हे व्यसन तुम्हाला उद्धवस्त करू नये

* गृहशोभिका टीम

लोक झोपेपर्यंत मोबाईलला चिकटून असतात, पण त्यांचे हे व्यसन त्यांना महागात पडू शकते, कारण अमेरिकन जर्नलमध्ये प्रसिद्ध झालेल्या एका अहवालानुसार, आठवडयातून २० तासांपेक्षा जास्त वेळ टीव्ही किंवा मोबाईल पाहण्याने पुरुषांच्या शुक्राणूंची निर्मिती ३५ टक्के पर्यंत कमी होऊ शकते. अहवालात असेही नमूद आहे की, दिवसातून ५ तासांपेक्षा जास्त वेळ टीव्ही पाहणाऱ्यांच्या शरीरातील शुक्राणूंच्या संख्येत मोठी घट झालेली दिसून आली.

याउलट, जे लोक दिवसभर कार्यालयात रोजचे काम करायचे त्यांच्या शरीरात अशी कोणतीही कमतरता दिसून आली नाही. अशा लोकांच्या शक्राणूंची संख्या किंवा त्यांच्या शरीरातील टेस्टोस्टेरॉन हार्मोनची पातळी कमी झाली नाही. याचे एक कारण हेही असू शकते की, असे लोक खूप जास्त टीव्ही पाहतात. जास्त व्यायाम करत नाहीत आणि पौष्टिक आहार घेत नाहीत. त्यामुळे या दोन्ही सवयी त्यांच्या प्रजनन क्षमतेवर परिणाम करतात.

वंध्यत्वाचे प्रमुख कारण

टीव्ही किंवा मोबाईलवर चित्रपट पाहणाऱ्यांचा मेंदू एकप्रकारे काम करणे बंद करतो. अति जंक फूड खाल्ल्याने आणि आळसावलेल्या जीवनशैलीमुळे आजकाल अनेक लोक लठ्ठ होत आहेत आणि हेच वंध्यत्वाचे प्रमुख कारण ठरत आहे. लठ्ठपणामुळे स्त्री आणि पुरुष दोघांमधली कामवासना कमी होत जाते.

लठ्ठपणामुळे सेक्स करण्याची इच्छा तर कमी होतेच, सोबतच समागमावेळी शीघ्रपतनाचीही समस्याही निर्माण होते. यामुळे लैंगिक कार्यक्षमतेवर परिणाम होतो, कारण पुरुषाच्या जननेंद्रियात पुरेशी उत्तेजना निर्माण होत नाही.

व्यसनी लोकांच्या शुक्राणूंच्या संख्येत, कॅन, पाकिटबंद पदार्थ आणि उच्च चरबीयुक्त पदार्थांमुळे अॅसिडिटी म्हणजेच आम्लता खूप जलद आणि मोठया प्रमाणावर वाढते, ज्यामुळे शरीराची पीएच पातळी बदलते. आळसावलेल्या जीवनशैलीसह रासायनिक पदार्थ आणि आम्लयुक्त आहार यामुळे शुक्राणूंच्या पेशींचा आकार आणि त्यांची हालचाल बिघडते किंवा शुक्राणू मरतात.

हृदयासाठी धोकादायक

‘ब्रिटिश जर्नल ऑफ स्पोर्ट्स मेडिसीन’मध्ये प्रकाशित झालेल्या अहवालानुसार, १८ ते २२ वर्षे वयोगटातील २०० विद्यार्थ्यांच्या शुक्राणूंचे नमुने विश्लेषणासाठी प्रयोगशाळेत गोळा करण्यात आले होते, त्यांच्या विश्लेषणातून असे दिसून आले की, आळसावलेली जीवनशैली आणि शुक्राणूंची संख्या कमी होणे यांचा एकमेकांशी थेट संबंध आहे.

अहवालानुसार, जास्त टीव्ही पाहणाऱ्यांमधील शुक्राणूंची सरासरी संख्या ३७ एमएन मायक्रॉन प्रति मिली होती. जेव्हा की, त्या विद्यार्थ्यांमधील शुक्राणूंची संख्या ५२ एमएन मायक्रॉन प्रति मिली होते, जे खूप कमी टीव्ही बघायचे. आळसावलेली जीवनशैली आणि टीव्ही पाहण्याची सवय लागलेल्या लोकांमधील शुक्राणूंच्या संख्येत सामान्यच्या तुलनेत ३८ टक्के घट दिसून आली.

