त्या दिवसात काय खावं

– नमामी अग्रवाल, सीईओ, नमामी लाइफ

वयात येण्यापासून ते रजोनिवृत्तीपर्यंत महिलांनी दररोज सुमारे १८ मिलीग्रॅम लोहाचे सेवन करणे आवश्यक आहे. मासिक पाळी दरम्यान जास्त रक्तस्त्राव होण्यास मीनोरहेजिया म्हणतात. यामुळे शरीरात लोहाची कमतरता उद्भवू शकते. एका अंदाजानुसार प्रजनन वयाच्या ५ टक्के स्त्रियामध्ये हेवी पिरियड्समुळे लोहाची कमतरता होते व त्यामुळे त्यांच्यात अशक्तपणा येतो. मासिक पाळीमध्ये जास्त रक्तस्त्राव होत असल्यामुळे स्त्रियांमध्ये लोहाची कमतरता होण्याची शक्यता वाढते. अशा परिस्थितीत या आहाराचे सेवन करून लोहाची कमतरता दूर केली जाऊ शकते.

हीम लोह : हीम लोह प्राणी उत्पादनांमध्ये आढळते. हीम लोह नॉनहीम लोहापेक्षा वेगाने शोषले जाते. या खाद्य पदार्थांमध्ये हीम लोह भरपूर प्रमाणात आढळते.

चिकन लिवर : कचिकन लिवर सर्व्ह करताना त्यांत १२.८ मिलीग्रॅम लोह असते, जे रोजच्या गरजेच्या ७० टक्के असते.

शेलफिश : १०० ग्रॅम शेलफिशमध्ये २८ मिलीग्रॅमपर्यंत लोह असते, जे रोजच्या गरजेच्या १५५ टक्के असते.

अंडी : १०० ग्रॅम उकडलेल्या अंडयात १.२ मिलीग्रॅम लोह असते.

नॉनहीम लोह : वनस्पतींमधील खाद्य स्त्रोतांमध्ये नॉनहीम लोह आढळते. हे हीम लोहसारखे शरीरात वेगाने शोषले जात नाही, परंतू शाकाहारी लोकांसाठी ते लोहाचे प्रभावी स्त्रोत आहे. खाली नॉनहीम लोहचे सर्वोत्तम स्त्रोत दिले आहेत –

हिरव्या पालेभाज्या : हिरव्या पालेभाज्या-जसे की पालक, स्विस कार्ड, काळे आणि बीट ग्रीनच्या प्रत्येक सर्व्हिंगमध्ये २.५, ६.५ मिलीग्रॅम लोह असते, जे रोजच्या गरजेच्या १४ ते ४० टक्के असते. कोबी आणि ब्रोकोलीदेखील लोहाचे चांगले स्रोत आहेत.

टोमॅटो : अर्धा कप टोमॅटो पुरी किंवा पेस्टमध्ये जवळपास ३.९ मिलीग्रॅम लोह असते. याशिवाय टोमॅटोमध्ये व्हिटॅमिन सी देखील असते, ज्यामुळे लोहाचे चांगले शोषण होण्यास मदत होते.

राजगिरा : राजगिरा हा ग्लूटेनलेस धान्याचा एक प्रकार आहे. १ कप पिकलेल्या राजगिऱ्यामध्ये ५.२ मिलीग्रॅम लोह असते. हे रोजच्या गरजेच्या २९ टक्के आहे. याशिवाय हे प्रोटीनचे संपूर्ण स्त्रोतदेखील आहे.

ओट्स : ओट्सदेखील ग्लूटेनलेस सुपर ग्रेन आहे. हा आहार अनेक प्रकारे फायदेशीर आहे. १ कप पिकलेल्या ओट्समध्ये रोजच्या गरजेच्या १९ टक्के लोह असते. हा आहार पचनयंत्रणेसाठीही फायदेशीर आहे.

