* रजनीश भसीन
वेगवेगळया क्षेत्रातल्या लोकांना वेगवेगळे स्वाद आवडू शकतात, परंतु संपूर्ण भारतात स्नॅक्स सगळयांनाच आवडतात. स्नॅक्स तयार करताना चव आणि तब्येत याकडे विशेष लक्ष दिलं जातं. तरीही लोक असं मानतात की तळलेले आणि भाजलेले स्नॅक्स छान असतात किंवा ते निदान मसालेदार तरी असावेत.
आजकाल कित्येक पदार्थ असे असतात, जे आपण फटाफट स्वयंपाकघरात तयार करू शकतो आणि ते इतर कुठल्याही स्नॅक्सपेक्षा स्वादात कमी नसतील.
बस्स या स्नॅक्समध्ये पौष्टिक पदार्थ टाकायचे आहेत. बटर, मेयॉनीज आणि रिफाईंड तेलाच्या जागी ऑलिव्ह ऑइल, संपूर्ण गव्हापासून तयार केलेल्या न्युडल्स आणि पास्तासारखे निरनिराळे पदार्थ वापरू शकता. साखरेऐवजी ब्राऊन शुगर आणि वरून किसमिस टाकू शकता. सलाडवर हेवी ड्रेसिंग ऐवजी एक्सस्ट्रा वर्जिन ऑलिव्ह ऑइल, मेवा आणि विनाइग्रेट उपयुक्त असतं.
तुम्हाला हवं असल्यास पास्ता आणि निवडक मेव्याने काही पौष्टिक आणि स्वादिष्ट स्नॅक्सही तयार करू शकता. योग्य प्रकारे शिजवलंत तर छान चव आणि सुगंध याबरोबरच आरोग्याविषयक फायदे मिळतील. या तर जाणून घेऊ काही अशा हेल्दी पदार्थांविषयी :
पॉपकॉर्न
मक्याच्या दाण्यात फायबरबरोबरच योग्य प्रमाणात अँटीऑक्सिडंटसुद्धा असतात. हे भले ही सामान्य दिसतात, पण तब्येतीसाठी याचे काही विशेष असे फायदे असतात. आजकाल पॉपकॅर्न बटर आणि काळ्या मिरीपावडरसह तयार करण्याची पद्धत आहे. परंतु यात जे काही जास्तीचं बटर असतं, ते आरोग्याशी निगडित याचा लाभ नष्ट करतं. म्हणून तुम्ही बटरऐवजी ऑलिव्ह ऑइल वापरून पॉपकॉर्न तयार करा आणि वरून सी सॉल्ट भुरकावा. हं, विशेषत: मायक्रोवेव्हमध्ये तयार केलेल्या अधिकांश पॉपकॉर्नमध्ये फॅट अगोदरपासूनच टाकलेले असते, ज्यामुळे चरबी सोबतच कॅलरी वाढायचाही धोका असतो.
पॉपकॉर्नचे प्रमुख पोषक तत्व त्याच्या सालांमध्ये असतात. जर तुमची मसालेदार पॉपकॉर्न खायची इच्छा होत असेल तर ब्राऊन शुगर वापरून याचे सॉस बनवा आणि चिली फ्लेक्स टाकून याचा फ्लेवर वाढवा. हे पॉपकॉर्न तुम्हाला एकाच वेळेस गोड आणि खारट या चवींची मजा देतील. आरोग्याच्या दृष्टीने साखरेपेक्षा ब्राऊन शुगर (गूळ) तुम्हाला लाभदायक असतो.
एक कप पॉपकॉर्नमध्ये साधारण ३०-३५ कॅलरी ऊर्जा असते. तुम्हाला हवे असेल तर थोडे ऑलिव्ह ऑइल टाकून आणि वरून शिंपडून मेडिटेरेनियन चवीचा आनंद घेऊ शकता.
आता जेव्हा केव्हा स्वयंपाकघरात पाऊल ठेवाल आणि तुमच्यासमोर शेल्फवर हे पदार्थ असतील तेव्हा फटाफट काही हेल्दी स्नॅक्स बनवा आणि तब्येतीचा विचार करून स्वादाबरोबर अजिबात तडजोड न करता याची मजा घ्या.
पास्ता
हा मेडिटेरेनियन पदार्थाचा एक महत्वाचा भाग आहे आणि भारतातसुद्धा खूप पसंत केला जातो. पास्त्याला पौष्टिकतेची फोडणी दिली जाऊ शकते. साधारणपणे पास्त्यात आपण खूप सारे तेल आणि मसाले याबरोबर वरून चीजही टाकतो. खरंतर सामान्य कूकिंग ऑइलऐवजी एक्स्ट्रा लाईट ऑलिव्ह ऑइल टाकून पास्त्याला भारतीय लोकांच्या आवडीप्रमाणे तयार करू शकतो. ऑलिव्ह ऑईलमध्ये परतल्यानंतर वरून ऑलिव्ह आणि ड्राय फ्रूट्स टाकले तर न केवळ अस्सल स्पॅनिश स्वाद येईल तर हे आरोग्यासाठीही उपयुक्त असेल.