या अहवालामुळे हेही सिद्ध झाले आहे की, जास्त टीव्ही पाहिल्याने फुफ्फुसात रक्ताच्या गुठळया होण्याची आणि हृदयविकाराचा झटका येऊन मृत्यू होण्याची शक्यता ४५ टक्के वाढते. टीव्ही किंवा मोबाईल स्क्रीनसमोर आणखी तासभर अधिक घालवल्यास ही शक्यता आणखीनच वाढते.

प्रजननक्षमतेवर परिणाम

काही अहवाल असे सूचित करतात की, दर आठवडयाला सरासरी १८ तास व्यायाम करून शुक्राणूंची गुणवत्ता वाढवता येते, परंतु जास्त व्यायामामुळे शुक्राणूंच्या गुणवत्तेवरही परिणाम होतो. असे आढळून आले आहे की, शारीरिकदृष्टया सक्रिय लोक जे मध्यम व्यायाम करतात किंवा आठवडयातून १५ तास खेळ खेळतात त्यांच्या शुक्राणूंची संख्या कमी शारीरिकरित्या सक्रिय असलेल्या लोकांपेक्षा ३-४ पट जास्त असते.

टीव्ही किंवा मोबाईलसमोर तासनतास एकटक पाहण्याचा थेट संबंध शरीरातील उष्णता वाढण्याशी आहे. थंड वातावरणात शुक्राणूंची वाढ चांगली होते, तर शरीर खूप गरम असल्यास त्यांची वाढ चांगली होत नाही. जास्त व्यायाम करणे आणि सतत टीव्ही पाहणे, दोन्ही शरीरात मुक्त रॅडिकल्सचे उत्पादन आणि उत्सर्जन वाढवतात, ज्यामुळे शुक्राणूंच्या पेशी मरतात, ज्याचा थेट परिणाम प्रजनन क्षमतेवर होतो. म्हणूनच डॉक्टर सल्ला देतात की, तुम्ही सर्वकाही करा, परंतु प्रत्येक गोष्टीची मर्यादा ठेवा.

तुम्ही टीव्ही, मोबाईल पाहा, पण तुम्ही ज्या कोणत्या प्रकारे वेळ घालवाल त्यावेळी सकस आहार घ्या आणि जीवनाचा चांगल्या प्रकारे आनंद घ्या.

नव्या वर्षात किट्टी पार्टीला द्या नवे रूप

* प्राची भारद्वाज

किट्टी पार्टी म्हटली की नजरेसमोरून चित्र तरळून जातं ते आपापसात थट्टामस्करी करणाऱ्या गृहिणीवर्गाचं. जिथे गप्पाटप्पा, चविष्ट खाद्यपदार्थांची रेलचेल, गॉसिप, नटलेल्या-सजलेल्या क्रॉकरी इ. चा बडेजाव करणाऱ्या गृहिणी असतात. पण आता किटी पार्टीचं स्वरूप बदलत आहे. आता प्रत्येक किट्टी पार्टी एकसारखीच नसते. तर वेगवेगळे ग्रुप वेगवेगळ्या प्रकारच्या किट्टी पार्टीचे अयोजन करतात. मग वाट कसली बघताय? नवीन वर्षात तुम्हीही बदलून टाका किट्टी पार्टीचं रंगरूप आणि द्या एक नवा लुक.

प्रत्येकवेळी नवी संकल्पना

बंगळुरूमधील शोभा सोसायटीतील महिलांनी किट्टीची थीम ठेवली होती ‘टपोरी’ आणि मग सगळ्या महिला टपोरी असल्यासारख्या आल्या होत्या. कोणी गळ्यात रूमाल बांधला होता तर कोणी गालावर मोठा तीळ काढला होता.

मुंबईतील शारदा हाऊसिंग कॉम्प्लेक्सच्या महिलांनी त्यांच्या पार्टीची थीम ठेवली होती ‘मुगल.’ मग सर्वच महिला छानसा अनारकली सूट घालून आल्या होत्या. यजमानीण बाईंनी मुगल काळातील बैठकीप्रमाणे बैठक सजवली व शेरोशायरीने वातावरण खुलवले.

