* एनी अंकिता
मासिक पाळी, महिन्यातील सर्वात अवघड दिवस असतात. या दरम्यान शरीरातून विषारी घटक बाहेर पडल्यामुळे शरीरात काही व्हिटॅमिन आणि मिनरल्सची कमतरता होते. ज्यामुळे स्त्रियांना अशक्तपणा, चक्कर येणं, पोट आणि कंबरदुखी, हातापायांना मुंग्या येणं, स्तनांना सूज, एसिडिटी, चेहऱ्यावर मुरमं आणि थकवा जाणवतो. काही स्त्रियांमध्ये ताण, चिडचिडेपणा किंवा राग येण्याची समस्याही दिसून येते. त्या खूप लवकर भावुक होतात. याला प्रीमैंस्ट्रुअल टेंशन (पीएमटी) म्हणतात.
टीनएजर्ससाठी मासिक पाळी खूपच वेदनादायी असते. त्या वेदनेपासून मुक्तीसाठी वेगवेगळ्या औषधांचं सेवन करू लागतात, जे फारच नुकसानदायक असतात. मात्र, आहारावर लक्ष देऊन म्हणजेच डाएटला पिरियड्स फ्रेंडली बनवून ते दिवसही सामान्य बनवले जाऊ शकतात.
मग पाहू या न्यूट्रीकेअर प्रोग्रामच्या सीनीअर डाएटिशिअन प्रगती कपूर आणि डाएट एण्ड वेलनेस क्लिनिकच्या डाएटिशिअन सोनिया नारंग त्या दिवसातही हॅप्पी हॅप्पी राहाण्यासाठी कोणत्या प्रकारचा डाएट प्लान करायला सांगतात :
हे वर्ज्य करा
* व्हाइट ब्रेड, पास्ता आणि साखर खाणं टाळा.
* बेक्ड पदार्थ जसं की बिस्किटं, केक, फ्रेंच फ्राय खाणं टाळा.
* मासिक पाळी दरम्यान उपाशी राहू नका. कारण उपाशी राहिल्याने आणखीन जास्त चिडचिडेपणा होतो.
* अनेक स्त्रियांच्या मते सॉफ्ट ड्रिंक प्यायल्याने पोटदुखी कमी होते हे चुकीचं आहे.
* जास्त मीठ व साखरेचं सेवन करू नका. यामुळे पिरियड्सच्या आधी आणि पिरियड्सच्या नंतरची वेदना वाढते.
* कैफीनचंही सेवन करू नका. पिरियड्स यायला जर कष्ट होत असेल तर या पदार्थांचं सेवन करा.
* जास्तीत जास्त चॉकलेट खा. याने मासिक पाळी सामान्यपणे येते आणि मूडही चांगला राहातो.
* जर पाळी यायला उशीर होत असेल तर गूळ खा.
* गरम पाण्याच्या पिशवीने ओटीपोटाचा भाग शेकवल्याने पाळीच्या दिवसांत आराम पडतो.
* सकाळी अनशापोटी जर बडीशेपचं सेवन केलं तर मासिक पाळी योग्य वेळेवर आणि सामान्य होते.
लक्षात ठेवा
* एकदाच भरपूर खाण्याऐवजी थोड्या थोड्या प्रमाणात ५-६ वेळा खा. त्याने तुम्हाला ताकद मिळेल आणि तुम्ही फिट राहाल.
* जास्तीत जास्त पाणी प्या. त्याने शरीरामध्ये पाण्याचं प्रमाण टिकून राहिल आणि शरीर डीहायडे्रट होणार नाही. बऱ्याचदा स्त्रिया मासिक पाळीच्या वेळेस वारंवार बाथरूमला जावं लागू नये म्हणून कमी पाणी पितात जे चुकीचं आहे.
* ७-८ तास भरपूर झोप घ्या.
* आपल्या आवडीच्या गोष्टीमध्ये मन रमवा आणि आनंदी राहा.
इतर काळजी
* मासिक पाळीच्या वेळेस आहाराबरोबरच स्वच्छतेवरही लक्ष देणं खूप गरजेचं आहे, जेणेकरून कसल्याच प्रकारचं बॅक्टेरिअल इन्फेक्शन होऊ नये. दिवसातून कमीत कमी तीन वेळा तरी पॅड जरूर बदला.
* जास्त वजन उचलू नका. या काळात जास्त धावपळ करण्याऐवजी आराम करा.
* मासिक पाळीच्या वेळेस फिकट कपडे घालू नका. कारण यादरम्यान असे कपडे घातल्याने डाग लागण्याची भीती राहाते.
