* प्राची भारद्वाज
लठ्ठपणा ही तर आधुनिक सभ्यतेची देणगी आहे. काही दशकांपूर्वी तर भारतीय कुपोषणाचे शिकार होते आणि लठ्ठपणा हा केवळ विकसित देशांतच आढळत असे. परंतु आज भारतात कुपोषण आणि लठ्ठपणा दोन्ही आहे. २०१४च्या ब्रिटानी चिकित्सा जर्नल नुसार १९७५ मध्ये भारत लठ्ठपणात १९व्या स्थानावर होता तर २०१४मध्ये महिलांसाठी तिसऱ्या आणि पुरुषांसाठी पाचव्या स्थानावर पोहोचला होता. भौतिक सुखसुविधांना भुलून लोक आहार-विहाराच्या चुकीच्या सवयींमुळे स्थूलता ओढवून घेत आहेत. ज्यामुळे लाइफस्टाइल डिसीज अर्थात उच्च रक्तदाब, मधुमेह, हृदयरोग, गुडघेदुखी, पायाची दुखणी, महिलांमध्ये मासिकपाळी आणि वंध्यत्वाच्या समस्या होऊ लागल्या आहेत.
न्यूझिलंडच्या ऑकलंड टेक्निकल युनिव्हर्सिटीद्वारे केलेल्या शोधानुसार जगातील ७६ टक्के लोकसंख्या ही लठ्ठपणाची शिकार आहे. केवळ १४ टक्के लोकसंख्येचे वजन सामान्य आहे.
लठ्ठपणा कोण कमी करू इच्छित नाही आणि अनेकदा याच नादात लोक फसवणुकीला बळीही पडतात. बस, ऑटो यावर लावलेल्या वजन कमी करण्याच्या जाहिराती या केवळ लोकांना भ्रमित करतात. तसेच सर्जरी करूनही काय गॅरंटी असते की वजन पुन्हा वाढणार नाही.
जर आपल्या खाण्यापिण्याच्या सवयी, जीवनशैली बदलली नाही तर लठ्ठ व्हायला वेळ लागत नाही. पण घाबरू नका, लठ्ठपणा कमी करणे काही एवढे कठीणही नाही.
डॉ. एस के गर्ग लठ्ठपणापासून संरक्षणासाठी खालील सल्ला देतात :
भरपूर पाणी प्या : एका वेबसाइटनुसार जे लोक जास्त पाणी पितात, ते आपलं वजन इतरांच्या तुलनेत अधिक कमी करू शकतात. याचे कारण असे आहे की जास्त पाणी प्यायल्याने पोट भरते, ज्यामुळे भूक कमी लागते आणि जेवणही कमी खाल्ले जाते.
थोडया थोडया अंतराने खात रहा : एकाचवेळी खूप अन्न खाण्यापेक्षा, दिवसभर थोडे थोडे खात जावे. असे केल्याने दिवसभर शारीरिक शक्ती टिकून राहते. साध्या शब्दात सांगायचे तर जेव्हा भूक लागते, तेव्हा खा आणि जेव्हा पोट भरते तेव्हा थांबा.
आपल्या शरीराचे म्हणणे ऐका : आपल्यापैकी बहुतांश लोक हे बाह्य संकेतांनुसार जेवण सुरू करतात किंवा पूर्ण करतात. जसे आपल्या ताटात अन्न शिल्लक तर नाही किंवा इतरांनी जेवण संपवले आहे किंवा ऑफिसमध्ये लंच टाइम झाला आहे. याऐवजी आंतरिक संकेतांवर लक्ष द्या. हे पहा की तुम्हाला भूक लागली आहे की नाही. शिवाय स्वादिष्ट आहे म्हणून जास्त खाण्याचा मोहही टाळा. आपली वडीलधारी मंडळी नेहमीच सांगत आली आहेत की चांगल्या आरोग्याची शिदोरी ही पोटभर खाण्यात नाही तर दोन घास कमी खाण्यातच आहे.
भावनावश होऊन खाणे टाळा : जेव्हा आपण अधिक भावुक किंवा खुश असतो, चिंतेत किंवा दु:खी असतो, तेव्हा आपण अधिक खातो. ही आपल्या मनाची आपल्या परिस्थितीपासून नजर चुकवण्याची एक मानसशात्रीय पद्धत आहे. ऑफिसमध्ये डेडलाइन जवळ आली असते किंवा मुलाच्या शिस्तीसंबंधी काही समस्या आणि बऱ्याचदा आपण या समस्यांची उत्तरे खाण्यात शोधतो. भूक असो नसो आपल्याला सतत खावेसे वाटत राहते. यापासून सावध राहा. कारण खाल्ल्याने तुमची समस्या सुटणार तर नाहीच उलट ती आणखी वाढेल.