पुण्यातील एका किट्टीच्या सदस्यांनी वेगवेगळ्या राज्यांची वेशभूषा करून यायचे ठरविले व त्या राज्याची माहिती जसे की त्या राज्याचा इतिहास, तेथील खाद्यसंस्कृती, प्रेक्षणीय स्थळं, तेथील नृत्य वगैरे गोष्टींची माहिती द्यायची आणि जर एखादी महिला तिथे फिरून आली असेल तर तिथे काढलेले फोटो सर्वांना तिने दाखवायचे.

अजूनही अनेक आकर्षक थीम असू शकतात. उदाहरणार्थ, रेट्रो लुक म्हणजे जुन्या काळातील नट्यांसारखे तयार होऊन येणे किंवा मग डिस्को लुक ज्यात तुम्ही कपाळाला सोनेरी दोरी बांधून जाऊ शकता किंवा मग येणाऱ्या सणांनुसार एखादी वेशभूषा. आता आपल्याकडे परदेशी सणदेखील साजरे केले जातात. जसं हॅलोविन, व्हॅलेंनटाईन डेच्या दरम्यान लाल रंगाचा डे्रसकोड, फुगे किंवा बदामाच्या आकाराची सजावट केली जाऊ शकते. तसेच हॅलोविन साजरा करत असताना प्रत्यकाने आपला चेहरा भितिदायक बनवायचा. किट्टीतील सर्व सदस्यांचे मत विचारून प्रत्येक वेळी नव्या संकल्पनेनुसार किट्टी पार्टी करा.

किट्टीच्या निमित्ताने शोधा नवनवी ठिकाणं

बऱ्याचदा किट्टीची वेळ दुपारची किंवा तिसऱ्या प्रहराची असते. सदस्यही अनेक असतात. त्यामुळे सगळ्याजणी मिळून प्रत्येक वेळी नव्या ठिकाणी किंवा रेस्टॉरण्टमध्ये जाऊ शकतात. अशारितीने आयुष्यात भेटीगाठीबरोबरच नव्या ठिकाणी फिरण्याचा आनंदही मिळेल.

नीताची किट्टी पार्टीसुद्धा आधुनिक विचारांनुसार रेस्टॉरन्टमध्ये किंवा मग शुद्ध शाकाहारी जेवण करण्यासाठी आंध्र भवनला केली जाते. किट्टी पार्टी जो सदस्य आयोजित करतो, त्याच्या इच्छेनुसार जागा व थीम निश्चित केली जाते.

मास्टरशेफ किंवा दिलदार यजमान

एखाद्या महिलेला चविष्ट पदार्थ बनवण्यात व नवनवीन पद्धतीने सजवून खिलवण्यात आनंद मिळतो, तर एखाद्याला आयते काही खायला मिळाले तर त्याला खूप आनंद होतो. नवी दिल्लीच्या शेफालीला स्वत:ला मास्टरशेफ म्हणवून घ्यायला आवडते आणि तिच्या मैत्रीणी आनंदाने तिला ही पदवी देतात.

शेफालीची वेळ असली की शेफाली घरीच किट्टी पार्टी आयोजित करते आणि तऱ्हेतऱ्हेचे खाद्यपदार्थ बनवून सर्वांचे मन जिंकून घेते. एकीकडे तिच्याच किट्टीमधली मानसी, जिला जेवण बनवायच्या नावानेही चिड येते.

‘‘पूर्ण दिवसभर घरात सगळ्यांसाठी एवढे जेवण बनवते की किट्टीत जेव्हा माझी वेळ येते तेव्हा मला बाहेर जाण्याचा वहाणा मिळतो,’’ असे मानसी म्हणते.

मानसी तिच्या सर्व मैत्रिणींना रेस्टॉरन्टमध्ये नेऊन आवडीचे जेवण जेवू घालते. ज्येष्ठ महिलांनाही हे सोयीस्कर वाटते म्हणून त्यांनाही रेस्टॉरन्टमध्ये जायला आवडते.