आता संपूर्ण गव्हापासून तयार केलेला पास्ता असेल तर यात तब्येतीसाठी खूपच लाभ असतील. या पास्त्यात फायबर आणि पौष्टिक तत्वांचे प्रमाण जास्त असेल. तुम्हाला गव्हाचा सर्वात पौष्टिक भाग कोंडा आणि अंकुर याचाही छान लाभ मिळेल.
जर चीज शिवाय पास्ता बेचव लागत असेल तर १ वाटी पास्त्यात चीजचा केवळ एक क्यूब टाका आणि वरून भाज्या टाका. पास्ता खाण्याची एक वेगळीच मजा येईल आणि याचा किंचित खारटपणा कोणच्याही तोंडाला पाणी आणू शकतो. जर पास्त्यात एक नवीन ट्विस्ट आणायचा असेल तर ग्रील केलेल्या भाज्या टाकून पाहा, दही फेटूनसुद्धा पास्त्यात फेरबदल करू शकता. वरून लिंबू आणि मिरपूड भुरकवली तर मजा येईल. पास्ता बनवायच्या निरनिराळया पद्धती जसे पास्ता सलाड, फळं आणि मेवा टाकून, पास्ता भाज्या टाकून शिजवनूही बनवता येतो.
मसाला पास्ता
भाज्या आणि भारतीय मसाल्यांपासून बनवलेला स्वादिष्ट आणि आरोग्यवर्धक पास्ता.
साहित्य :
दिड कप पास्ता, १ मोठा कांदा बारीक कापलेला, अर्धी हिरवी सिमला मिरची कापलेली, २ टोमॅटो बारीक कापलेले, २-३ हिरव्या मिरच्या कापलेल्या, १ लहान तुकडा आलं कुटलेलं, दिड लहान चमचा गरम मसाला पावडर, अर्धा लहान चमचा हळद पावडर, १ लहान चमचा अख्खी मोहरी, १ लहान चमचा अख्खे धणे, १०-१२ कडिपत्याची पानं, थोडे जिरे, गरम करण्याकरिता थोडे ऑलिव्ह ऑइल, चवीनुसार मीठ.
कृती :
एका खोल बुडाच्या भांडयात ४ कप पाणी घ्या. यात मीठ आणि १ लहान चमचा तेल टाका. मग पास्ता टाका आणि नरम होईपर्यंत शिजवा. मग त्यातील पाणी काढून टाका आणि थंड पाण्याने धुवून बाजूला ठेवा, आता कढईत २-३ मोठे चमचे तेल गरम करून मोहरी, जिरे, हिरवी मिरची, आल आणि कडिपत्त्याची पाने टाका. आता कांदा टाका आणि त्याचा रंग हलका गुलाबी होऊ द्या. टोमॅटो टाका आणि घट्ट होईस्तोवर परता. मग सिमला मिरची, मीठ, गरम मसाला, हळद पावडर टाका आणि ६-७ मिनिटे परतत राहा, मग पास्ता टाका आणि हळूहळू ढवळत राहा. मंद आचेवर २-३ मिनिट परतुन खाली उतरवून गरम गरम मसाला पास्ता वाढा.
ड्रायफ्रूट्स/मेवा
प्रत्येक स्वयंपाकघरात ड्रायफ्रूट्स असतात. यात पौष्टिकतेचे खूप फायदे आहेत. बदाम, पिस्ता आणि अक्रोडपासून बनवलेली केवळ मिठाई तोंडाला पाणी तर आणतेच शिवाय ते एक परिपूर्ण स्नॅक आहे. जर सलाड किंवा नेहमीच्या नाश्त्याने तुम्ही कंटाळला असाल तर त्यावर मूठभर ड्रायफ्रूट्स टाकून पाहा. तुमचे स्नॅक अधिक चवदार, कुरकुरीत आणि पौष्टिक होतील. भाजलेल्या किंवा खारवलेल्या ड्रायफ्रूट्समध्ये भरपूर पौष्टिकता असते. बदाम, किसमिस किंवा पिस्ते यामुळे कोलेस्ट्रॉलचंही योग्य प्रमाण कायम राहतं. ड्रायफ्रूट्समध्ये योग्य प्रमाणात व्हिटॅमिन्स आणि खनिजं असतात. ड्रायफ्रूट्सचं सेवन वजन स्थिर ठेवायचा नैसर्गिक उपाय आहे. ड्रायफ्रूट्सच्या फ्लेवरचा खरा आनंद आणि फायदा तर तेव्हा मिळतो, जेव्हा तुम्ही ते कच्चे खातां. तसे पाहता भाजल्यावरसुद्धा याचा फ्लेवर अधिक मजेदार होतो.
बदाम
पौष्टिकतेने भरपूर असा बदाम केवळ शरीरावरील चरबीपासूनच सुटका देत नाही तर तुमच्या हृदयाच्या आरोग्याचंही रक्षण करतो.
पिस्ता
पिस्ता हा प्राचीन काळापासून एक अमूल्य असा मेवा मानला जातो. यात कित्येक खनिजं जसं की कॉपर, मँगनीज, पोटॅशियम, कॅल्शियम, आयर्न, मॅग्नेशियम, झिंक वगैरे भरपूर प्रमाणात असते.
अक्रोड
अक्रोड आपल्या शरीरातील बॅड कोलेस्ट्रॉल कमी करण्यासोबतच आपले मेटाबॉलिझिम सुधारते आणि मधुमेहावर नियंत्रण आणते.