* डॉ. रिनू जैन, कन्सल्टंट ओब्स्टेट्रिक्स अँड गायनाकोलॉजिस्ट, जेपी हॉस्पिटल, नोएडा
मुल जन्माला घातले की महिलांसमोर मोठे आव्हान असते ते आपले वजन कमी करण्याचे. गर्भावस्थेत पोट आणि कंबरेचा आकार वाढतो. प्रसूतीनंतर पूर्वीसारखा आकार मिळवण्यासाठी महिलांना खूप मेहनत घ्यावी लागते.
प्रसूतीनंतर ३-६ महिन्यांनी स्त्रिया व्यायाम करू शकतात. पण जोवर मूल अंगावर दूध पित असते, तोवर तिने वेटलिफ्टिंग व पुशअप्स करू नयेत, तिने कोणत्याही प्रकारचे डाएटिंग करण्याआधी डॉक्टरांचा सल्ला जरूर घ्यावा.
स्तनपान : मुलाला दूध पाजले की वजन सहज कमी होते, कारण शरीरात दूध तयार होत असताना कॅलरीज बर्न होतात. हेच कारण आहे की ज्या महिला बाळाला दूध पाजतात, त्यांचे वजन लवकरकमी होते.
योग्य प्रमाणात पाणी पिणे : जर तुम्हाला तुमची कंबर पूर्वीसारखी कमनीय बघायची असेल तर रोज कमीतकमी ३ लिटर पाणी प्यायला हवे. पाणी प्यायल्याने शरीरातील टॉक्सिन्स बाहेर पडतात आणि शरीरातील द्रव्यांचे संतुलन कायम राहते. याशिवाय पाणी प्यायल्याने शरीरातील अतिरिक्त चरबी घटते.
कोमट पाण्यात लिंबाचा रस व मध एकत्र करून पिणे : रोज सकाळी रिकाम्या पोटी हे प्या. यामुळे शरीरातील टॉक्सिन्स बाहेर पडतील आणि फॅट बर्न होतात. दर वेळी जेवणाआधी याचे सेवन करू शकता. असे केल्यास पचन नीट राहिल व फॅट लवकर बर्न होते.
ग्रीन टी प्या : ग्रीन टीमध्ये अनेक असे घटक असतात, जे बर्निंग प्रक्रियेला जलद करतात. यात असलेले प्रमुख घटक अँटीऑक्सिडंट असतात, जे मेटाबोलिझमला जलद करतात. म्हणून दूध टाकलेला चहा घेण्याऐवजी ग्रीन टी घेणे हा एक उत्तम पर्याय आहे. हा आरोग्यासाठीही उपयुक्त असतो, शिवाय यामुळे वजन नियंत्रित राखण्यास मदत होते.
आरोग्यवर्धक चांगले असे खाद्यपदार्थ निवडा : प्रक्रिया केलेले अन्न खाणे. जास्त कॅलरीज असलेल्या अन्नाचे सेवन करू नका जसे कँडी, चॉकलेट, बेक केलेले पदार्थ जसे बिस्किटं, केक, फास्ट फूड व तळलेले पदार्थ जसे फ्राईड मतं आणि चिकन नगेट्स. प्रक्रिया केलेल्या अन्नात सर्वात जास्त कॅलरीज व साखर असते. जे वजन वाढवतात. अशा आहारात योग्य पौष्टिक घटक कमी असतात. याऐवजी आरोग्यास उत्तम असे पर्याय निवडा. उदा, त्या ऋतूतील फळं, सलाड, घरी तयार केलेलं सूप व फळांचे रस इत्यादी
या घरगुती उपायांशिवाय भरपूर प्रमाणात भाज्या फळांचे सेवन केल्याने पोटावरची चरबी कमी होते. जर तुम्ही बाळाला दूध पाजत असाल तर तुम्ही रोज १८०० ते २२०० कॅलरीजचं सेवन करायला हवं, जेणेकरून तुमच्या बाळाला उत्तम पोषण मिळू शकेल.
जर तुम्ही स्तनपान करत नसाल तर कमीतकमी १२०० कॅलरीजचं सेवन करायला हवं. दिवसातून कमीतकमी ३ वेळा कॅलरीयुक्त पदार्थांचं सेवन करायला हवं. यासाठी तुम्ही प्रक्रिया केलेल्या अन्नाऐवजी नैसर्गिक पदार्थ निवडायला हवे.