नव्या खेळांनी मनोरंजन

किट्टीमध्ये अंताक्षरी, तंबोला किंवा हाऊजीसारखे खेळ खेळून मन भरले असेल तर इतरही नवे खेळ खेळा. सर्व सदस्यांना फॅशनेबल कपडे घालून यायला सांगा आणि रॅम्पवॉक ठेवा किंवा मग कोणाकडे कॅरिओकेचे सामान असेल तर कॅरिओकेची मजा घ्या. मुलांचे खेळ जसे ल्यूडो, सापशिडी किंवा मग ऊनोमध्येही खूप मजा येते. खळखळून हसा आणि चार तासात ताजेतवाने होऊन जा.

तुमच्या किट्टीमधून साहित्याला द्या उत्तजेन

हल्ली वाचण्याची सवय सुटत चालली आहे. साहित्याला उत्तेजन मिळावे म्हणून किट्टीपार्टीमध्ये कविता वाचनाचा कार्यक्रम करू शकता. सर्व सदस्यांनी आवडती कविता लिहून किंवा पाठ करून यावी व सर्वांना ऐकवावी किंवा मग किट्टीतील सदस्यांना सांगा. आपल्या एखाद्या आवडत्या पुस्तकाची समीक्षा सर्वांना सांगावी. यातून तुमच्या लक्षात येईल की तुम्हा सर्वांमध्ये एक मनस्वी लेखिका लपलेली आहे आणि वाचनाची आवड असणाऱ्या वाचकसुद्धा आहेत. वाचनामुळे फक्त आपले ज्ञानच वाढते असे नाही तर आपण अधिक संवेदनशील बनतो. आपली विचार करण्याची क्षमता वाढते. पंरपरागत विचारप्रक्रियेतून बाहेर पडण्यासाठी सक्षम होतो. नवनव्या विषयांवर चर्चा केल्याने आपली मानसिक चौकट रूंदावते.

फक्त प्रतिस्पर्धकच नाही तर प्रेरणा व प्रोत्साहनसुद्धा

नेहमीच पाहिले जाते की महिलांना नेहमी प्रतिस्पर्धा किंवा एकमेकींचा द्वेष करणे यांच्याशी जोडले जाते. पण महिलासुद्धा एकमेकींना मदत करू इच्छितात. ज्या महिलांमध्ये आत्मविश्वासाची कमतरता असते, त्यांचं मानसिक बळ वाढवू इच्छितात. आपल्या मैत्रीणीचा मेकओव्हर करून तिला स्मार्ट बनवू इच्छितात. किट्टी पार्टीत महिला एकमेकींना प्रोत्साहित करतात. काही नवे करण्याची प्रेरणा देतात.

दिल्लीची सुमेधा सांगते की तिचे वजन वाढल्यानंतर त्यांच्याच किट्टीतील स्मिताने तिला सकाळ संध्याकाळ सोबत फिरावयास घेऊन जाण्यास सुरूवात केली. अशाचरितीने लिखाणाची आवड असणाऱ्या प्रियाला तिच्या कविता सादर करण्यासाठी एक हक्काचा मंच किट्टीद्वारेच मिळाला. जयपूरला राहणाऱ्या पद्माने तिच्या किट्टीतील मैत्रीणींबरोबर शरीर फिट ठेवण्यासाठी झुंबा शिकण्यास सुरूवात केली, जेणेकरून आपल्या आवडीचे कपडे घालता येतील.

एक तास फक्त स्वत:साठी

– अमरजीत साहिवाल

एका प्रसिद्ध लेखकाच्या मते तुम्ही कितीही व्यस्त असलात तरी २४ तासांपैकी जर १ तासही स्वत:साठी काढू शकला नाहीत तर तुमच्याकडे काय राहील? रुक्ष हात, वाढलेली नखे, कोमेजलेला चेहरा, ना टिकली, ना काजळ.

आपण स्त्रिया दिवसभरातून आपल्यासाठी एखादा तास तर नक्कीच काढू शकतो. जिथे मंद संगीताचा स्वर, गझलचा आनंद किंवा शेरोशायरी असेल, थोडेसे लोळणे असेल, हातापायांची मालीश असेल, फोनवर गप्पा मारणे असेल किंवा मग थोडेसे वाचन. फक्त हा वेळ केवळ तुमचा आणि तुमचाच असायला हवा.