किडनी बीन्स/राजमा : उकडलेल्या राजमाचा १ कप ४ मिलीग्रॅम लोह देतो. राजमा प्रथिने व फायबरचा चांगला स्रोत आहे आणि रक्तातील साखरेची सामान्य पातळी राखण्यास मदत करतो.

खजूर : खजूर हा नैसर्गिक साखरेचा एक उत्तम स्रोत आहे. याशिवाय १०० ग्रॅम खजूरमध्ये रोजच्या गरजेपैकी ५ टक्के लोह असते.

चणे/छोले : १०० ग्रॅम हरभऱ्यांमध्ये ६.६ मिलीग्रॅम लोह असते. त्यात प्रथिने आणि फायबरही मुबलक प्रमाणात आढळतात.

सोयाबीन : १ कप सोयाबीनमध्ये ८.८ ग्रॅम लोह असते.

लोह शोषणाशी संबंधित पैलू

लोहयुक्त आहाराचे व्हिटॅमिन सी सोबत सेवन केले पाहिजे. कारण लोह शोषण्याचे प्रमाण व्हिटॅमिन सीमुळे ३०० टक्क्यांनी वाढते. म्हणून आपल्या आहारात संत्री, किवी, लिंबू, द्राक्षे आणि टोमॅटोचा समावेश करा.

खाण्याबारोबर चहा-कॉफी पिऊ नका, कारण यामुळे लोह शोषण्याचे प्रमाण ५० ते ९० टक्क्यांपर्यंत कमी होते. चहामध्ये असलेले टॅनिन आणि कॉफीमध्ये असलेले कॅफिन लोह शोषण्यास प्रतिबंध करते. कॅल्शियमचे मोठया प्रमाणात सेवन केल्यामुळे लोह शोषण्याचे प्रमाण कमी होते. म्हणून लोह समृध्द आहारासह दूध, चीज, लस्सी इत्यादींचे सेवन करू नका.

शिजवलेल्या पालकामध्ये अधिक लोह असते, कारण कच्च्या पालकात ऑक्द्ब्रॉलिक अॅसिड किंवा ऑक्सलेट असते, जे लोहाचे शोषण रोखू शकते.

तृणधान्ये, शेंग, सोयाबीनमध्ये फायटेट्स असतात, ज्यामुळे लोह शोषण्याचे प्रमाण कमी होते.

आनंदी पीरियड्ससाठी टिप्स

* डॉ. रंजना शर्मा

बहुसंख्य महिलांना आपल्या पीरियड्सबाबत बोलायला आवडत नाही. हेच कारण आहे की यादरम्यान त्या हायजीनच्या महत्त्वाकडे दुर्लक्ष करतात आणि नवीन समस्यांच्या शिकार बनतात.

मासिक पाळीबाबत जागरूकतेचा अभाव हेदेखील या समस्यांमागील मोठे कारण आहे. पीरियड्सदरम्यान होणाऱ्या समस्यांपासून सुरक्षित राहण्यासाठी काही सुचना लक्षात घ्या :

1) नियमित बदल : सर्वसाधारणपणे दर ६ तासांनी सॅनिटरी पॅड बदलायला हवे. तुम्ही टँपॉन वापरत असाल तर दर २ तासांनी ते बदला. याशिवाय तुम्ही आपल्या गरजेनुसारही सॅनिटरी पॅड बदलायला हवे. जसे की जास्त अंगावरून जात असल्यास तुम्हाला सतत पॅड बदलावे लागतात. फ्लो कमी असेल तर सतत बदलण्याची गरज नाही. तरीही दर ४ ते ८ तासांनी पॅड बदला, जेणेकरून स्वत:ला इन्फेक्शनपासून वाचवू शकाल.

2) आपल्या गुप्तांगाला नियमित धुवून साफ करा : पीरियड्सदरम्यान गुप्तांगाच्या आसपासच्या त्वचेजवळ रक्त साचते, ते संसर्गाचे कारण ठरू शकते. म्हणूनच गुप्तांगाला नियमित धुवून साफ करा. यामुळे योनीला दुर्गंधीही येणार नाही. दरवेळी पॅड बदलताना गुप्तांग चांगल्या प्रकारे साफ करा.