नैसर्गिक नाश्ता निवडा जसे ओट्स, दलिया किंवा अंडयातील पांढऱ्या भागाचे आम्लेट. दुपारच्या जेवणात कडधान्याची पोळी, बेक्ड चिकन किंवा कॉटेज चीज हिरवे सॅलड व फळं. रात्रीच्या जेवणात तुमची प्लेट अर्धा प्लेट फळं व भाज्या यांनी भरलेली असायला हवी. उरलेल्या पाव प्लेटमध्ये कडधान्य आणि प्रथिने असावीत. चांगल्या आहारासोबतच नियमित व्यायाम करणे आवश्यक आहे.
जेवणानंतर जलद चाला : जेवणानंतर रोज २० मिनिटं जलद चाला. यामुळे पोटावरची चरबी कमी होईल. हे गरजेपेक्षा जास्त करू नका. मुलाला स्ट्रॉलरमध्ये सोबत घेऊनही चालू शकता. हा व्यायाम करण्याचा सर्वात छान उपाय आहे.
अॅब्ज क्रँच : पोटावरची चरबी कमी करण्याचा हा सर्वात उत्तम उपाय आहे. यामुळे पोटावरील पेशींमधील कॅलरीज बर्न होतात व पोटावरील चरबी कमी होऊ लागते.
लोअर अबडॉमिनल स्लाईड : हा व्यायाम मुलाच्या जन्मानंतर आईसाठी चांगला असतो. विशेषत: बाळाचा जन्म सीसेक्शन पद्धतीने झाला असेल तर. कारण सर्जरीनंतर ओटीपोटातील पेशींवर परिणाम होतो. हा व्यायाम या पेशींवर काम करतो. पाठीवर झोपा, पाय जमिनीवर पसरवा. हात सरळ बाजूला ठेवा व पंजे खालच्या दिशेला असावे. आपल्या पोटाच्या पेशींना आकुंचित करून आपला उजवा पाय बाहेर आणा. मग हा पाय सरळ करून डाव्या पायाच्या बाबतीत असेच करा. दोन्ही पायांच्या बाबतीत ५-५ वेळा असे करा.
पेल्विक टिल्ट : आपल्या पोटाच्या पेशींना आकुंचित करा. असे करताना आपल्या कंबरेला समोरच्या बाजूला वाका. असे तुम्ही झोपून, उभे राहून अथवा बसूनही करू शकता. हे रोज तुम्ही जितके वेळा करू शकत असाल तेवढे करा.
नौकासन : नौकासनाचे अनेक फायदे आहेत. यामुळे पोटाच्या पेशी टोन होतात. पचनात सुधारणा होते. तसेच पाठीचा कणा व कंबर मजबूत होते.
पाय वर घेणे : आपले पाय ३० डिग्री, ४५ डिग्री, ६० डिग्री अंशात वर उचला. प्रत्येक अवस्थेत ५ सेकंद थांबा. यामुळे पोटातील पेशी बळकट होतात.
उत्थासन : उत्थासनाचे अनेक फायदे आहेत. यामुळे कंबरेवरील चरबी कमी होते व त्यात आणि खांद्यामध्ये ताण निर्माण होतो.
मॉडिफाइड कोब्रा : आपल्या हातांना फरशीवर टेकवा. खांदे आणि कोपरे आपल्या बरगडयांना लागलेली असावी. आपले डोके व मान वर करा. एवढे पण नाही की आपल्या पाठीवर याचा ताण पडेल. आता अॅब्जना आतील बाजूला ओढा जसे तुम्ही पेल्व्हिसना फरशीपासून वर उचलायचा प्रयत्न करता.
इतर उपाय
पोस्ट मार्टम सपोर्ट बेल्ट : हा बेल्ट पोटाच्या पेशींना टाईट करतो. यामुळे तुमचे पोश्चर चांगले राहते व पाठीचे दुखणे कमी होते.
बेली रॅपचा वापर करा : बॅली रॅप वा पोटपट्टा तुमच्या अॅब्जना आवळून ठेवतो. ज्यामुळे तुमच्या युट्रस व पोटाचा भाग आपल्या मुळ आकारात येतो, हा पोटावरील चरबी कमी करण्याचा सर्वात जुना उपाय आहे. यामुळेसुद्धा पाठीचे दुखणे थांबते.
फुल बॉडी मसाज करा : मसाज शरीरासाठी अतिशय लाभदायक असतो. याद्वारे तुम्ही घाम न गाळता वजन कमी करू शकता. अशा पद्धतीने मसाज करवून घ्या की तुमच्या पोटावरील चरबीवर त्याचा परिणाम होईल. यामुळे फॅट शरीरावर समप्रमाणात पसरेल. मेटाबोलिझिमवर परिणाम होईल व चरबीपासून सुटका होईल.