सीमाला हे पाहून खूप आश्चर्य वाटले की रात्री १२ वाजता परदेशात राहून तिने जो मेसेज तिच्या वहिनीला पाठवला, तिने त्याला त्वरित उत्तर दिले. तिला आश्चर्य यासाठी वाटले की ती स्वत: घरकाम करते आणि नोकरीलाही जाते. मग तिला माझ्या मेसेजचे उत्तर द्यायला वेळ कसा मिळाला? विचारल्यावर समजले की कामावर जाण्यापूर्वी तिने १५-२० मिनिटांचा वेळ इ मेल, फेसबूकसाठी राखून ठेवला आहे, जेणेकरून काही क्षण आपल्या आवडीचे काम म्हणजे मित्रमैत्रिणींना हायहॅलो करून ऑफिसला फ्रेश होऊन जाता येईल आणि अधिक चांगल्याप्रकारे काम करता येईल.

कुल्लू खोऱ्यात राहणाऱ्या रीनाला एक दिवस आपल्या मैत्रिणीसोबत व्यास नदी किनारी घालविण्याची संधी मिळाली. हवेत हलकासा गारवा होता. सुंदर सजवलेला चहाचा ट्रे घेऊन कमलाबाई आल्या. सोबतच दुसऱ्या ट्रेमध्ये आरसा, नेलकटर, कॉटन बड्स आदी वस्तूही होत्या.

रीनाने हसतच विचारले, ‘‘सकाळी सकाळी चहासोबत ब्युटी ट्रीटमेंटचाही प्रोग्रॅम आहे का?’’

बाई नम्र स्वरात म्हणाल्या, ‘‘होय, चहाचा घोट घेण्यापूर्वी १० मिनिटे आपल्या शरीरासाठी दिली तर त्यात काय वाईट आहे? तुम्ही काहीच करत नाही का? आमच्या उषा मॅडम तर रोज सकाळी १५-२० मिनिटे याच कामासाठी देतात. या वेळेत त्या अंडे, मधाचा लेप लावतात. फेशियलही होते आणि चहा पिण्याचा आनंदही घेता येतो. त्यानंतर नदी किनारी दगडावर बसून पाण्यात पाय सोडून आरामही करतात आणि थंड पाण्यात चेहराही धुतात.’’

आता रीनाला आपल्या मैत्रिणीच्या उषाच्या तजेलदार त्वचेचे रहस्य समजले.

हे वाचल्यानंतर कदाचित तुम्हाला नवीन काहीच वाटणार नाही. प्रत्येकाला माहीत असते की आपण स्वत:साठी थोडा वेळ नक्की काढायला हवा, पण अनेकदा इतर काय म्हणतील, असा विचार आपण करतो. हिला पाहा, घरसंसार, कामकाज सोडून स्वत:साठी वेळ काढून खोली बंद करून बसली आहे.

पण कोणी काहीही म्हटले म्हणून काय झाले? नैराश्यग्रस्त होण्यापेक्षा, तणावात राहण्यापेक्षा थोडा वेळ स्वत:साठी काढणे कधीही चांगले. ‘‘कल करे सो आज कर, आज करे सो अब’’ हे लक्षात ठेवूनच वागा :

झोपायला जा

नोकरदार स्त्री असो किंवा गृहिणी, अनेकदा झोप पूर्ण होत नसल्याची तिची तक्रार असते. यामागचे कारण असते ते मुले, रात्री उशिरा होणारे जेवण, ऑफिसची ड्युटी किंवा घरातील ज्येष्ठांना हवे नको ते पाहणे. जेव्हा तुम्हाला थोडा वेळ मिळेल तेव्हा लगेच झोपायला जा किंवा सोफ्यावरच थोडी विश्रांती घ्या. एका डुलकीमुळे बरेच ताजेतवाने वाटेल, मग पुन्हा कामाला लागा.

शॉपिंगची यादी बनव

बऱ्याचदा स्वयंपाकघरात किंवा घरी काम करत असताना अचानक असे लक्षात येते की अमुक एक सामान संपले आहे. तेव्हा पती किंवा मुलांना त्वरित ते सामान आणण्यासाठी विनंती करणे भाग पडते. म्हणून वेळ मिळाला की काळजीपूर्वक खरेदीची यादी बनवा. असे केल्याने केवळ वेळच वाचणार नाही तर पैशांचीही बचत होईल.

