाळी दरम्यान जास्त रक्तस्त्राव होण्यास मीनोरहेजिया म्हणतात. यामुळे शरीरात लोहाची कमतरता उद्भवू शकते. एका अंदाजानुसार प्रजनन वयाच्या ५ टक्के स्त्रियामध्ये हेवी पिरियड्समुळे लोहाची कमतरता होते व त्यामुळे त्यांच्यात अशक्तपणा येतो. मासिक पाळीमध्ये जास्त रक्तस्त्राव होत असल्यामुळे स्त्रियांमध्ये लोहाची कमतरता होण्याची शक्यता वाढते. अशा परिस्थितीत या आहाराचे सेवन करून लोहाची कमतरता दूर केली जाऊ शकते.
हीम लोह : हीम लोह प्राणी उत्पादनांमध्ये आढळते. हीम लोह नॉनहीम लोहापेक्षा वेगाने शोषले जाते. या खाद्य पदार्थांमध्ये हीम लोह भरपूर प्रमाणात आढळते.
चिकन लिवर : कचिकन लिवर सर्व्ह करताना त्यांत १२.८ मिलीग्रॅम लोह असते, जे रोजच्या गरजेच्या ७० टक्के असते.
शेलफिश : १०० ग्रॅम शेलफिशमध्ये २८ मिलीग्रॅमपर्यंत लोह असते, जे रोजच्या गरजेच्या १५५ टक्के असते.
अंडी : १०० ग्रॅम उकडलेल्या अंडयात १.२ मिलीग्रॅम लोह असते.
नॉनहीम लोह : वनस्पतींमधील खाद्य स्त्रोतांमध्ये नॉनहीम लोह आढळते. हे हीम लोहसारखे शरीरात वेगाने शोषले जात नाही, परंतू शाकाहारी लोकांसाठी ते लोहाचे प्रभावी स्त्रोत आहे. खाली नॉनहीम लोहचे सर्वोत्तम स्त्रोत दिले आहेत –
हिरव्या पालेभाज्या : हिरव्या पालेभाज्या-जसे की पालक, स्विस कार्ड, काळे आणि बीट ग्रीनच्या प्रत्येक सर्व्हिंगमध्ये २.५, ६.५ मिलीग्रॅम लोह असते, जे रोजच्या गरजेच्या १४ ते ४० टक्के असते. कोबी आणि ब्रोकोलीदेखील लोहाचे चांगले स्रोत आहेत.
टोमॅटो : अर्धा कप टोमॅटो पुरी किंवा पेस्टमध्ये जवळपास ३.९ मिलीग्रॅम लोह असते. याशिवाय टोमॅटोमध्ये व्हिटॅमिन सी देखील असते, ज्यामुळे लोहाचे चांगले शोषण होण्यास मदत होते.
राजगिरा : राजगिरा हा ग्लूटेनलेस धान्याचा एक प्रकार आहे. १ कप पिकलेल्या राजगिऱ्यामध्ये ५.२ मिलीग्रॅम लोह असते. हे रोजच्या गरजेच्या २९ टक्के आहे. याशिवाय हे प्रोटीनचे संपूर्ण स्त्रोतदेखील आहे.
ओट्स : ओट्सदेखील ग्लूटेनलेस सुपर ग्रेन आहे. हा आहार अनेक प्रकारे फायदेशीर आहे. १ कप पिकलेल्या ओट्समध्ये रोजच्या गरजेच्या १९ टक्के लोह असते. हा आहार पचनयंत्रणेसाठीही फायदेशीर आहे.
किडनी बीन्स/राजमा : उकडलेल्या राजमाचा १ कप ४ मिलीग्रॅम लोह देतो. राजमा प्रथिने व फायबरचा चांगला स्रोत आहे आणि रक्तातील साखरेची सामान्य पातळी राखण्यास मदत करतो.
खजूर : खजूर हा नैसर्गिक साखरेचा एक उत्तम स्रोत आहे. याशिवाय १०० ग्रॅम खजूरमध्ये रोजच्या गरजेपैकी ५ टक्के लोह असते.
चणे/छोले : १०० ग्रॅम हरभऱ्यांमध्ये ६.६ मिलीग्रॅम लोह असते. त्यात प्रथिने आणि फायबरही मुबलक प्रमाणात आढळतात.
सोयाबीन : १ कप सोयाबीनमध्ये ८.८ ग्रॅम लोह असते.
लोह शोषणाशी संबंधित पैलू
लोहयुक्त आहाराचे व्हिटॅमिन सी सोबत सेवन केले पाहिजे. कारण लोह शोषण्याचे प्रमाण व्हिटॅमिन सीमुळे ३०० टक्क्यांनी वाढते. म्हणून आपल्या आहारात संत्री, किवी, लिंबू, द्राक्षे आणि टोमॅटोचा समावेश करा.
खाण्याबारोबर चहा-कॉफी पिऊ नका, कारण यामुळे लोह शोषण्याचे प्रमाण ५० ते ९० टक्क्यांपर्यंत कमी होते. चहामध्ये असलेले टॅनिन आणि कॉफीमध्ये असलेले कॅफिन लोह शोषण्यास प्रतिबंध करते. कॅल्शियमचे मोठया प्रमाणात सेवन केल्यामुळे लोह शोषण्याचे प्रमाण कमी होते. म्हणून लोह समृध्द आहारासह दूध, चीज, लस्सी इत्यादींचे सेवन करू नका.
शिजवलेल्या पालकामध्ये अधिक लोह असते, कारण कच्च्या पालकात ऑक्द्ब्रॉलिक अॅसिड किंवा ऑक्सलेट असते, जे लोहाचे शोषण रोखू शकते.
तृणधान्ये, शेंग, सोयाबीनमध्ये फायटेट्स असतात, ज्यामुळे लोह शोषण्याचे प्रमाण कमी होते.