3) हायजीन प्रोडक्ट्स वापरू नका : योनस्वत:हूनस्वच्छहोण्याची नैसर्गिक प्रक्रिया असते, जी चांगल्या आणि वाईट बॅक्टेरियांना संतुलित ठेवते. साबण योनीतील चांगल्या बॅक्टेरियांना नष्ट करू शकतो, म्हणून त्याचा वापर करू नका. तुम्ही फक्त पाण्याचा वापर करू शकता.

4) धुण्यासाठी योग्य पद्धत वापरा : गुप्तांग स्वच्छ करण्यासाठी योनीपासून गुद्द्वाराकडे साफ करा. म्हणजे पुढून पाठच्या दिशेपर्यंत जा. उलटया दिशेने कधीच धुवू नका. उलटया दिशेने धुतल्यास गुद्द्वारातील बॅक्टेरिया योनीत जाऊन संसर्ग होऊ शकतो.

5) वापरलेले सॅनिटरी प्रोड्क्ट योग्य ठिकाणी फेका : वापरलेले सॅनिटरी प्रोड्क्ट योग्य पद्धतीने आणि योग्य ठिकाणीच फेका, कारण ते संसर्गाचे कारण ठरू शकतात. फेकून देण्यापूर्वी ते गुंडाळा जेणेकरून दुर्गंधी किंवा संसर्ग पसरणार नाही. पॅड किंवा टँपॉन फ्लश करू नका, कारण यामुळे टॉयलेट ब्लॉक होऊ शकतो. नॅपकिन फेकल्यानंतर हात चांगल्याप्रकारे धुवा.

6) पॅडमुळे होणाऱ्या रॅशेसपासून बचाव करा : पीरियड्समध्ये हेवी फ्लोवेळी पॅडमुळे रॅशेस होण्याची शक्यता खूपच वाढते. असे सर्वसाधारपणे तेव्हा होते जेव्हा पॅड जास्तवेळ ओला राहतो आणि त्वचेशी घासला जातो. म्हणून स्वत:ला कोरडे ठेवा. नियमितपणे पॅड बदला. रॅशेस पडल्यास आंघोळीनंतर आणि झोपण्यापूर्वी अॅण्टीसेप्टिक मलम लावा. यामुळे रॅशेस बरे होतील. मलम लावूनही ते बरे न झाल्यास त्वरित डॉक्टरकडे जा.

7) एकावेळी एकाच प्रकारचे सॅनिटरी प्रोडक्ट वापरा : काही महिला ज्यांच्या जास्त अंगावरून जाते त्या एकाचवेळी दोन पॅड्स किंवा एका पॅडसोबतच टँपॉन वापरतात. कधी सॅनिटरी पॅडसोबतच कपडाही वापरतात. त्यामुळे त्यांना दीर्घकाळपर्यंत पॅड बदलण्याची गरज भासत नाही. पण तुम्ही एका वेळी एकच प्रोडक्ट वापरणे आणि ते सतत बदलणे हेच उत्तम आहे. जेव्हा एकाचवेळी दोन प्रोड्क्टचा वापर केला जातो, तेव्हा तुम्ही सतत ते बदलत नाही, यामुळे रॅशेस, संसर्गाची शक्यता वाढते. तुम्ही पॅडसोबत कपडाही वापरत असाल तर संसर्गाची भीती अधिकच वाढते, कारण जुना कपडा अनेकदा हायजिनिक नसतो. पॅड्सच्या वापराबाबत बोलायचे तर ते आरामदायक नसतात आणि रॅशेसचे कारणही ठरू शकतात.

अनलिमिटेड कहानियां-आर्टिकल पढ़ने के लिएसब्सक्राइब करें