आवडी पूर्ण कर

प्रत्येकाला काही ना काही आवड असतेच. पण काही असे घडते की छंद जोपासता येत नाही. अशावेळी स्वत:लाच दुषणे दिली जातात. परिस्थितीला दोष देत स्वत:ची समजूत काढली जाते. पण असे करू नका. स्वत:साठी काढलेल्या त्या एका तासात छंदाला वेळ देण्याचा प्रयत्न करा. उदाहरणार्थ तुम्हाला पुस्तक, मासिके, वृत्तपत्रातील काही चांगल्या विचारांची कात्रणे कापून संग्रहित करायला आवडत असतील तर त्यासाठी वेळ द्या. डायरी फक्त याच कामासाठी वापरा. म्हणजे वाढदिवस, मॅसेज अॅनिव्हर्सरीसाठी कुणाला शुभेच्छा द्यायच्या असल्यास आपल्या हाताने छानसे कार्ड बनवून त्यावर ते सुंदर विचार तुम्ही लिहू शकता. म्हणजे आपल्या आवडीनुसार आपला वेळ असा घालवा, जेणेकरून काहीही कंटाळवाणे वाटणार नाही, फक्त आनंद मिळेल.

स्वप्न पाहा

होय, उघडया डोळयांनी स्वप्न पाहा. हा हक्क सर्वांना आहे. झिरो फिगरची अभिनेत्री करिना कपूर ९० किलो वजन कमी करू शकते तर तुम्ही आणि आम्ही का नाही? गरज आहे ती फक्त दृढनिश्चयाची. तुम्हीही स्वत:ला वेळ द्या.

सुसंवाद कायम ठेवा

मित्र, मैत्रीण, वहिनी, नणंद किंवा जवळच्या नातेवाईकांसह संबंध बिघडले असतील तर स्वत:साठी राखून ठेवलेल्या त्या तासाभरातील काही वेळ हे संबंध सुधारण्यासाठी द्या. फोन करा, मेसेज पाठवा, ई-मेल, व्हॉट्सअप करा किंवा सोशल मिडियाचा वापर करा. फक्त प्रयत्न एवढेच असायला हवेत की तुम्ही संबंधात गोडवा आणून त्यांना सुंदर करायला हवे.

पुढील दिवसाचे प्लॅनिंग करा

कामाला जात असाल, कामातील क्षमता वाढवायची असेल तर दुसऱ्या दिवसाचे शेड्युल चेक करा. ते अपडेट करा. त्यावर फोकस करा. कामाचा प्राधान्यक्रम ठरवा. हे सर्व नियोजनबद्धरित्या करण्यासाठी स्वत:साठी वेळ काढायलाच हवा. २४ तासांतील काही क्षण स्वत:साठीही राखून ठेवा. प्रयत्न करून पाहा. कामाचा दर्जा पहिल्यापेक्षा उत्तम होईल.

दिसण्याकडे लक्ष द्या

काहीही घालण्यापेक्षा किंवा कपडयांसोबत मॅचिंग ज्वेलरी मग ती कॉस्च्युम ज्वेलरी का असेना, चप्पल, स्कार्फ योग्य पद्धतीने घातल्याने थोडा नाही तर बराच फरक पडतो. तुम्ही नोकरदार असाल तर याकडे लक्ष देणे जास्तच गरजेचे आहे. रिकाम्या वेळेत ज्वेलरी बॉक्स चेक करत राहा. काही तुटले असेल तर त्याकडे लक्ष द्या. मॅचिंग क्लिप्स, पिना, हेअर अॅक्सेसरीज अधुनमधून नीट लावून ठेवा. उद्या जे घालणार आहात, त्याची तयारी आधीच रिकाम्या वेळेत अवश्य करून ठेवा. यामुळे तुमचे व्यक्तिमत्त्व खुलून दिसण्यासोबतच तुमचा आत्मविश्वासही वाढेल, ज्यामुळे तुमचे कामही अधिक चांगले होईल.

कामावर, घरी, घराबाहेर तुमचे, तुमच्या सुंदर व्यक्तिमत्त्वाचे कौतुक होईल, त्यावेळी मोकळया वेळेत आरामात खुर्चीवर टेकून गुलाबजल टाकलेल्या पाण्यात पाय बुडवून निवांत बसल्याचा आंनद याची जाणीव करून देईल की तो १ तास स्वत:साठी खूप छान असतो.

अनलिमिटेड कहानियां-आर्टिकल पढ़ने के लिएसब्सक्राइब करें