* आपल्यासोबत कायम पॅड्स ठेवा. कधी कधी स्ट्रेस किंवा धावपळीमुळे वेळेआधीही मासिकपाळी होते. म्हणून आपल्यासोबत कायम एक्स्ट्रा पॅड कॅरी करा.
* जर वेदना जास्तच होत असेल तर दुर्लक्ष करू नका. ताबडतोब डॉक्टरांची भेट घ्या.
काय खावं
* आपल्या डाएटमध्ये फायबर फूड सामील करणं खूप गरजेचं आहे. कारण हे शरीरातील पाण्याचा अभाव भरून काढतात. रवा, जर्दाळु, कडधान्य, संतरा, काकडी, मका, गाजर, बदाम, आलूबुखारा इत्यादींचा आहारात समावेश करा. हे शरीराचे कार्बोहायडे्रट, मिनरल्स आणि व्हिटॅमिन्सची पूर्तता करतात.
* कॅल्शिअमयुक्त आहार घ्या. कॅल्शिअममुळे नर्व्ह सिस्टम चांगली राहाते आणि शरीरात रक्तसंचारही सुरळितपणे होतो. एका स्त्रीच्या शरीरात दररोज १२०० एमजी कॅल्शिअमची पूर्तता झाली पाहिजे. स्त्रियांचा असा समज आहे की फक्त दूध प्यायल्याने शरीरामध्ये कॅल्शिअमचं प्रमाण भरून निघतं. पण फक्त दूध प्यायल्याने शरीरामध्ये कॅल्शिअमचं प्रमाण भरून निघत नाही. दिवसभरात २० कप दूध प्यायल्याने २२०० एमजी कॅल्शिअमची पूर्तता होते, पण इतकं दूध पिणं शक्य नसतं. म्हणून आपल्या आहारात पनीर, दूध, दही, ब्रोकली, बींस, बदाम, हिरव्या पालेभाज्या सामील करा. त्यामुळे देखील हाडे मजबूत होतात आणि शरीराला ताकद मिळते.
* आयरनचं सेवन करा, कारण मासिक पाळी दरम्यान स्त्रियांच्या शरीरातून सरासरी १ ते २ कप रक्तस्त्राव होतो. रक्तामध्ये आयरन कमी झाल्यामुळे डोकेदुखी, उलटी, मळमळणे, चक्कर येणे यासारख्या समस्या उद्भवू लागतात. म्हणून आयरनच्या पूर्ततेसाठी पालक, भोपळ्याचे बीज, बीन्स, मटण इत्यादींचा आहारात समावेश करा. यामुळे रक्तामध्ये आयरनचं प्रमाण वाढतं ज्यामुळे अॅनिमियो होण्याचा धोका वाढतो.
* आहारात प्रथिने घ्या. प्रथिनांमुळे मासिक पाळीच्या वेळेस शरीराला उर्जा मिळते. डाळी, दूध, अंडी, बीन्स, बदाम आणि पनीरमध्ये भरपूर प्रथिने असतात.
द्य व्हिटॅमिन घ्यायला विसरू नका. व्हिटॅमिन सीयुक्त आहाराचं सेवन करा. त्यासाठी लिंबू, हिरवी मिरची, अंकुरित धान्य इत्यादींचं सेवन करा. व्हिटॅमिन बीमुळे आपला मूड चांगला राहातो. याची पूर्तता आपल्याला बटाटा, केळी, रवा इत्यादींपासून होते. अनेक लोक बटाटा आणि केळी फॅटी आहार म्हणून खात नाहीत पण हे याचे चांगले घटक आहेत, ज्यामुळे हाडे मजबूत बनतात. व्हिटामिन सी आणि द्ब्रिंक स्त्रियांची रीप्रोडक्टीव्ह सिस्टम चांगले करतात. भोपळ्यांच्या बियांमध्ये जास्त प्रमाणात झिंक असतं.
* दररोज १ लहान डार्क चॉकलेटचा तुकडा जरूर खा. चॉकलेटमुळे शरीरात सिरोटोनिन हारमोनची वाढ होते ज्यामुळे मूड चांगला राहातो.
* आपल्या आहारात मॅग्निशिअमचा समावेश जरूर करा. हे तुमच्या आहारात दररोज ३६० एमजी असायला हवंय आणि हे पाळी सुरू होण्याच्या ३ दिवसांआधीपासून घ्यायला सुरूवात करा.
* मासिक पाळीदरम्यान गर्भाशय आकुंचन पावतं. ज्यामुळे शरीर अवघडणे, वेदना होणे आणि चक्कर येण्यासारखी समस्या उद्भवते. त्यामुळे या दरम्यान माशांचं सेवन करा.