ट्रिगर फूडला नाही म्हणायला शिका : काही खाद्यपदार्थ असे असतात की जे खाताना आपले हात थांबतच नाहीत. चिप्सचे पॅकेट उघडले असता जोपर्यंत ते संपत नाही आपण खातच राहतो. असेच पेस्ट्री, पास्ता, डोनट, चॉकलेट असे पदार्थ खातानाही होते. अशा पदार्थांमध्ये रिफाइंड तेल, मीठ, साखर अधिक प्रमाणात असल्याने आपल्या शरीरातील रक्तातील साखरेच्या प्रमाणाचे असंतुलन होऊ लागते. तुम्ही अशा खाण्याला जेवढे लवकर तुमच्या डाएटमधून बाहेर काढाल ते तुमच्याकरता चांगले आहे.
पोर्शन कंट्रोल : सेलिब्रिटी डाएटिशिअन ऋजुता दिवेकर त्यांच्या देखरेखीत वजन कमी करणारी अभिनेत्री करीना कपूर म्हणते सर्व काही खा, पण योग्य प्रमाणात. डॉ. गर्ग यांच्यानुसार आंबा किंवा चिकूसारखी अतिशय गोड फळे भले तुम्ही खा, जर तुम्ही खाण्याचे प्रमाण मर्यादित ठेवले तर नुकसान होणार नाही. त्यामुळे जर तुम्हाला वजन कमी करायचे आहे तर तुम्हाला तुमच्या ताटातील पदार्थांचे प्रमाणही योग्यच ठेवावे लागेल. आवडले म्हणून खूप खाल्ले असे करू नका.
सफेद भोजनास करा रामराम : सफेद रंग हा खरंतर शांती आणि चांगुलपणाचा प्रतीक मानला जातो, पण खाण्याच्या बाबतीत मात्र हे उलट आहे. सफेद रंगाचे पदार्थ आपल्या ताटातून दूर करा. उदाहरणार्थ सफेद तांदळापेक्षा ब्राउन तांदूळ अधिक आरोग्यदायी असतात. सफेद ब्रेड, पास्ता, नूडल्स, मैदा यापासून बनलेल्या गोष्टी आणि साखर असलेले पदार्थ आपले स्वास्थ्य बिघडवण्यास कारणीभूत असतात. कारण यांचे प्रोसेसिंग करताना यातील पोषणमूल्ये नष्ट झालेली असतात आणि फक्त कॅलरी उरलेली असते. त्याऐवजी ओट, अख्खे धान्य, दलिया, शेंगा, ब्राऊन ब्रेड, ब्राऊन तांदूळ, मावा इ. घ्या.
तळलेल्या पदार्थांना नाही म्हणा : फास्ट फूड, फ्राइज, डोनट, चिप्स, बटाटयाचे चिप्स यासारखे तळलेले पदार्थ आपल्या खाण्यातून वर्ज्य करा. एका मोठया चमचाच्या तेलात १२० कॅलरी असतात. अधिक तेलकट खाल्ल्याने शरीरात आळस भरतो. याऐवजी भाजलेले, उकडलेले, वाफेवर शिजवलेले, विना तेल शिजवलेले किंवा कच्चे भोजन खाणे योग्य असते.
गोड कमी खा : मिठाई, आइस्क्रीम, कॅन्डी, चॉकलेट, केक, जेली किंवा डोनट यांत साखर असल्याने हे पदार्थ आपल्या शरीरात साखर निर्माण करतात, ज्यामुळे आपल्याला पोट भरल्यासारखेही वाटते आणि अधिक खाण्याची इच्छा निर्माण होते. त्यापेक्षा तुम्ही गोड पदार्थाना आरोग्यदायी पर्याय शोधा जसे टरबूज, कलिंगडसारखी फळे. यांत नैसर्गिक गोडवा असतो.
हेल्दी स्नॅक्स खा : जेव्हा भूक हलकीफुलकी असते, तेव्हा हेल्दी स्नॅक्स खा जसे फळे, सॅलेड, कुरमुरे, घरी बनवलेले नमकीन, भाजलेले चणे, भाजलेले शेंगदाणे इ. जर तुम्ही नोकरी करत असाल तर ऑफिसमध्ये तुमच्याजवळ वरील पदार्थ ठेवा, ज्यामुळे बिस्कीट आणि चॉकलेटवर तुमचा हात जाणार नाही.